ייעוץ כמה שאלות 😃

[אגם כהן]

שלום לכולם יש לי כמה שאלות 😃
1. חשבתי להיות טבעונית דווקא ממניעים בריאותיים אבל אני שעות מנסה לחשב איך אני יכולה לאכול מספיק חלבון (לא רוצה לחיות רק על אבקה אני רוצה לאכול 🤣) וויטמינים?
2. איזה תרגילים לעשות? התחלתי עם 200 קפיצות חבל ביום האמת זה לא ברצף זה בהפסקות והמורה לספורט אמרה שזה כמו ריצה(לסיבולת לב ריאה) אז זה אירובי והבנתי שצריך לעשות גם אנאירובי הבעיה שאני צריכה חיטוב אז כל האנאירובי יהיה רק לשמור על השריר שיש לי כבר נכון? ואני חושבת ללכת לסטודיו C או משהו בסגנון כי אני די אוהבת לרקוד...
המספר קלוריות שאני צריכה לאכול זה 1500 אם אני אעשה את הריקודים אני צריכה להוסיף עוד קלוריות ביו שאני רוקדת? וזה שאני קופצת בחבל גם להוסיף עוד קלוריות? כמה צריך בערך להוסיף?
3. אם בקלוריות אני אוכל אותם ערכי חלבון ויוסיף רק רטבים לתפריט זה אפשרי? כי זה בטח יוסיף לי רק איזה 100 קלוריות או משהו ואני לא יכולה לאכול משהו בלי רוטב זה מרגיש לי חסר טעם...
תודה לכולם 😃

 

[yogevnn]

חשבתי להיות טבעונית דווקא ממניעים בריאותיים אבל אני שעות מנסה לחשב איך אני יכולה לאכול מספיק חלבון (לא רוצה לחיות רק על אבקה אני רוצה לאכול 🤣) וויטמינים?

אני לא רואה שום יתרון בריאותי, ודווקא אפשרות בדיוק הפוכה
כדי להגיע לכמות החלבון המלא הרצויה את צריכה שילובים של דגן דבר שיכול בקלות להוביל לעודף פחמימות. לא בלתי אפשרי אך מקשה על התהליך (לדעתי)

לגבי ויטמינים תמיד אפשר לקחת מולטי ויטמין ולאכול מספיק ירקות זה יכול להספיק אבל צריך לבדוק את התפריט לראות שאין חוסרים

איזה תרגילים לעשות? התחלתי עם 200 קפיצות חבל ביום האמת זה לא ברצף זה בהפסקות והמורה לספורט אמרה שזה כמו ריצה(לסיבולת לב ריאה) אז זה אירובי והבנתי שצריך לעשות גם אנאירובי הבעיה שאני צריכה חיטוב אז כל האנאירובי יהיה רק לשמור על השריר שיש לי כבר נכון? ואני חושבת ללכת לסטודיו C או משהו בסגנון כי אני די אוהבת לרקוד...
המספר קלוריות שאני צריכה לאכול זה 1500 אם אני אעשה את הריקודים אני צריכה להוסיף עוד קלוריות ביו שאני רוקדת? וזה שאני קופצת בחבל גם להוסיף עוד קלוריות? כמה צריך בערך להוסיף?

אירובי הוא אירובי ואין יתרון לסוג כזה או אחר מעבר לכיף / יכולת שריפת קלוריות לזמן.
אימוני כוח חשובים מאוד גם בזמן החיטוב על מנת לשמור על המצב הקיים בשריר ובכך להבטיח ירידה בשומן בצורה אידיאלית


לגבי קלוריות. את אמורה לחשב את ההוצאה הקלורית הממוצעת שלך ליום על פי כלל האימונים השבועיים ולאכול לפי זה תפריט

אם בקלוריות אני אוכל אותם ערכי חלבון ויוסיף רק רטבים לתפריט זה אפשרי? כי זה בטח יוסיף לי רק איזה 100 קלוריות או משהו ואני לא יכולה לאכול משהו בלי רוטב זה מרגיש לי חסר טעם...

תלוי איזה רוטב ומה הגרעון, כל עוד שתשארי בגרעון מספק (מספיק אירובי למשל) אין בעיה להוסיף רוטב (ולהוריד את הקלוריות במהלך השבוע)

 

[DonCorleon]

