ייעוץ תוכנית אימון רגליים

[RoyF]

בן 20
שוקל 80kg
12אחוז שומן
גובה 1.75

מתאמן בתוכנית ABC
באימון C:
זה האימון רגליים שלי שהוא כולל
סקוואט 15x5 80kg
לאנצים 15x5 20kg כל יד
תאומים בישיבה 15x3
תאומים בעמידה 15x3
דחיקה כנגד מכונה לרגליים 100kg 15x5
רגל אחורית במכונה 15x5 40kg

עכשיו הרגליים שלי חזקות הקטע זה שאני רוצה יותר חיטוב לרגליים ואני לא רוצה שהרגליים יגדלו יותר כי הם מספיק גדולות אשמח לעזרה וייעוץ אנשים ✌️

 

[100KG]

גרוע מאוד, הנפח עצום. איך אתה רוצה להתקדם ככה ?

עכשיו הרגליים שלי חזקות הקטע זה שאני רוצה יותר חיטוב לרגליים ואני לא רוצה שהרגליים יגדלו יותר כי הם מספיק גדולות אשמח לעזרה וייעוץ אנשים ✌️

אתה לא יכול "לחטב" את הרגליים ע"י תוכנית אימונים (עזוב שאתה לא יכול לחטב רק מקום אחד ספציפי בגוף), הכל זה עניין של תזונה.
ממליץ לך לקרוא את המאמר : https://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

 

[RoyF]

גרוע מאוד, הנפח עצום. איך אתה רוצה להתקדם ככה ?



אתה לא יכול "לחטב" את הרגליים ע"י תוכנית אימונים (עזוב שאתה לא יכול לחטב רק מקום אחד ספציפי בגוף), הכל זה עניין של תזונה.
ממליץ לך לקרוא את המאמר : https://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

אני לא נתקע עם משקלים אני כל הזמן עולה איתם הקטע שהמטרה שלי היא לעשות תריאטלון חצי איש ברזל ככה שאם אעבוד עם משקלים ממש גבוהים וחזרות נמוכות אני אכביד על הרגליים ולא השגתי כלום בזה

 

[hanan]

אני לא נתקע עם משקלים אני כל הזמן עולה איתם הקטע שהמטרה שלי היא לעשות תריאטלון חצי איש ברזל ככה שאם אעבוד עם משקלים ממש גבוהים וחזרות נמוכות אני אכביד על הרגליים ולא השגתי כלום בזה

אם המטרה טריאתלון, הדגש צריך להיות קודם על אימוני טריאתלון ולהוסיף 2 אימוני כוח בעצימות בינונית גבוהה.
תחפש את התוכנית של friel לאימוני כוח לטריאתלטים

 

[RoyF]

אם המטרה טריאתלון, הדגש צריך להיות קודם על אימוני טריאתלון ולהוסיף 2 אימוני כוח בעצימות בינונית גבוהה.
תחפש את התוכנית של friel לאימוני כוח לטריאתלטים

השאלה אם עכשיו המטרה היא חיטוב לפני תחילת אימוני הטריאתלון איך אני עושה את זה מבלי לפגוע כביכול במטרות העתידיות?

 

[hanan]

השאלה אם עכשיו המטרה היא חיטוב לפני תחילת אימוני הטריאתלון איך אני עושה את זה מבלי לפגוע כביכול במטרות העתידיות?

לא כל כך מבין למה אתה מתכוון. איזה אימונים אתה עושה היום?

 

[RoyF]

לא כל כך מבין למה אתה מתכוון. איזה אימונים אתה עושה היום?

