ייעוץ בקשר לתכנית מדקאו

[Wake112]

היי כולם חג שמח,
התאמנתי כשנה בקרוספיט, אני מרגיש שנתקעתי בכוח ואני רוצה לעשות הפסקה ולתת תקופה של כחצי שנה של התמקדות רק בכוח. אני רוצה להתחיל בראשון מדקאו, קראתי את המדריך ויש לי כמה שאלות בנוגע לתכנית.
1. במדריך כתוב שהמשיכה והלחיצה הראשיות הן קלין ובנץ', אבל לי יותר חשוב הדדליפט והאוברהד פרס. אני יכול להגדיר את התרגילים האלה כראשיים ולעשות את התכנית בהתאם?
2. במידה והדבר היחיד שחשוב לי באימונים זה להתקדם בכוח ובכלל לא פיתוח גוף, איזה תרגילי עזר להוסיף?
3. חשוב לי מאוד התרגיל Overhead Squat ואני רוצה להוסיף אותו כתרגיל עזר עם הקדמות שבועית, באיזה מהאימונים אני יכול להוסיף אותו?
4. איפה אפשר להכניס מתח עם משקל כתרגיל עזר?

לפי השאלות שלי, זאת התכנית הנכונה בשבילי?
נתונים:
מ"ג 72 גובה 179
סקוואט 95X5
דדליפט 120X5
בנץ' 75X5
פרס 47X5

תודה רבה לעוזרים!

 

[stitch]

היי וברוך הבא.
1. זה המדריך המעודכן. בעיקרון התוכנית תעבוד לדעתי עם כל משיכה ולחיצה, אבל צריך לתעדף בין הראשיות למשניות. לגבי דדליפט - לא. הדדליפט הוא משני מכיוון שיהיה קשה להתאושש משני אימוני דדליפט בשבוע, פלוס ה-back off set. לגבי פרס - עדיף שלא, כי הבנץ' חשוב ממנו מבחינת כמות מסת השריר שמשתתפת בתרגיל. קרא את המאמר, והבחירות בתרגילים יראו לך יותר ברורות. אם החתירה לא נראית לך - לך על צ'ין אפ, ל-3x5 במשקל זהה באימון A, ל-3x3 במשקל זהה שכבד ב-2.5/1.25 קילו באימון C.
2. מקבילים וצ'ין-אפ/פול-אפ, עם משקל. אפשר להוסיף 1-3 סטים של 5-10 חזרות בסוף אימון A או C (או שניהם), תלוי כמה כוח ואנרגיה נותרו לך.
3. הייתי מוסיף אותו במקום הסקוואט באימון B. אני לא יודע להמליץ על משקל מתאים באחוזים מתוך משקל העבודה של הסקוואט הרגיל, אולי @MikeRozner ידע לעזור.
4. אמרנו כבר.
5. לפי הנתונים שלך - אתה יכול לעשות ריסט וללכת על SS, אבל אני הייתי הולך על הליניארית.

 

[MikeRozner]

היי וברוך הבא.
1. זה המדריך המעודכן. בעיקרון התוכנית תעבוד לדעתי עם כל משיכה ולחיצה, אבל צריך לתעדף בין הראשיות למשניות. לגבי דדליפט - לא. הדדליפט הוא משני מכיוון שיהיה קשה להתאושש משני אימוני דדליפט בשבוע, פלוס ה-back off set. לגבי פרס - עדיף שלא, כי הבנץ' חשוב ממנו מבחינת כמות מסת השריר שמשתתפת בתרגיל. קרא את המאמר, והבחירות בתרגילים יראו לך יותר ברורות. אם החתירה לא נראית לך - לך על צ'ין אפ, ל-3x5 במשקל זהה באימון A, ל-3x3 במשקל זהה שכבד ב-2.5/1.25 קילו באימון C.
2. מקבילים וצ'ין-אפ/פול-אפ, עם משקל. אפשר להוסיף 1-3 סטים של 5-10 חזרות בסוף אימון A או C (או שניהם), תלוי כמה כוח ואנרגיה נותרו לך.
3. הייתי מוסיף אותו במקום הסקוואט באימון B. אני לא יודע להמליץ על משקל מתאים באחוזים מתוך משקל העבודה של הסקוואט הרגיל, אולי @MikeRozner ידע לעזור.
4. אמרנו כבר.
5. לפי הנתונים שלך - אתה יכול לעשות ריסט וללכת על SS, אבל אני הייתי הולך על הליניארית.

