ייעוץ Refeeds לעלייה במסה

[Snir_y]

קראתי את הספר של לייל Guide To A Flexible Dieting ויש לי כמה שאלות אם מישהו קרא ויידע לענות אני אשמח.

1) הספר בעיקרון מדבר על מי שנמצא ב"חיטוב" ודיאטה כביכול.. רציתי לדעת אם יש יתרונות פיזיולוגיות למה שהוא מכנה Free Meals כאשר מנסים לעלות במסה נקיה?
2) אותו שאלה רק על עיקרון הStructure Reffeds (סוג של העמסת פחמימות בסוף שעה למשך פרק זמן של 5, 24 או 48 שעות).. האם יש לאלו יתרונות פיזיולוגיות, שימו לב, כאשר מנסים לעלות במסה נקיה?

אני אוסיף שנצא מנקודת הנחה שלא מדובר בתזונה דלת פחמימות.

חג שמח לכולם 😃

 

[EMZ]

עוד פעם אתה והמסה הנקייה? אתה אלרגי לשומן?

 

[Mike Bikov]

אם לא מדובר בתזונה דלת פחמימות ואתה במאזן קלורי חיובי (ואם נקח את המקרה שלך, אתה לא), אין שום יתרון לסעיף 1 ו 2 מבחינה פיזיולוגית.

 

[Snir_y]

תודה משה על התשובות, אשמח לדעת אם יש איזושהי הגדרה למהי תזונה דלת פחמימות מבחינת גרם פחמימה/ק"ג משקל או מספר גרמים ביום..

יש כאלה אני מניח שאוכלים 25 גרם וקוראים לזה דל פחמימה, יש כאלה שאוכלים 50 גרם ומחשיבים כדל פחמימות ויש כאלה שאוכלים עד 100 גרם וקוראים לזה דל פחמימה.. יש איזשהי הגדרה יותר ספציפית?

 

[Mike Bikov]

בעיקרון 100 גרם ומטה זה דל פחמימה, עד 200 גרם זה מאוזן, מעל 200 זה כבר מבוסס פחמימה.
שוב הדברים הללו תלויים בנתונים הפיזיולוגים של הבאן אדם ואין כאן קביעות חד משמעיות.

 

[Snir_y]

כלומר ברמת האימונים שלו והעצימות שלהם? או גם בנתונים הפיזיים כמו אחוזי שומן ומשקל?

 

[Mike Bikov]

א. תלוי כמה פחמימות אתה מבזבז באימון
ב. גם בנתונים הפיזים של בן אדם, מאגרי הגליקוגן של בן אדם במשקל 120 ק"ג לא יהיו שווים למאגרים של בן אדם במשקל 60 ק"ג.

 

[Snir_y]

אלו דברים שניתן לחזות מראש? למשל כמה פחמימות אני מוציא באימון? יש איזושהיא נוסחא או Guideline שאומר שX סטים משתמשים בY פחמימה?

 

[Mike Bikov]

תקרא את המאמר על פחמימות בפורטל.

 

[Snir_y]

אחלה, תודה יקירי חג שמח.!

אם יהיו עוד שאלות לאחר הקריאה אשמח אם לא תנעל את האשכול 😃

 

[danish94]

בעיקרון 100 גרם ומטה זה דל פחמימה, עד 200 גרם זה מאוזן, מעל 200 זה כבר מבוסס פחמימה.
שוב הדברים הללו תלויים בנתונים הפיזיולוגים של הבאן אדם ואין כאן קביעות חד משמעיות.

אבל, נניח אדם במסה אוכל 250 גרם פחמימה=1000 קלוריות
ונניח הוא אוכל 250 גרם חלבון=1000 קלוריות
ומשלים ל5000 ע"י שומן=3000 קלוריות
זה עדיין נחשב מבוסס פחמימה למרות שזה רק חמישית מהתזונה ויש פי 3 יותר שומן?

