תכנית אימונים- אשמח לפידבק

[Karin1]

היי חברות,
אני מתאמנת כבר שנתיים וקצת, מדי פעם משנה את התכנית אימונים בהתאם לחדר כושר ולמה שהוא מאפשר ומה שיותר נוח בו...
חזרתי לחדר כושר המקורי שלי, ורציתי לשמוע את דעתכן המקצועית וגם הלא לגבי התכנית.
את התכנית בניתי בהתחלה בהתחלה עם מדריך, ושיניתי לפי דעתי ע"י אתרים שונים והתייעצות עם מדריכי כושר/פיזיותרפיסט(כשהייתי צריכה)
המטרה היא בעצם לשמר עד כמה שאפשר את מסת השריר שנוצרה, לא בהכרח נוטה להגדיל אותה עוד (מלבד הישבן- בבקשה תגדל!!) אבל כן מרוצה ממש שיש, כרגע רוצה להוריד במסת השומן (אני אחרי טיול שכלל מלא אוכל במשך שבועיים אז חוזרת לתלם ובהקדם אצמד לתפריט חיטוב).
כרגע עומדת על כ55קג 1.60 בת 26.

%% אשמח לשמוע כל חוות דעת שיש, אם אתן עושות תרגיל שחושבות שהוא יותר אפקטיבי אשמח לשלב אותו או להחליף במשהו קיים%%

אימון פלג גוף תחתון:
סקווט(עובדת על טכניקה כי עד עכשיו עשיתי בסמית עם משקל של 30 קג) עם מוט+10 קג
פשיטת רגליים-35 קג
לחיצת רגליים-(כל חדכ משקלים אחרים בחיי שזה הזיה)
מכרעים- 6קג כל יד
יש לי גומי ירוק,שמה סביב הברכיים(קצת מעל) ועושה ירידה לסקווט סטטי והליכה לצדדים(הכוונה הובנה? חח)
סטיף
כפיפת ברכיים בשכיבה עם דאמבל-12.5 קג
לחיצה לתאומים-משתנה גם :-(
תרגילי ישבן משתנים- דונקי קיק עם דאמבל, קיק עם כבל(רגל-רגל) - מישהי ממליצה על hip thrust בנוסף?

אימון פלג גוף עליון:
כפיפת מרפקים עם דאמבלים-8 קג כל יד
משיכה בפולי עליון-אחיזה רחבה-30 קג
משיכה בפולי עליון- אחיזה צרה-25 קג
חתירה בפולי תחתון-30 קג
לחיצת חזה עם דאמבלים-8 קג
לחיצת כתפיים עם דאמבלים-6 קג
לחיצת כתפיים עם מוט-5 קג
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 2 הוריאציות עם חבל. עם הפנים לחבל ועם הגב לחבל-15 קג

*2 אימונים רגליים, 2 אימוני ידיים
*בטן בערך פעמיים בשבוע (כ3 תרגילים עם משקל 5 קג)
*אירובי לפחות 3 אחרי אימון חצי שעה כל פעם

תודה רבה:wub:

 

[BlackSwan]

מה הייתי עושה במקומך:
1. לא הייתי מחלק את זה לחלוקה של עליון\תחתון. הייתי מפריד בין הפרס(=לחיצת כתפיים) והבנצ' (=לחיצת חזה).
2. ובנוסף על כך:

סקוואט

נשאר עם המוט ומעיף את הסמית.

פשיטת רגליים
לחיצת רגליים

מעיף.

תרגילי ישבן משתנים- דונקי קיק עם דאמבל, קיק עם כבל(רגל-רגל) - מישהי ממליצה על hip thrust בנוסף?

אף פעם לא הייתה לי בעיה של ישבן קטן אז לא ניסיתי, לא יודע אם כל הנפח הזה לתרגילי ישבן בשילוב של תפריט חיטוב יביא לתוצאה יוצאת דופן
חוץ מאימון יתר...

כפיפת מרפקים עם דאמבלים
משיכה בפולי עליון-אחיזה רחבה
משיכה בפולי עליון- אחיזה צרה

מעיף ומחליף בצ'ין אפס (מתח כשכפות הידיים מופנות כלפי הגוף.)

לחיצת חזה עם דאמבלים
לחיצת כתפיים עם דאמבלים.