לא עבדתי עם מדקאו אף פעם אבל אני עוד לא מכיר תוכנית שה Overhead Squat חשוב בה. מעדיף הנג סנאצ' אם כבר או כחלק מקומפלקס.

 

[stitch]

לא עבדתי עם מדקאו אף פעם אבל אני עוד לא מכיר תוכנית שה Overhead Squat חשוב בה. מעדיף הנג סנאצ' אם כבר או כחלק מקומפלקס.

תייגתי אותך כי קיוויתי שעבדת עם אוברהד סקוואט ואולי תוכל להמליץ על אחוזי עבודה מתוך הסקוואט הרגיל. זאת בהתחשב בכך שהוא אמור להיות להתאוששות בלבד ולהחליף סקוואט של 80 אחוז במדקאו.

 

[MikeRozner]

תייגתי אותך כי קיוויתי שעבדת עם אוברהד סקוואט ואולי תוכל להמליץ על אחוזי עבודה מתוך הסקוואט הרגיל. זאת בהתחשב בכך שהוא אמור להיות להתאוששות בלבד ולהחליף סקוואט של 80 אחוז במדקאו.

אי אפשר לגזור ממש אחוזים מהסקווט הרגיל, זה לא תמיד קשור ומותנה בעוד דברים ושוב, לא הייתי מכניס אובר הד סקווט כמעט לאף תוכנית אימונים

 

[Wake112]

היי וברוך הבא.
1. זה המדריך המעודכן. בעיקרון התוכנית תעבוד לדעתי עם כל משיכה ולחיצה, אבל צריך לתעדף בין הראשיות למשניות. לגבי דדליפט - לא. הדדליפט הוא משני מכיוון שיהיה קשה להתאושש משני אימוני דדליפט בשבוע, פלוס ה-back off set. לגבי פרס - עדיף שלא, כי הבנץ' חשוב ממנו מבחינת כמות מסת השריר שמשתתפת בתרגיל. קרא את המאמר, והבחירות בתרגילים יראו לך יותר ברורות. אם החתירה לא נראית לך - לך על צ'ין אפ, ל-3x5 במשקל זהה באימון A, ל-3x3 במשקל זהה שכבד ב-2.5/1.25 קילו באימון C.
2. מקבילים וצ'ין-אפ/פול-אפ, עם משקל. אפשר להוסיף 1-3 סטים של 5-10 חזרות בסוף אימון A או C (או שניהם), תלוי כמה כוח ואנרגיה נותרו לך.
3. הייתי מוסיף אותו במקום הסקוואט באימון B. אני לא יודע להמליץ על משקל מתאים באחוזים מתוך משקל העבודה של הסקוואט הרגיל, אולי @MikeRozner ידע לעזור.
4. אמרנו כבר.
5. לפי הנתונים שלך - אתה יכול לעשות ריסט וללכת על SS, אבל אני הייתי הולך על הליניארית.

אי אפשר לגזור ממש אחוזים מהסקווט הרגיל, זה לא תמיד קשור ומותנה בעוד דברים ושוב, לא הייתי מכניס אובר הד סקווט כמעט לאף תוכנית אימונים

קודם כל תודה רבה על התגובות לשניכם.
לגבי הסיפור של ה-OHS, המטרה שלי בגדול זה לחזור לקרוספיט לאחר תקופה רצינית של כוח ולכן יש לי פחד לאבד את ההתקדמות שהשגתי בתרגיל ולהתחיל מאפס בסוף התקופה. עם זאת הבנתי את ההסברים, תודה!