ייעוץ תפריט מסה שבניתי

[Kinovo]

טוב אני בן 19 גובה 1.72-1.74 משקל: 55
אני שואף להגיע לתפריט של כ2000 קלוריות ביום.

ארוחת בוקר:
שיבול שועל 100 ג'ר
כוס חלב 1%

ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם שיפון
גביע קוטג' 1%

ארוחת צהריים:
אורז לבן 150 ג'ר
חזה עוף 250 ג'ר

ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם שיפון
חצי אבוקדו

ארוחת ערב:
2 ביצים קשות
פרוסה אחת של לחם שיפון

בסה''כ הערכים שיוצאים בסוף היום הם:
קלוריות: 2226
חלבון: 150
שומן: 53.5
פחמימות: 282

האם התפריט הזה טוב ואם לא מה אפשר לשפר בתפריט?

 

[liv]

מה הrmr שלך?
ולמה שואף ל2000? אני נמוכה ממך בעשרה סנטימטר ועם פחות מ2200 אני לא עולה..

 

[Ziv]

נראה כמו תפריט חיטוב.

 

[Kinovo]

מה הrmr שלך?
ולמה שואף ל2000? אני נמוכה ממך בעשרה סנטימטר ועם פחות מ2200 אני לא עולה..

הRMR שלי הוא משהו כמו 1900, צריך להעלות עוד קלוריות?

נראה כמו תפריט חיטוב.

למה בדיוק? ומה היית ממליץ לשנות?

 

[liv]

הRMR שלי הוא משהו כמו 1900, צריך להעלות עוד קלוריות?

תלוי בקצב העליה
תשאף ל300 עד 500 גרם בשבוע

 

[Kinovo]

תלוי בקצב העליה
תשאף ל300 עד 500 גרם בשבוע

זאת אומרת ש2226 זה תפריט הגיוני להתחיל איתו ואם אני רואה שהעלייה לא מספיק גדולה או שאין עלייה אז אני צריך לעלות.
אז בתאכלס התפריט הזה הוא בסדר לא?

 

[liv]

זאת אומרת ש2226 זה תפריט הגיוני להתחיל איתו ואם אני רואה שהעלייה לא מספיק גדולה או שאין עלייה אז אני צריך לעלות.
אז בתאכלס התפריט הזה הוא בסדר לא?

בגדול כן למרות שקשה לי להאמין שתעלה ממנו משהו

 

[Kinovo]

בגדול כן למרות שקשה לי להאמין שתעלה ממנו משהו

אוקיי, אז מה את ממליצה להוסיף לתפריט? עוד פחמימה באחת מהארוחות? כמה קלוריות בערך כדאי להוסיף?

 

[liv]

אוקיי, אז מה את ממליצה להוסיף לתפריט? עוד פחמימה באחת מהארוחות? כמה קלוריות בערך כדאי להוסיף?

תלוי בקצב העליה

 

[oOtalOo]

ה-RMR לא כולל פעילות גופנית שאתה עושה. לכן אני מאמין שיהיה לך קשה לעלות במשקל עם 2200.
ומעבר לזה, לפי דעתי כדאי לך לנסות מאזן חיובי גדול יותר של 500 קלוריות, כך שתתקדם מהר יותר במסת שריר וכוח.
אם אתה מתכוון לעלות נקי זאת אפשרות מצויינת, אבל אתה צריך להיות קפדן מאוד ומאוד סבלני לראות תוצאות.

אני רואה מקום לכמה שינויים שיכולים לעזור פה:
1. חלב וקוטג' 3%+.
2. תוסיף סלט גדול עם שמן זית ו/או טחינה (בשביל בריאות+קלוריות).
3. תוסיף שמנים נוספים טובים כמו אגוזי מלך וכ'ו.

 

[Kinovo]

אני אנסח את עצמי מחדש...

ה-RMR לא כולל פעילות גופנית שאתה עושה. לכן אני מאמין שיהיה לך קשה לעלות במשקל עם 2200.
ומעבר לזה, לפי דעתי כדאי לך לנסות מאזן חיובי גדול יותר של 500 קלוריות, כך שתתקדם מהר יותר במסת שריר וכוח.
אם אתה מתכוון לעלות נקי זאת אפשרות מצויינת, אבל אתה צריך להיות קפדן מאוד ומאוד סבלני לראות תוצאות.

אני רואה מקום לכמה שינויים שיכולים לעזור פה:
1. חלב וקוטג' 3%+.
2. תוסיף סלט גדול עם שמן זית ו/או טחינה (בשביל בריאות+קלוריות).
3. תוסיף שמנים נוספים טובים כמו אגוזי מלך וכ'ו.

אני חושב שאני מעדיף להשאיר את החלב והקוטג' 1% ולקבל את השמנים ממקומות אחרים כמו שאמרת.
אני חושב שמה שאני אעשה זה שאני אחבר את הארוחת ערב עם הביניים שלפני הערב ובביניים שלפני הערב אני אוכל סלט גדול כמו שאמרת.
המסה שאני שואף לעשות היא בהחלט מסה נקייה זאת אומרת שהתפריט שאני מתכנון לבצע באמת יאפשר לי לעשות מסה נקייה כמו שצריך? אני בנאדם סבלני שמסוגל לחכות לתוצאות.

כמו שהבנת אני חדש אז אני אנסח את מה שניסית לשאול שוב, מה העלייה הרצויה\ההגיונית שצריכה להיות כל שבוע בערך כדי שלפי זה אני אדע לשנות את התפריט.

 

[oOtalOo]

אני חושב שכדאי שתקרא את המאמר הבא מהאתר:
https://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/
לפי המאמר בשביל לעלות נקי אתה צריך לשמור על עלייה של 200~ גרם בשבוע. אבל אין לי ניסיון אישי עם עלייה נקייה (רק מקור שני) אז כדאי שתבקש דעה של מישהו שכן עשה.
שים לב שאתה מודד את המשקל פעם בשבוע אחרי שירותים ולפני אוכל, עדיף בבוקר.