ייעוץ חזרתי להתאמן לאחר הפסקה ארוכה. זקוק לעצותיכם.

[Enforcer]

שלום,
לאחר שנה וחצי של הפסקה, חזרתי להתאמן.
בעבר, התאמנתי ABC בשילוב עם אירובי ותוספת חלבון בלבד.
כאמור, שנה וחצי לא התאמנתי בכלל, כתוצאה מכך עליתי באחוז השומן ונהייתה לי כרס קטנה.

שבוע שעבר חזרתי להתאמן, כאשר אני מתחיל עם תוכנית בסיסית ביותר, למשך חודש אחד, שאני בניתי לעצמי.

חשוב להדגיש: התוכנית הרשומה למטה היא לא המטרה בגללה פתחתי את האשכול. היא רק תוכנית לחודש אחד בלבד, אשר תפקידה לעבור ממצב של מנוחה טוטאלית למצב של אימונים קבועים. (אפשרי לגמרי שהתוכנית בכלל שגויה)
המטרה של אשכול זה היא בעיקר להבין מה אני אמור לעשות לאחר חודש ההסתגלות הנוכחי.
השאלות מרוכזות בתחתית העמוד.


(כל תרגיל 3 סטים, בין 12 ל 15 חזרות, 3 פעמים בשבוע, למשך חודש אחד בלבד)
--------------------
חזה: 1. לחיצה במכונה,
2. פרפר
גב: 1. פולי לחזה,
2. שכיבה על ספסל, החזקה של משקולת ביד והורדתה עד מאחורי הראש ולהחזיר בחזרה
יד קדמית: 1. משקוליות בישיבה על ספסל,
2. פטישים
יד אחורית: בעמידה כנגד מוט
רגליים: פשיטת רגליים
כתפיים: הרחקה
-------------------


המטרה שלי היא להגיע לקיץ חטוב, ובעיקר להוריד את הבטן.

- האם גם לי מתאימה תוכנית SS ? (שמעולם לא ניסיתי)
- האם עליי לחזור ולעשות תוכנית AB ?
- אני מכור לאירובי, בעבר ראיתי תוצאות ממש מהר לאחר הקפדה על ספינינג- אפשר לחזור לזה בהדרגה?

עצותיכם תתקבלנה בברכה.
תודה מראש.

 

[Yeti]

קודם כל 👋
SS היא תוכנית למסה, אם אתה רוצה להתחטב אתה צריך תוכנית שמתאימה לחיטוב ולאכול בהתאם, באתר יש תוכניות לחיטוב ומדריך מלא לחיטוב, כדי להקל עליך:
​

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

אני ממליץ על הFBW הראשונה.

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תקרא את שני אלה ואם יהיו לך עוד שאלות אני ושאר חברי הפורום נשמח לענות. אני גם מציע שתעזוב את התוכנית הנוכחית שלך ותעבור לתוכנית טובה יותר. גם מומלץ מאוד שתקרא את המאמרים לפחות על שני התרגילים האלה (מומלץ גם דדליפט למרות שאני לא בטוח שהוא כלול בתכניות לחיטוב):
http://www.kilogram.co.il/158/הסקוואט/

http://www.kilogram.co.il/470/לחיצת-חזה/

הדדליפט:

http://www.kilogram.co.il/468/הדדליפט/

הדדליפט לא תמיד נכלל בתוכניות לחיטוב משום שהוא מפעיל אחוז מאוד גדול ממסת השריר של הגוף ולכן הוא מאוד מעייף וקשה לבצע אותו על מאזן קלורי שלילי.

לגבי אירובי בעיקרון אפשר לשלב, אבל צריך לתכנן את זה בצורה שזה לא יפריע לאימונים בצורה ניכרת, וגם לא להגזים.

 

[Enforcer]

תודה רבה על התגובה.
השאלה, אם בתור אחד שלא התאמן שנה וחצי, אני לא צריך לעשות קודם עליה במאסה בשביל לעבור לחיטוב?

שאלה נוספת- היות ובעבר אירובי בעצימות גבוהה עזר לי לשרוף המון קלוריות, לא מומלץ לעשות 3 פעמים בשבוע אירובי בעצימות כזו?

 

[Yeti]

לא בעצימות גבוהה, עצימות בינונית זה בסדר וגם בזה לא להגזים, בחיטוב המטרה היא לשמר מסת שריר עד כמה שאפשר ואירובי בעצימות גבוהה (מעל75%) עלול להפריע אם מבצעים אותו בתדירות גבוהה. בקשר לשאלה לגבי העליה במסה זה מאוד תלוי מהנקודה שבה האדם נמצא, לאדם במשקל סביר באחוז שומן גבוה (מעל 18 או 16, זה עניין של העדפה אישית) שמטרתו היא להיות גם שרירי וגם חטוב מומלץ קודם לעשות תקופה של חיטוב ואחר כך לעבור למסה, לאדם בעל אחוז שומן נמוך עד בינוני (עד 15%) בדרך כלל ממליצים להתחיל עם מסה.

יכול להיות שבמצבך יהיה נבון להעריך את אחוז השומן בגופך בכדי לדעת מה עליך לעשות, אתה יכול להעלות תמונה אם אתה רוצה.

