ייעוץ תוכניות FBW

[jar990]

נתונים :
בן 21
משקל 68
גובה 1.68
התאמנתי חודש בSS
לא רוצה להמשיך מחפש FBW ואז לעבור לAB אחרי חודש וחצי בFBW
צריך עזרה יש פה כמה תוכנית איזה מומלץ לקחת

תוכנית מספר 1
דוגמא לתכנית FBW למתאמן/נת שפעם ראשונה נכנסו לחדר כושר

סקוואט עם משקל גוף/מוט 3X12
דדליפט רומני עם מוט קטן/בודיבר 3X10
לחיצת חזה עם משקולות(לנשים)/מוט(לגברים) 3X12
מתח בסופינציה בגרביטון/אם אין גרביטון אז משיכת פולי עליון רחב לפנים 3X12
לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה,שיפוע 80 מעלות 3X12
בישיבה,שיפוע 80 מעלות, כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2X15
מקבילים צר בגרביטון2X15
בשכיבה על מזרן כפיפות גו 3XMAX
בשכיבה על הבטן,פשיטות גו 3X12

תוכנית מספר 2
דוגמא לתכנית FBW "מתקדמת" 3 פעמים בשבוע

סקוואט עם מוט 3X6
דדליפט 2X5/כפיפות ברכיים במכונה 3X12
לחיצת חזה עם מוט חופשי 3X6-8
מתח צר בסופינציה 3X8
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט 3X6-8
מקבילים צר 2X10
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה 2X12
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15-30
*פשיטות גו 3X12

תוכנית מספר 3

דוגמא לתוכנית FBW מתקדמת 2-3 פעמים בשבוע

סקוואט עם מוט חופשי 2X8
לחיצת רגליים במכונה 2X12
דדליפט קלאסי 3X6
לחיצת חזה עם מוט חופשי 2X8
פרפר עם משקולות יד 2X12
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 2X10
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור) 2X8
בעמידה לחיצת כתפיים עם מוט 2X8
בעמידה הרחקת כתפיים 2X12
כפיפת מרפקים עם מוט 2X8
בישיבה בשיפוע כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2X15
מקבילים צר 2X8
בשכיבה פשיטת מרפקים עם מוט W(לחיצה צרפתית) 2X12
בשכיבה בשיפוע שלישי,כפיפות גו 3XMAX
פשיטות גו 3X10(אין טעם לבצע את זה אם אתה עושה סקוואט ודדליפט)





תוכנית מספר 4

דוגמא לתכנית A1/A2 למתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר

A1
סקוואט עם מוט חופשי 3X5-מנוחה בין 2-4 דקות בין סט לסט
לחיצת חזה עם מוט חופשי בשכיבה 3X5-מנוחה בין 2-4 דקות בין סט לסט
מתח רחב 3XMAX או עוברים את ה15 להוסיף משקל ולעשות 3X5-מנוחה בין 2-4 דקות בין סט לסט
משיכה לפנים-חתירה רחבה בפולי תחתון עם חבל 3X8-מנוחה דקה-דקה וחצי מכאן ועד שאר התרגילים
*** כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר 2X8-לא חובה
*** מקבילים צר עם משקל 2X8-לא חובה
פשיטות גו על כסא רומי 2X10

A2
סקוואט עם מוט חופשי 3X5
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט 3X5-מנוחה 2-4 דקות
דדליפט קלאסי 1X5-מנוחה 2-4 דקות
בהטיית גו על ספסל חתירה עם משקולת יד(מסור) 3X8-מנוחה דקה,דקה וחצי מכאן ושאר התרגילים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3X8
***כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X8-לא חובה
***מקבילים צר עם משקולת 2X8-לא חובה
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עד 30 מעלות 3X15-30

עושים את התכנית הזאתי שלושה אימונים בשבוע שיש מנוחה בין אימון לאימון.
למשל A1XA2XA1XX ואז שבוע אחרי זה A2XA1XA2XX וככה ממשיכים
לא מגיעים לכשל בשום תרגיל כדי לא לפגוע בהתאוששות ושנוכל להעלות משקלים בסקוואט,בבנץ פרס,בדדליפט ובפרס




איזה מומלץ לקחת
וחשבתי להוסיף/ להחליף
שיצא לי את כל התרגילים המורכבים בתוכנית
סקוואט,דדליפט,בנץ פרס,מיליטרי פרס. זה דברים שאני רוצה שיהיו.

המטרה שלי היא ניפוח
אוכל בארוחות מסודרות
כ5-6 ארוחות ביום
תוספים:
עוד לא לוקח חושב להתחיל שמן דגים וקריאטין.
יצורף תמונות שלי במידת הצורך.
תודה רבה

 

[Ziv]

תוכנית מספר 2 נראת טוב מאוד!

בקשר למטרה שלך ניפוח/חיטוב זה בעיקר עיניין של תפריט ופחות תוכנית אימונים, תאכל במאזן חיובי אתה תגדל, תאכל במאזן שלילי אתה תרד במישקל.

מעניין אותי לדעת למה אתה מעוניין להפסיק עם הss? זו התוכנית שיכולה להניב לך את ההתקדמות הטובה ביותר.

 

[jar990]

תאמת זה התקדם יפה מאוד עד שעשיתי סקוואט לא נכון.
התייעצתי עם כמה אנשים ואמרו לי שאני יפצע וזה קרה
לא עבדתי כמו שצריך זה ברור
אבל מעדיף יותר לעבוד על כל שריר בנוסף לתרגילים המורכבים אני מרגיש שזה יקדם אותי יותר.
אז מספר 2 מתאים אתה חושב לא לשנות בה כלום ?

 

[Ziv]

תאמת זה התקדם יפה מאוד עד שעשיתי סקוואט לא נכון.
התייעצתי עם כמה אנשים ואמרו לי שאני יפצע וזה קרה
לא עבדתי כמו שצריך זה ברור
אבל מעדיף יותר לעבוד על כל שריר בנוסף לתרגילים המורכבים אני מרגיש שזה יקדם אותי יותר.
אז מספר 2 מתאים אתה חושב לא לשנות בה כלום ?

אז מה זה יעזור לך לעבור תוכנית כל עוד אתה עושה סקווט לא נכון? זה תרגיל מרכזי בכל תוכנית.

דבר שני אין לך מה לחשוב...זה מוכח שהתקדמות במישקלי עבודה היא הדרך הטובה ביותר בישביל מתאמן מתחיל להתקדם, וss עושה את זה הכי טוב.

אם אתה עדיין מעוניין אז כן תוכנית מספר 2 בנויה טוב.

 

[jar990]

אתה חושב שההתקדמות שלי בFBW עם השקעה ותזונה נכונה
לא תיהיה כמו שצריך ?

 

[Ziv]

אתה חושב שההתקדמות שלי בFBW עם השקעה ותזונה נכונה
לא תיהיה כמו שצריך ?

היא תיהיה טובה כי בסופו של דבר הנפח לא גבוהה מידי והיא בנויה טוב, בשילוב של תזונה נכונה תיהיה התקדמות, אבל לא כמו ss שכל כולה בנויה על טהרת העלייה במשקלי העבודה וההתקדמות מאימון לאימון.