מעיף ומחליף למוט.
**
עוד משהו: לא ציינת משקלי עבודה ומספרי חזרות וסטים. לדברים האלו יש משמעות גדולה.

 

[Karin1]

תודה על התגובה, הוספתי משקלים מקווה שזה מספיק ברור.
חזרות זה כמעט תמיד 8-10*3 (ומקווה שעכשיו אני מצטטת טוב, אף פעם לא הבנתי איך זה עובד פה)

מה הייתי עושה במקומך:
1. לא הייתי מחלק את זה לחלוקה של עליון\תחתון. הייתי מפריד בין הפרס(=לחיצת כתפיים) והבנצ' (=לחיצת חזה).אם לא עליון תחתון איך כן היית מחלק? זה בעיקר לצורך נוחות והתאוששות של הגוף
2. ובנוסף על כך:

נשאר עם המוט ומעיף את הסמית.הסמית' הועף בשניה שחזרתי למכון הראשון כי הוא מעפן שם ;-)

מעיף.פשיטה,לחיצה-למה להעיף? הסקווט מספיק לארבע ראשי?

אף פעם לא הייתה לי בעיה של ישבן קטן אז לא ניסיתי, לא יודע אם כל הנפח הזה לתרגילי ישבן בשילוב של תפריט חיטוב יביא לתוצאה יוצאת דופן
חוץ מאימון יתר...אקח לתשומת ליבי, תודה 😃

מעיף ומחליף בצ'ין אפס (מתח כשכפות הידיים מופנות כלפי הגוף.)מתח רגיל או במכונה ההיא שאפשר לשחק במשקלים? אותו אפקט על היד אחורית?

מעיף ומחליף למוט.אחליף מאימון הבא תודה
**
עוד משהו: לא ציינת משקלי עבודה ומספרי חזרות וסטים. לדברים האלו יש משמעות גדולה.

 

[BlackSwan]

סקוואט אכן יכול להספיק לארבע ראשי, השאלה זה איך את מתקדמת בו וכמה חזרות\סטים את עושה.
אני מניח שלהישאר בטווח ה5 חזרות +- והעלאה של משקל עבודה מאימון לאימון\אימון כן אימון לא תעשה לך יותר טוב ממה שאת עושה עכשיו לפחות בתור מתאמנת מתחילה (מבחינת כוח). זה נכון ד"א לתרגילים המורכבים האחרים שאת עושה, נגיד בנצ', פרס, דדליפט...
(מצד שני זה בעייתי בחיטוב, מצד שלישי המשקלים נמוכים ואולי זה יהיה אפשרי לעלות לכמה אימונים...😕).
בנוסף, לגבי הארבע ראשי - את יכולה לשקול לשלב פרונט סקוואט.

אם את יכולה לעשות מתח רגיל ללא מכונה אז תעשי את זה.
הדגש בצ'ין אפס הוא לא על היד האחורית, מכיוון שפנים כף ידך פונה כלפי פניך.
אני לא רואה צורך להוסיף תרגילים שנוגעים ליד אחורית.

 

[Karin1]

בדרך כלל בסקווט (כשהייתי עושה בסמית) הייתי מעלה כל חודש כ2.5 קילו, 3-4 סטים עם 8 חזרות. אם אוריד את הלחיצה ופשיטה- 6 סטים סקווט יחליפו אותם?
עכשיו עם המוט אני אשתדל אחת לשבועיים לעלות ל2.5 קילו כי אני עוד מנסה לעבוד על טכניקה נקיה ופחות המשקל הוא מה שמטריד אותי עכשיו כי מסת שריר ברגליים יש לי והיא לא תלך בזמן הקרוב.
בנוגע לפרונט סקווט לא יצא לי לנסות, אבקש הדרכה מהמדריכים בחדכ כדי ללמוד ואז אנסה ליישם ונראה איך זה מגיב עליי. 😃
מתח רגיל ניסיתי לא עברתי את ה4 :-( וזה גרם לי להתייאש ולא לחזור לזה אולי באמת אנסה להתמודד עם זה שוב.

