ייעוץ ייעוץ והכוונה אימונים ותזונה

[snirza]

צהריים טובים לכל חברי הפורום.
אני נהנה מאוד לקרוא בפורומים השונים ולראות את רמת ההיענות לנושאים ואת המקצועיות.

אני צריך את עזרתכם בהכוונה כדי שאוכל להיות ממוקד יותר ושקט יותר לגבי ההחלטות שלי.

חזרתי להתאמן לפני כחצי שנה לאחר הפסקה של כ6 שנים.
החזרה לאימונים הייתה בעקבות עלייה במשקל.
היום אני שוקל 90 קילו גובה 1.85 ירדתי 14 קילו בחמישה חודשים עם שינוי בתזונה ואימוני אירובי ללא משקולות.
לפני כחודש וחצי חזרתי להתאמן במכון המטרה היא לעלות במסת שריר.
הפחד הגדול שלי הוא לעלות חזרה גם את הקילוגרמים שהורדתי.
בצעתי במשך חודש ימים תוכנית כוללת שלוש פעמים בשבוע.
ועכשיו עברתי לתוכנית AB. (במידה ורלוונטי אעלה את התוכנית)
התזונה שלי היא:
בוקר (6:00)
שני תמרים
6 אגוזי מלך
קוביית שוקולד מריר
(10:00)
גביע קוטג' 3 אחוז
3 יח' לחמית
צהריים (12:30)
כ- 10 כפות אורז אדום מלא או תפוח אדמה
חצי פרפר חזה עוף בתנור
(17:00)
שייק גיינר ביחס של 1:2 לטובת הפחממה.
פרי
ביום אימון אני שותה שייק לאחר האימון
ערב (20:30)
סלט גדול כולל תירס
2 ביצים קשות
טונה או גביא קוטג' נוסף
שני פרוסות גבינה צהובה
2 יח לחמית

לפעמים שקית במבה או לחמית עם חמאת בוטנים.

רציתי לדעת האם התפריט נכון לעלייה במסת שריר מתונה ללא עלייה בשומן.
או לחילופין מה הדרך הנכונה לראות תוצאות טובות ולשמור על גוף נקי משומן (עם יש דבר כזה).

תודה מראש לעוזרים.

 

[ran10]

אין דבר כזה לעלות במסת שריר "נקיה". ובמקרה שלך,תבנה תפריט נכון מבחינת יחס שומן פחמימות חלבון (יש בפורטל מאמרים בנושא) ותבדוק כמה קלוריות זה יוצא לך. במקרה ותתחיל אימוני כוח עצימים תבחר תוכנית מתונה שלא מחייבת צריכה קלורית גבוהה.
לסיום:אף אחד כאן לא יבנה לך תפריט תזונה מסודר אלא רק ייעצו לך באופן כללי.
2.אם יש לך תוכנית אימונים תעלה אותה. אם מדובר בתוכנית סטנדרטית שבנה לך המאמן בחד"כ אז היא ככל הנראה גרועה.
3.זרוק את הבמבה והתמרים.

 

[snirza]

שלום ותודה על התשובה.
להלן תוכנית שאני מתאמן איתה עכשיו:
תוכנית A
חזה:
לחיצת חזה מוט 5X5
לחיצת חזה עליון 4X8
פרפר 3X15-20
כתפיים:
לחיצת כתפיים 5X5
הרחקת כתפיים 4X8
הרחקה אופקית משקולות 3X15-20
יד אחורית:
לחיצה צרה 5X8
מקבילים 3X max
פשיטת מרפקים 3X20

תוכנית B
גב:
מתח 3X max
חתירה יד יד 4X8
פולי עליון רחב 3X15-20
רגליים:
סקוואט מוט 4X8
לונגים הליכה 3X10
פשיטת ברכיים 2X8 - 1X30
כפיפת ברכיים 2X8 - 1X30
יש קדמית:
חתירה הפוכה 4X8
כפיפת מרפקים 3X10-15
פטישים 50X1

כמו שציינתי אני מגיד למכון שלוש פעמים בשבוע.
בכל השלוש פעמים מבצע בטן בסוף אימון.

שאלה ממש חשובה שיש לי היא איך לשלב אירובי באימוני כח,
אחת לשבוע כמה פעמים בשבוע בסמוך או בנפרד מיום האימון ?.

תודה

 

[snirza]

הקפצה

 

[yujinius]

אין שום צורך ויתרון לעשות 11 סטים ליד אחורית ו 8 סטים ליד קדמית. בכללי יש יותר מדי נפח בתכנית לכל השרירים. ב A יש המון עומס על הכתפיים, ואין מצב שהיד האחורית שלך לא גמורה עוד לפני שאתה מגיע לתרגילים ספציפיים ליד אחורית.
רגליים עדיף לשים לפני גב, וברמה של מתאמן מתחיל לא הייתי ממליץ לעשות סטים של 8 חזרות בסקוואט. הייתי גם מוסיף דדליפט ומוריד פשיטה וכפיפה.
בשורה התחתונה הייתי ממליץ לקרוא בפורום ולהחליף תכנית, יש תכניות למתחילים שכבר בנויות ואין צורך לשבור את הראש.
לגבי תפריט תכתוב את הערכים הסופיים שלו כדי שוכל להתייחס. המטרה היא עלייה במסה אני מבין

 

[liv]

המטרה היא לעלות במסת שריר.
הפחד הגדול שלי הוא לעלות חזרה גם את הקילוגרמים שהורדתי.

בלי קשר לתפריט ולתוכנית אימונים, אתה חייב להבין שעליה במסת שריר היא עלייה במשקל הגוף, וזה לא בהכרח דבר רע.

 

[snirza]

תודה רבה על התגובה.
אכן מדובר על עלייה במסה, הייתי רוצה לשמור על עלייה נקייה גם עם זה כרוך במשך זמן גדול יותר להגעה לתוצאות טובות.
אני לא מבין גדול בתחום ולכאן יהיה לי קשה מאוד לבנות תוכנית לעצמי ללא הדרכה .
אשמח לקבל לינק לתוכנית שאתה חושב שתתאים לצרכים שלי.

לגבי תזונה גם כן אשמח לקבל הכוונה כללית למשל ולגובה שלי כדי שאוכל להתאים תזונה נכונה לאימונים.
לדוגמא כמות כוללת של פחממות שומנים וחלבונים ליום.

תודה והמשך יום טוב.

 

[snirza]

לאחר המון קריאת חומר באתר אתחיל בכך שזה אתר מקצועי עם חומר ענייני מעניין ומקצועי.
כל הכבוד !!!
אני באמת מרגיש קצת אבוד כי אני לא מצליח לחבר את הנקודות בכל החומר הנלמד לבין החומר שקבלתי מהמאמנים במכון.
יש תכניות מלאות ויש את הAB ויש את הSS.

אשמח עם תוכלו לכוון אותי קצת איזה תכנית אני צריך כדי להגיע לתוצאות של גדילה,
השאיפה הסופית היא גוף חטוב ושרירי לא ענק אלה עליה במסת השריר ושמירה על רמות שומן נמוכות,
גם עם זה מצריך עבודה לטווח זמן גדול יותר.

דבר נוסף שלא הכי ברור לי זה האם ניתן לשלב ריצות ואירובי יחד עם אימוני כח ועלייה במסת השריר.

תודה.

 

[snirza]

הקפצה ?