עשיתי תקופה רבה ריצות ארוכות של עד 21km אימונים מאוד עצימים שזה יום ריצה יום אימון כוח(אימון כולל של כל הגוף) 3 ריצות 3 אימוני כוח

עכשיו המטרה שלי היא להוריד אחוזי שומן ורק אז להתחיל להתאמן לטריאתלון אז כרגע אני עושה אימוני Abc בחדר כושר ומשלב אימון כוח ביחד עם אימון אירובי קצר של גג 30דק עם דופק 160-170
עכשיו השאלה שלי איך אני מכין את הגוף שלי ברמה הכי טובה לקראת המטרה הבאה שהיא הטריאתלון וכמובן משיג לפני כן את המטרה הנוכחית החיטוב

 

[coldfire]

אם המטרה טריאתלון, הדגש צריך להיות קודם על אימוני טריאתלון ולהוסיף 2 אימוני כוח בעצימות בינונית גבוהה.
תחפש את התוכנית של friel לאימוני כוח לטריאתלטים

יש לו תוכניות מגוחכות. כל מתאמן טריאטלון הוא מתאמן מתחיל מבחינת הגדרות של אימוני כוח. שני אימונים רגילים עם התקדמות לינארית/שבועית יעשו את העבודה.

 

[RoyF]

יש לו תוכניות מגוחכות. כל מתאמן טריאטלון הוא מתאמן מתחיל מבחינת הגדרות של אימוני כוח. שני אימונים רגילים עם התקדמות לינארית/שבועית יעשו את העבודה.

השאלה היא איזה אימוני כוח מומלצים(איזה תוכנית הכוונה)

 

[coldfire]

SS פעמיים בשבוע. אבל אתה לא תעשה אותה. אנשי סיבולת תמיד מתעקשים להשאר קטנים וחלשים.

 

[RoyF]

SS פעמיים בשבוע. אבל אתה לא תעשה אותה. אנשי סיבולת תמיד מתעקשים להשאר קטנים וחלשים.

מה הסיבה לכך?
פחד להיות יותר איטיים?

 

[hanan]

SS פעמיים בשבוע. אבל אתה לא תעשה אותה. אנשי סיבולת תמיד מתעקשים להשאר קטנים וחלשים.

זה קצת ביצה ותרנגולת. לספורטאים חובבים יש קושי אמיתי להתאמן אימוני כוח כבד במקביל לאימוני סבולת.
בנוסף נקודת הפתיחה של מי שנמצא בתחום היא לרוב ללא מסת שריר מפותחת.
פרייאל הוא הרע במיעוטו.

לדעתי התועלת של אימוני כוח לספורטאי סבולת היא די שולית בהשוואה ליכולת ארובית.

בלי קשר, כאשר רציתי לרוץ מהר לא היה אכפת לי לשקול פחות מ 60 קילו שזה פחות או יותר אותו דבר לעלות באחוזי שומן לטובת סקווט גבוה.

 

[coldfire]

Brian MacKenzie לא מסכים איתך.

והתוכניות של פרייאל זה בזבוז זמן מוחלט, מצטער. זה נראה יותר גרוע מתוכניות שנרשמו ע״י מדריך אקראי במכון.

 

[hanan]

Brian MacKenzie לא מסכים איתך.

והתוכניות של פרייאל זה בזבוז זמן מוחלט, מצטער. זה נראה יותר גרוע מתוכניות שנרשמו ע״י מדריך אקראי במכון.

את התאוריה לגבי תרומת אימוני הכוח אני מכיר מצוין. הבעיה היא בישימות.

לגבי פרייאל, אני מבין למה אתה חושב ככה. אבל יש שם מתודה שמאפשרת כניסה הדרגתית לאימוני כוח.
ממה שאני קראתי (וקראתי הרבה) זה הכי טוב שאפשר למצוא שהוא לא קסטום מייד.

 

[coldfire]

מה מיוחד במתאמני סיבולת שהם צריכים כניסה מיוחדת לאימוני כוח שונה משאר המתאמנים?

ומה הבעיה בישימות? רק חובבנים לא מיישמים את זה.

 

[hanan]

מה מיוחד במתאמני סיבולת שהם צריכים כניסה מיוחדת לאימוני כוח שונה משאר המתאמנים?

ומה הבעיה בישימות? רק חובבנים לא מיישמים את זה.