 

[Enforcer]

אני אצלם תמונה עדכנית בימים הקרובים.
אני יודע שבשיא שלי הייתי 14.5% (לפי מדידה בוינגייט).

כרגע אני בטוח שהרחבתי היקפים, מפני שחולצות וג'ינסים נהיו יותר צמודים עליי.
אני מאמין שאני בסביבות ה-16% (מקווה שאני לא מעבר לזה).

בתקווה שעד הקיץ הבא כל החולצות יחזרו לשבת עליי בצורה יפה, מומלץ לעשות על חיטוב ולא על מאסה כרגע?

 

[Yeti]

מה הגובה שלך וכמה אתה שוקל?

 

[Enforcer]

1.72
שוקל בסביבות ה 70-72

 

[Yeti]

אפשר לעשות מסה עד 18% או חיטוב עד 12%~, זה כבר שיקולים שאתה צריך לעשות לבד, אני אישית הייתי עושה SS עד 18% כדי לא להיכנס לחיטוב עם משקלי עבודה מגוחכים.

 

[Cygnus]

SS עושים עד לניצול מירבי של מה שהתכנית מציעה - שיפור בכוח. ולא עד ל-X אחוזי שומן.

 

[Yeti]

לא מסכים, זה מאוד תלוי לאיזו מטרה, לאדם שמטרתו היא פיתוח גוף העליה במסה אחרי 18% היא לא יעילה מבחינת יחס העליה בשריר/שומן, אם המטרה היא רק להתחזק אז אין בעיה. הנושא הזה הוזכר כאן הרבה, תריץ חיפוש אם אני לא טועה יש דיון על זה תחת הכותרת SS בחיטוב או משהו בסגנון.

 

[Vannostrun]

אפשר לבצע דדליפט בחיטוב בלי בעיה..
ואפילו אפשר לשבור שיאים בהנחה ולא עשית תוכנית כוח לפני זה.

 

[tal_s]

לא מסכים, זה מאוד תלוי לאיזו מטרה, לאדם שמטרתו היא פיתוח גוף העליה במסה אחרי 18% היא לא יעילה מבחינת יחס העליה בשריר/שומן, אם המטרה היא רק להתחזק אז אין בעיה. הנושא הזה הוזכר כאן הרבה, תריץ חיפוש אם אני לא טועה יש דיון על זה תחת הכותרת SS בחיטוב או משהו בסגנון.

אתה טועה, עדיף לנצל את התכנית עד הסוף ולא להיות נקבה ולהפסיק כי עליית קצת באחוזי שומן

 

[Yeti]

אתה טועה, עדיף לנצל את התכנית עד הסוף ולא להיות נקבה ולהפסיק כי עליית קצת באחוזי שומן

איפה בדיוק אני טועה? ברגע שהעליה במשקל היא לטובת השומן מה הטעם להמשיך לעלות אלא אם כן אתה רוצה להיות לוחם סומו? אמרתי גם שזה עניין של מטרה וסדר עדיפויות, מעל 20% שומן כבר מתחילים להיראות שמנים יחסית אז מה הטעם לעלות ל25% שומן ואחר כך לאבד הרבה מסת שריר בחיטוב או לעשות חיטוב של 8 חודשים? אני ממליץ לכל מתאמן מתחיל לעשות SS ואני בעצמי מתכוון להמשיך בתוכנית לאחר החיטוב אבל אני לא אוהב שמדברים על SS כמו על חתונה שעכשיו אתה מתחיל לעשות אותה עד המוות... הרי כל תוכנית אימונים או תזונה היא בסה"כ כלי כדי להשיג מטרה כלשהי, המטרה היא העיקר ואתם מדברים כאילו שהתוכנית היא העיקר.

 

[Enforcer]

אם המטרה שלי מפה והלאה היא בעיקר להרזות ולהתחטב, אין טעם ב SS ?
אני מאוד מבואס על העובדה שהשמנתי ואני רוצה לרזות, להתחטב ולהוריד אחוז שומן ושהורידים יבלטו שוב.
בעבר היו לי 4 ריבועים בדרך ל-6, ככה שאני יודע שמבחינה גנטית יש לי אפשרות.

השאלה אם כרגע, לאחר שנה וחצי בלי אימון, אני חייב לבנות מחדש מאסת שריר?

 

[moo]

למה להגיע לקיץ חטוב ?
כרס בים זה להיט

 

[Enforcer]

אני מוותר על כרס בקיץ

 

[subzero1122]

אחרי שנה וחצי כמו אימון אתה חייב להתחיל מ0.
הגוף יתרגל מהר יותר ואתה תוכל להחזיר את מה שהיית מהר יותר, אבל אתה צריך להתחיל מההתחלה.

 

[Enforcer]

אז מה זה אומר? עוד 3 שבועות להתחיל AB ?

 

[subzero1122]

זה לא משנה התכנית, משנה להתחיל לאט.

 

[Enforcer]

זה ברור. לכן התחלתי עם תוכנית רגועה מאוד. השאלה מה עושים עוד חודש, כשמסיימים אותה?