ייעוץ תכנית AB דגש על משקלי עבודה

[whatever]

שלום ,
תקציר - אני מתאמן כשלוש חודש במכון מתוכם עשיתי(חודש fbw ו- ss חודש וחצי), לאחר פציעה מהסקוואט ב- ss , וגם לאחר שיקולי
הוספת ריצה שלוש פעמים בשבוע מטעמי בריאות החלטתי שעדיף לי AB בדגש לעלייה במשקלי עבודה וגם במסת שריר כמובן.
בניתי את התכנית כדי שהנפח יהיה מתאים להתאוששות ולהתקדמות במשקלים ופה אני רוצה חוות דעת לגבי אופן התכנית.
האם היא בכלל טובה , האם יש לשפר , לשנות או להחליף.
חשוב להדגיש שאני מעדיף לעשות בסדר הבא כדי לתת זמן מנוחה גדול יותר לשריר אחרי סט:
A-1 : גב ,חזה,ידיים- מקסימום משקל ונסיון בהעלאת משקל בעיקר ב2 התרגילים הראשונים:
צ'ין אפס - 3x6
בנ'צ פרס- 3x6
בנט אובר או טי בר 3x8-10 מה עדיף לי לעשות אחרי צ'ין אפס טי בר או בנט אובר? אשמח להסבר פיזיולוגי.
חזה שיפוע עליון דאמבלים- 3x8-10
מקבילים- כאן ההתלבטות אם לעשות 3 כפול מקס או להוסיף משקל ל- 3x8 ? או כל חוות דעת כמובן חשוב לציין שהשריר יהיה חצי מותש אחרי 2 תרגילי חזה
X-2 : מנוחה- ריצה 30 דקות הליכה 20 דקות
B-3: רגליים, כתפיים,בטן - מקסימום משקל ונסיון בהעלאת משקל בעיקר ב3 התרגילים הראשונים
חימום לסקוואט/ דדליפט בטן ופשיטות גב :
בטן 2 סטים פשיטות גב 2-3 סטים.
סקוואט- 3x6
פרס בישיבה עם מוט- 3x6
דדליפט- 1x6
פרס עם דאמבלים- 3x8
בולגרין ספליט סקוואט - 2x8-10 התרגיל הזה גומר לי על הרגליים חייב להוסיף אותו
X-4 : מנוחה- ריצה 30 דקות הליכה 20 דקות
A-5: אותו דבר רק על אותם משקלי עבודה (התקדמות שבועית מספקת אותי)
X-6 : מנוחה- ריצה 30 דקות הליכה 20 דקות
B-7: רגליים ובטן בלבד - מקסימום משקל ללא נסיון לעליה במשקלי עבודה - הסיבה מאחורי רגליים בלבד היא שהכתפיים עובדות גם ב- A במידת מה וגם בגלל שיום למחורת מתחיל שוב סבב חדש ל- A .
חימום לסקוואט בטן 2 סטים ו-פשיטות גב 2 סטים.
סקוואט/ סקוואט במכונה - 3x6 - הרעיון בהתלבטות לשנות למכונה זה שאפשר לעלות במשקלי עבודה (נסיון עליה במשקלי עבודה) בו בזמן ולתת מנוחה למערכת העצבית
בולגרין ספליט סקוואט- 2x8-10 התרגיל הזה גומר לי על הרגליים חייב להוסיף אותו
לחיצת האמסטרינג במכונה-3x8-10

וזהו מספיק ליום זה כי יש רק יומיים וחצי מנוחה

טוב יש פה הרבה כתיבה אני לא מצפה שתקראו הכל או תענו על הכל . אני אשמח לתיקונים או מחיקות בהתאם להתאוששות, תדירות,
עצימות וכו..
תודה רבה לעוזרים.

 

[HenDanino]

לפני ההתעסקות בתכנית עצמה ...
אמרת שנפצעת מהסקוואט והחלטת לעזוב את הss ועדיין לבצע סקוואט
בדקת למה נפצעת מהסקוואט? בדקת את הטכניקה שלך ?

 

[whatever]

לפני ההתעסקות בתכנית עצמה ...
אמרת שנפצעת מהסקוואט והחלטת לעזוב את הss ועדיין לבצע סקוואט
בדקת למה נפצעת מהסקוואט? בדקת את הטכניקה שלך ?

הטכניקה שלי הייתה טובה, אולי בהכרך של העלאת משקלים היא נפגמה או שזה לא קשור,
אין לי תשובה חד משמעית להגיד. אני כן מודע לכך שב- ss אתקדם יותר אבל אני לא שוקל את האפשרות הזאת כי אני עדיין מעדיף
לשלב ריצות בשביל הבריאות וזה כן עלול להשפיע לי על ההתקדמות ברגליים ב- ss.
וכמו כן סיבה משנית והיא מעדיף לחלק את התכנית שווה יותר מבחינת התייחסות לכל שריר
(פרט לשרירים קטנים)

 

[HenDanino]

הטכניקה שלי הייתה טובה, אולי בהכרך של העלאת משקלים היא נפגמה וזה נגרם מכך או שזה לא קשור,
אין לי תשובה חד משמעית להגיד. אני כן מודע לכך שב- ss אתקדם יותר אבל אני לא שוקל את האפשרות הזאת כי אני עדיין מעדיף
לשלב ריצות בשביל הבריאות וזה כן עלול להשפיע לי על ההתקדמות ברגליים ב- ss.

בשלבים המתקדמים יותר לדעתי זה כן יפגע בss
בכ"מ התכנית שלך לא טובה וגם לא הכי מובנת
אני אישית הייתי ממליץ על הלינארית/fbw כמו שצריך אבל חכה לעוד תגובות כי אני לא יודע עד כמה הריצות יפגעו לך בתכנית בשלב מתקדם

 

[whatever]

בשלבים המתקדמים יותר לדעתי זה כן יפגע בss
בכ"מ התכנית שלך לא טובה וגם לא הכי מובנת
אני אישית הייתי ממליץ על הלינארית/fbw כמו שצריך אבל חכה לעוד תגובות כי אני לא יודע עד כמה הריצות יפגעו לך בתכנית בשלב מתקדם

תודה על התגובה. כן אני שוקל מאוד לחזור ל- ss אבל מתבעס שלא אוכל לשלב ריצות.
אני לא הייתי בשלב מתקדם 92.5 קילו סקוואט למשקל 80 , אבל אני חושב שזה שעדיין ההתאוששות מאוד קריטית.
@White Walker
@Daniel Barack

אפשר להפריע לכם חח D:
Up . צריך עצה 😃