יש כמה בעיות:
1. זמן לאימוני כוח בנוסף לאימונים המקצועיים
2. חוסר בהתאוששות עקב ריבוי אימונים וחוסר שעות שינה, לרוב גם לא מספיק אוכל ו/או חלבון
3. עומס גבוה בעיקר על ההאמסטרינג, גב תחתון
4. גיל, עומס בעבודה, משפחה

בקיצור רוב הטריאתלטים רחוקים מלהיות במצב אידיאלי לשלב אימוני כוח.

כל מה שכתבתי מתייחס לספורטאי מאסטרס חובבים. ספורטאים צעירים וספורטאים מקצועיים צריכים להתאמן אחרת

 

[coldfire]

יש כמה בעיות:
1. זמן לאימוני כוח בנוסף לאימונים המקצועיים
2. חוסר בהתאוששות עקב ריבוי אימונים וחוסר שעות שינה, לרוב גם לא מספיק אוכל ו/או חלבון
3. עומס גבוה בעיקר על ההאמסטרינג, גב תחתון
4. גיל, עומס בעבודה, משפחה

בקיצור רוב הטריאתלטים רחוקים מלהיות במצב אידיאלי לשלב אימוני כוח.

כל מה שכתבתי מתייחס לספורטאי מאסטרס חובבים. ספורטאים צעירים וספורטאים מקצועיים צריכים להתאמן אחרת

1. אימוני כוח עוזרים להפחית את הנפח הנדרש באימוני ריצה.
2. פתרון פשוט - אוכל.
3. פתרון פשוט - אוכל.
4. בעיות של כולם.

 

[hanan]

1. אימוני כוח עוזרים להפחית את הנפח הנדרש באימוני ריצה.
2. פתרון פשוט - אוכל.
3. פתרון פשוט - אוכל.
4. בעיות של כולם.

1. לא ראיתי הוכחות לכך. בטח לא בצורה משמעותית כלומר 3 אימונים + כוח בהשוואה ל 5 אימוני ריצה
2/3 נכון, אבל מוגבל עקב כמות הקלוריות שנשרפות באימונים וחוסר מודעות לנושא
4. יותר קריטי בהשוואה לאימוני כוח בגלל כמות האימונים והזמן הנדרש.

אבל כמו בדיון הטקסס, המסקנה היא שתוכניות גנריות הן לרוב לא מוצלחות וצריך תוכנית מותאמת למתאמן

 

[coldfire]

1. לא ראיתי הוכחות לכך. בטח לא בצורה משמעותית כלומר 3 אימונים + כוח בהשוואה ל 5 אימוני ריצה
2/3 נכון, אבל מוגבל עקב כמות הקלוריות שנשרפות באימונים וחוסר מודעות לנושא
4. יותר קריטי בהשוואה לאימוני כוח בגלל כמות האימונים והזמן הנדרש.

אבל כמו בדיון הטקסס, המסקנה היא שתוכניות גנריות הן לרוב לא מוצלחות וצריך תוכנית מותאמת למתאמן

זה די ברור שאם הוספת 60 קילו לסקוואט ו-5 קילו למשקל גוף, שיפרת את ההספק שלך. לא יודע למה זה דורש הוכחה, אבל הנה

Maximal strength training improves running economy in distance runners. - PubMed - NCBI
Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. - PubMed - NCBI
Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. - PubMed - NCBI

 

[hanan]

זה די ברור שאם הוספת 60 קילו לסקוואט ו-5 קילו למשקל גוף, שיפרת את ההספק שלך. לא יודע למה זה דורש הוכחה, אבל הנה

Maximal strength training improves running economy in distance runners. - PubMed - NCBI
Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. - PubMed - NCBI
Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. - PubMed - NCBI

אין לי גישה למאמרים המלאים.
הטענה שלי היא שהיכולת לשפר 60 קילו בסקווט במקביל לתוכנית אימונים לריצה היא לא באמת קיימת, ההשפעה של 5 קילו למשקל גוף לא משנה שריר/שומן היא הרבה יותר משמעותית משיפור הכוח.
המאמר השלישי מתייחס לרצי עילית כך שפחות רלוונטי.

יש מעט עבודות מחקר טובות בתחום שמצליחות להשוות תוכנית אימונים X ל- Y ולרוב זה מחקרים מהסוג של "רבע סקווט עדיף"