תודה שוב:rolleyes-71:
(ומסתבר שלא הצלחתי את ענין הציטוטים חח סורי)

 

[BlackSwan]

בדרך כלל בסקוואט (כשהייתי עושה בסמית) הייתי מעלה כל חודש כ2.5 קילו, 3-4 סטים עם 8 חזרות. אם אוריד את הלחיצה ופשיטה- 6 סטים סקווט יחליפו אותם?

מכיוון שכרגע את מתאמנת מתחילה מבחינת כוח, זה אומר שיש לך אחלה פוטנציאל להתקדם במשקלי עבודה בהתחלה. למה להתקדם במשקל? זה יהפוך את האימון שלך ליותר יעיל מבחינה של בנייה ושימור של מסת שריר.
אני לא דוחף אותך להתקדם 5 ק"ג כל אימון (למרות שעם תפריט נכון זה אפשרי בשבילך), אבל להתקדם 2.5 ק"ג בחודשיים או בשבועיים זה מעט מדי, לדעתי.
אם ורק אם הטכניקה שלך טובה, נסי להתקדם פעם בשני אימונים (או פעם באימון, לשיקול דעתך) תוך שמירה עליה. שימי לב שלא ניתן להתקדם כ"כ הרבה במשקלי עבודה בתפריט עם גרעון קלורי (ואפילו להיפצע לפעמים) אז הגיוני שתתקעי איתם מתישהו.
ההורדה של לחיצת הרגליים והפשיטה יכולה לבוא על חשבון הוספת משקל בסקוואט, כלומר הורדת נפח מהאימון שלך אבל פיצית על זה בהעלאה של עצימות (משקל בסקוואט).

בנוגע לפרונט סקווט לא יצא לי לנסות, אבקש הדרכה מהמדריכים בחדכ

המקצועיות של מדריכי חדר כושר מתפרסת על סקאלה רחבה, לכן יש סיכוי לא קטן שהם לא מבינים כלום (אם הם אומרים לך לא לשבור מקביל תתחילי לחשוד). נסי לרכוש ידע בצורה עצמאית, בנוסף על הידע שאת מקבלת ממדריכים כרגע, על מנת שתוכלי להבדיל ביניהם ולדעת מה טוב עבורך. קריאה של מאמרים, ספרים, וצפייה בסרטונים ביוטיוב יכולה להיות התחלה טובה.
למשל, סרטון על פרונט סקוואט:
מאמר על לחיצת כתפיים: https://www.kilogram.co.il/5056/5056/
מאמר על לחיצת חזה: https://www.kilogram.co.il/4862/יסודות-ללחיצת-חזה/
תכנון אימונים: https://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/
ויש עוד מלא בפורטל.

מתח רגיל ניסיתי לא עברתי את ה4

זאת התחלה טובה, תוכלי להתקדם משם ללא קושי מיוחד לעניות דעתי

תודה שוב

בכיף

ומסתבר שלא הצלחתי את ענין הציטוטים חח סורי

לסמן עם העכבר את מה שרוצים לצטט, אח"כ תפתח חלונית אפורה, ללחוץ על "צטט הודעה" 😃

 

[Karin1]

וואו ממש תודה על הייעוץ והרצון לעזור, תודה גם על הוידאו והמאמרים אני אחפור על זה קצת לפני שאנסה בעצמי
תודה תודה תודה
יצאתי לעבוד על זה 😃

 

[BlackSwan]

שוב, בכיף, ובהצלחה!

 

[מרטין]

מכרעים- 6קג כל יד
יש לי גומי ירוק,שמה סביב הברכיים(קצת מעל) ועושה ירידה לסקווט סטטי והליכה לצדדים(הכוונה הובנה? חח)
סטיף

מסכימה לגבי הסקווט החופשי כנגד מוט
לא הייתי ממהרת לפרונט סקווט לפני שהבאק יושב טוב.
מה שכן אל תוותרי על מכרעים
ואת התרגילים עם הגומיה הירוקה תעשי כסטים של חימום לפני.

לגבי פלג גוף עליון למרות שצין אפס יעשו את העבודה יתכן שאת רחוקה מאוד מזה ואם כך לא הייתי מוותרת על תרגילי גב כנגד פולי עליון.

שורה תחתונה שימי לב לא להגזים. לא צריך יותר מ5-6 תרגילים באימון. הדגש הוא על משקלי העבודה ותרגילים מורכבים כך שפה לא כל המרבה זה משובח.