ייעוץ חיטוב

[hadror]

שלום לכולם
פעם ראשונה כמשתתף בפורום,אשמח לשמוע תגובתכם
בן 37
גובה-187
משקל-113 27% שומן
חזרתי להתאמן לפני כשמונה חודשים (120 קילו 33% שומן) לאחר הפסקה של 7 שנים!!!
חזרתי עם AB העלתי מעט מסה וכרגע אני בשלב חיטוב עם ABCD ודגש של 30 דקות אירובי לאחר אימון המשקולות מתאמן בעיקר בבקרים.
BMR 3100
להלן תפריט החיטוב ,האם אני בכיוון?
בוקר:7-00
פייבר 1+שיבולת שועל כוס חלב
משקה חלבון
9-00 אימון כשעה ורבע כולל אירובי

לאחר אימון משקה חלבון נוסף+סוכר ענבים
11-00
כריך מלחם חיטה מלא,פחית טונה במיים טחינה ושאר ירקות
13-00
250 גרם חזה עוף ירקות_2 חלבון ביצה+ביצה
15-00
קוטג+ירקות+אגוזי מלך
17-00
סלט ירקות+פחית טונה במיים+3 חלבוני ביצה
20-00
2 יוגורט ואגוזי מלך
סה"כ
2700 קלוריות
220 גרם חלבון כולל השייק
248 גרם פחמימות
95 גרם שומן
האם התפריט מספיק בכדי לא לפגוע במסת השריר-המטרה כרגע חיטוב מכסימאלי לפני תוכנית מסה שברצוני להתחיל בחודש מאי.
תודה

 

[Mike Bikov]

כמה דגשים:

1. להחליף תוכנית אימון ל AB/FBW, התוכנית שאתה עושה כרגע גרועה בכל פרמטר שהוא בכל תקופה שהיא ובכל מצב שהוא למתאמן הטבעי, עקב כך שיש מעט מאוד גירוי לשריר בשבוע וזה לא מספיק, גם אם עושים 50 סטים באימון.

2. לדעתי מעט אירובי לעומת התקציב הקלורי שהגדשת לעצמך, או שתאכל פחות או שתעשה יותר אירובי.

 

[itayb123]

כמובן שכל גוף מגיב אחרת לתפריט כזה או אחר..
אבל נראה לי ש- 248 גרם פחמימה לחיטוב עם נתונים כפי שציינת, יותר מידי גבוהה.
אני הייתי הולך על 170-200 גרם לפחות על ההתחלה.
מה גם שתמיד תוכל להתחיל עם 200 גרם פחמימה ותוך כדי ההסתגלות להוריד בהדרגה את כמות הפחמימות.

בנוגע לאיבוד מסת שריר, לא מן הנמנע שתאבד מסת שריר, תנסה להימנע מאימונים ארוכים ומורכבים(סופרסטים, דרופסטים וכו') עם שילוב התפריט זה יהיה זניח.

בכל מקרה, שיהיה המון בהצלחה.

 

[hadror]

O.K עובר לAB ארבע פעמים בשבוע+יום אירובי בלבד תוספת של 40 דקות.
כמובן שתרגילים מורכבים כלולים בתוכנית(דדליפט,בנט אובר,סקווט,מיליטרי פרס,בנץ פרס)
מוריד ל-2500 קלוריות, פחמימות ל 200 גרם .