שלום לכולם יש לי כמה שאלות 😃
1. חשבתי להיות טבעונית דווקא ממניעים בריאותיים אבל אני שעות מנסה לחשב איך אני יכולה לאכול מספיק חלבון (לא רוצה לחיות רק על אבקה אני רוצה לאכול 🤣) וויטמינים?
2. איזה תרגילים לעשות? התחלתי עם 200 קפיצות חבל ביום האמת זה לא ברצף זה בהפסקות והמורה לספורט אמרה שזה כמו ריצה(לסיבולת לב ריאה) אז זה אירובי והבנתי שצריך לעשות גם אנאירובי הבעיה שאני צריכה חיטוב אז כל האנאירובי יהיה רק לשמור על השריר שיש לי כבר נכון? ואני חושבת ללכת לסטודיו C או משהו בסגנון כי אני די אוהבת לרקוד...
המספר קלוריות שאני צריכה לאכול זה 1500 אם אני אעשה את הריקודים אני צריכה להוסיף עוד קלוריות ביו שאני רוקדת? וזה שאני קופצת בחבל גם להוסיף עוד קלוריות? כמה צריך בערך להוסיף?
3. אם בקלוריות אני אוכל אותם ערכי חלבון ויוסיף רק רטבים לתפריט זה אפשרי? כי זה בטח יוסיף לי רק איזה 100 קלוריות או משהו ואני לא יכולה לאכול משהו בלי רוטב זה מרגיש לי חסר טעם...
תודה לכולם 😃

1.אל תהיי. משום מניע שבעולם. "בריאות" זה לא יתן לך.
ויטמנים מניסיון אישי , ומהמלצת הרוב : מולטי ויטמין , אומגה , ZMA [מגנזיום,אבץ ויטמין B6] , מולטי מינרל.
כמות חלבונים : בוקר לפני הלימודים , תתעוררי מעט יותר מוקדם ותכיני לך חביתה עם 4 ביצים ,ב10 תאכלי יוגורט , ב12 תאכלי כריך עם טונה , כשתגיעי הביתה תאכלי פסטה/אורז/תפוח אדמה עם שניצל בצד , לפני האימון תשתי חלבון , אחרי האימון תשתי חלבון , בערב שעה וחצי לפני השינה , תאכלי סלט ירקות עם קופסת קוטג' / גבינה לבנה. ולא , ממש לא , אל תהיי טבעונית. משום טעם שבעולם.
2.תתחילי להתאמן בחדר כושר , במידה ויש כמובן את האפשרות הכספית למנוי חודשי. במידה וכן , תירשמי , תעשי לפני כן בדיקות מקיפות שאת כשירה להתאמן ולא סובלת מלחץ דם וכדומה. לאחר היוועצות עם רופא , תשלבי שלושה אימוני משקולות בשבוע ושלושה אימוני ריצה קלה. בתור התחלה , ובלי להסתבך יותר מדי עם תוכניות אימונים וכדומה , ריצה כ-2 ק"מ פעמיים בשבוע [ יום כן יום לא ] וביום שלא , אתה עושה אימון משקולות.
באימוני משקולות תעבדי על פלג גוף עליון פעמיים , ורגליים פעם אחת. בפלג גוף עליון תחלקי את האימונים ל-2. בחלק ה-1 לחזה וכתפיים [ במשקלים סופר נמוכים!]
ובאימון ה-2 גב וידיים. הכל עם משקלים נמוכים ושאת מרגישה "קל" איתם.
באימון ה-3 , בצעי אימון רגליים קליל , מכשירי רגליים שנמצאים בהישג יד בחדר הכושר , ונסי ללמוד טכניקה עם מקל מטאטא כיצד לבצע את התרגיל "סקוואט" בצורה טכנית.

התוכנית אימונים שלך תראה כך :
יום ראשון - אימון חזה , כתפיים
יום שני - ריצה 2 ק"מ או בחדר כושר או בחוץ , עם מזג אוויר נעים.
יום שלישי - אימון גב וידיים
יום רביעי - מנוחה
יום חמישי - אימון רגליים
יום שישי - מנוחה
יום שבת [מוצ"ש ] - ריצה 2 ק"מ

אין לאן למהר..הכל צריך להיות הדרגתי ולעלות משקל רק לאחר חודש וחצי של שליטה בטכניקות עבודה..
לגבי קלוריות , למרות גילך הצעיר , זה יפה שאת מתעניינת ומנסה להבין כמה לאכול ואיך. אני הייתי שולל את האופציה של להסתכל כמה קלוריות את צריכה להכניס וכמה את מוציאה , אבל אם את מתעקשת , בדקי את עצמך עם מחשבון קלוריות באינטרנט. זה מראה לך ב"שיעור" כמה קלוריות את שורפת באימון , וכמה קלוריות בריצה. לפי זה תתאמי את עצמך בין הקלוריות שאת אוכלת ביום , לבין מה שאת מכניסה מהאוכל שרשמתי לך.

3. אל תהיי כל כך קיצונית ותספרי את הקלוריות מהרטבים. את עדיין מתבגרת , תהני מהזמן שלך , תאכלי נכון ותמנעי מלאכול מתוקים.

אם יש משהו שאת לא מבינה תרגישי בנוח לשאול , את יכולה גם לשאול בהודעה פרטית.
בהצלחה!!!
אגב , תדאגי לשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום , ולא לישון פחות מ-8 שעות בלילה.