 

[Snir_y]

אוקיי, קראתי את המאמר וכצפוי יש לי מספר שאלות.

1) רשום במאמר - "בכל אופן, כל דיאטה שתהיה פחות מכ-100 גרם פחמימות/יום תוביל לקטוזיס ברמה כזו או אחרת (ייווצרו יותר גופי קטון כאשר כמות הפחמימות יורדת)."

נניח ויש בתפריט 120 גרם פחמימה וכ-40 גרם סיבים. בסכמה הכללית ניתן לחשב בפועל את הצריכה של 80 גרם פחמימה בסך הכל?

2) עוד רשום במאמר שכל 2 סטים שורפים בממוצע 5 גרם. כלומר אם יש לי 28 סטים באימון אני שורף כ-70 גרם פחמימה באימון משקולות שאני מבצע.

במידה ואכן אפשר לחשב את צריכת הפחמימות בתפריט כמו שהזכרתי בסעיף 1 (80 גרם) ואני בוחר לא להשלים את הפחמימות שנשרפו באימון, כלומר להשאר על ה-80 גרם האלה, זה מגדיל לי את ה"גרעון הפחממתי" אם ניתן לקרוא לזה ככה בתפריט?

 

[Snir_y]

ברשותכם אוסיף שאלה נוספת שמתקשרת שוב לספר של לייל:

1) אתם תומכים בגישה של 2 ארוחות שהם Free Meal לפי הגדרתו של לייל בספר כאשר אתם עושים עלייה במסה?
2) האם ארוחות אלה נאכלים בנוסף לתפריט היומי או במקום אחת מהארוחות בתפריט?

אני מדבר על אנשים שעובדים פה לפי תפריט ולא כל השאר שקופצים ואומרים שהם "דוחפים אוכל" או "גרים במקרר".

 

[אבי כהן]

תשאל חופשי : )

 

[Mike Bikov]

אבל, נניח אדם במסה אוכל 250 גרם פחמימה=1000 קלוריות
ונניח הוא אוכל 250 גרם חלבון=1000 קלוריות
ומשלים ל5000 ע"י שומן=3000 קלוריות
זה עדיין נחשב מבוסס פחמימה למרות שזה רק חמישית מהתזונה ויש פי 3 יותר שומן?

הכוונה שלי הייתה בתפריט נורמאלי, אפשר לשחק עם זה אין סוף, רוב האנשים אוכלים במסה שלהם 3000-3500 קלוריות, ושוב מדובר בכל מיני טווחי שאפשר לשחק איתם, יש האומרים שעד 250 זה מאוזן ומעל 300 זה כבר מבוסס פחמימה, זה הכל תלוי בסך קלורי, נתונים פיזיולוגים של בן אדם ומטרה (וגם באימונים שבין היתר יכולים לדלל גליקוגן עד ריקון כמעט טוטאלי [מרתון/טריאתלון וכדומה]).

אוקיי, קראתי את המאמר וכצפוי יש לי מספר שאלות.

1) רשום במאמר - "בכל אופן, כל דיאטה שתהיה פחות מכ-100 גרם פחמימות/יום תוביל לקטוזיס ברמה כזו או אחרת (ייווצרו יותר גופי קטון כאשר כמות הפחמימות יורדת)."

נניח ויש בתפריט 120 גרם פחמימה וכ-40 גרם סיבים. בסכמה הכללית ניתן לחשב בפועל את הצריכה של 80 גרם פחמימה בסך הכל?

2) עוד רשום במאמר שכל 2 סטים שורפים בממוצע 5 גרם. כלומר אם יש לי 28 סטים באימון אני שורף כ-70 גרם פחמימה באימון משקולות שאני מבצע.

במידה ואכן אפשר לחשב את צריכת הפחמימות בתפריט כמו שהזכרתי בסעיף 1 (80 גרם) ואני בוחר לא להשלים את הפחמימות שנשרפו באימון, כלומר להשאר על ה-80 גרם האלה, זה מגדיל לי את ה"גרעון הפחממתי" אם ניתן לקרוא לזה ככה בתפריט?

1. לא, סיבים זה נושא יותר מורכב, בעיקרון כל 1 גרם של סיבים = 1.8 קלוריות לערך.
2. כן ואני ממש משתתף בצערך שיש לך 28 סטים באימון.

ברשותכם אוסיף שאלה נוספת שמתקשרת שוב לספר של לייל:

1) אתם תומכים בגישה של 2 ארוחות שהם Free Meal לפי הגדרתו של לייל בספר כאשר אתם עושים עלייה במסה?
2) האם ארוחות אלה נאכלים בנוסף לתפריט היומי או במקום אחת מהארוחות בתפריט?

אני מדבר על אנשים שעובדים פה לפי תפריט ולא כל השאר שקופצים ואומרים שהם "דוחפים אוכל" או "גרים במקרר".

1. אם הם באותו סך קלורי, תהנה.
2. במקום, במקרה שלך זה צריך להיות בנוסף.

 

[Snir_y]

תודה משה שוב על התשובות.. עזר לי להבין את העניין יותר לעומק, אך נותרו לי מספר שאלות אם זה לא יותר מדי אני אשמח אם תענו לי 😃

1) כאשר רשום במוצר שיש בו X פחמימות ומתוכן Y סיבים, למדתי לאורך הזמן כי ניתן להחסיר את כמות הסיבים מהכמות הכללית של הפחמימות - שימו לב, אני מדבר על הסימון התזונתי של המוצרים כמו בארה"ב ולא כמו שמופיע בארץ ובאירופה בכלל שהסיבים והפחמימות נמצאים ב2 שורות שונות בסימון התזונתי של המוצר ולא Y מתוך X כמו בכוונה שלי, עדיין לא יהיה ניתן להחסיר את הסיבים ולחשב את ה"פחמימות נטו" כמו שדיאטות דלות פחמימות מציינות?

2) יצא לי לקרוא מאמר, אני באמת לא זוכר היכן אך אם אני אמצא אותו אני אצרף אותו לכאן מאוחר יותר. בגדול הוא מדבר על Carb Cycling למטרות של מסה. הוא דוגל ב-4 ימים "מתונים" בפחמימות מלווים ב-8 ימים "עשירים" בפחמימות.
במקרה כזה, עדיין אין ייעול לאפקטיביות של ההורמונים השונים? (לפטין, תירואיד, מטבוליזם וכדומה..)

 

[Mike Bikov]

1. יש הרבה דעות בעניין הזה, אני בדעה הרווחת ש-2 גרם סיבים = 1 גרם פחמימה.
2. אפשר לעשות קומבינציות עד אין סוף, כל עוד יש יום אחד ב 7-10 ימים של מאזן חיובי עם מספיק פחמימה, אפשר לעשות מה שרוצים.

 

[Snir_y]

הבנתי.. בנוגע לתשובה השנייה שלך, אני מניח שאתה מדבר על מצב שנמצאים בגרעון קלורי.. האם ניתן לדגול בגישה הזאת גם בעלייה במסה?

ניקח לדוגמא אדם בעלייה במסה שאוכל כל השבוע בין 100-150 גרם פחמימות, מתאמן 3-4 אימוני משקולות בשבוע עם משקלים גבוהים. לאדם כזה, יום אחד של הוספת כמות נוספת של פחמימות וקלוריות לתפריט (כמו שציינתי, סוג של refeed) יכול לתרום להתקדמות במסה ולייעל את ההורמונים השונים שציינתי או שאין אפקטיביות לכך כאשר עושים מסה וזה עלול לגרום לעלייה נוספת בשומן לעומת שריר?

 

[Daniel2]

איזה קרצייה יא רבאק,
תאכל,תתאמן,תישן וזהו.

 

[Snir_y]

מה אתה קופץ? שאלתי שאלה..
תחזור מאיפה שבאת.