ייעוץ חייבת עזרה דחוף די חדשה בתחום..

[Spring]

שלום 😃
אני בת: 20
משקל:63
גובה:1.64
מתאמנת כבר כמה חודשים אבל לא בצורה רציפה.. גכ משתדלת לאכול בריא
אבל אני מרגישה שאני לא עושה את זה נכון, וזה גורם לי לתחושת יאוש וחוסר מוטיבציה.. אני מאד רוצה לחטב את הגוף ולשרוף קלוריות ושומן בצורה ריאלית.. (רוצה בעיקר לרדת בצדדים (שניצלים) וקרס קטנה בבטן..)
לכן , אשמח לשמוע על המלצות לפעילות גופנית מומלצת.. וכמובן על תזונה נכונה!
וכן, כל טיפ שיכול לעזור..
כי אני די מבולבלת ואשמח לעזרה בתחום..
חשוב לי לציין, אני מתאמנת בבית ועושה הליכות, ולדעתי יש לי מסאת שריר טובה..
תודה 😃

 

[oz25]

@ספיר @wonder_woman @מרטין

 

[liv]

ברוכה הבאה לפורום 😃
תתחילי מלקרוא בפורטל את המדריך לחיטוב (אני מהטלפון אז אין לי אפשרות לשים קישור.. תחפשי אותו באתר "קילוגרם").

בגדול כדי לדעת כמה לאכול את צריכה לחשב את הrmr שלך, להפחית ממנו בערך 300 400 קלוריות (אם המטרה היא חיטוב), ולחלק אותן בין פחמימות שומנים וחלבונים ככה שלכל קילו של משקל הגוף תאכלי 2 גרם חלבון, בין 0.8 ל1 גרם שומן ושאר הקלוריות מפחמימה.

מבחינת תוכנית אימונים, המטרה היא להתאמן בתוכנית שכוללת בעיקר עבודה עם משקולות חופשיות ושנמצאים בה תרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ פרס, דדליפט, אובר הד פרס). בתור מתאמנת מתחילה הייתי ממליצה לך על fbw.
את יכולה למצוא תוכניות בפורטל, או לנסות לבנות לעצמך תוכנית ולהעלות אותה לפורום לקבל פידבק.

זה נשמע מסובך, אבל זה הרבה פחות מסובך ממה שנראה לך 😃
בהצלחה ואם יש לך עוד שאלות את מוזמנת לשאול

 

[coldfire]

שלום 😃
אני בת: 20
משקל:63
גובה:1.64
מתאמנת כבר כמה חודשים אבל לא בצורה רציפה.. גכ משתדלת לאכול בריא
אבל אני מרגישה שאני לא עושה את זה נכון, וזה גורם לי לתחושת יאוש וחוסר מוטיבציה.. אני מאד רוצה לחטב את הגוף ולשרוף קלוריות ושומן בצורה ריאלית.. (רוצה בעיקר לרדת בצדדים (שניצלים) וקרס קטנה בבטן..)
לכן , אשמח לשמוע על המלצות לפעילות גופנית מומלצת.. וכמובן על תזונה נכונה!
וכן, כל טיפ שיכול לעזור..
כי אני די מבולבלת ואשמח לעזרה בתחום..

יש בפורום ובפורטל בערך אינסוף מידע בנושא. קראת את הנעוצים לפחות? אפילו לא פירטת מה את עושה כרגע.

חשוב לי לציין, אני מתאמנת בבית ועושה הליכות, ולדעתי יש לי מסאת שריר טובה..

אין לך.

 

[liv]

אין לך.

מה זה הזילזול הזה?

 

[coldfire]

מה זה הזילזול הזה?

זה לא זלזול. זה ציון עובדה.

 

[Spring]

תודה לעונים 😃 האמת שאני תקופה ארוכה מנסה לבנות משהו מתאים ולא ככ מצליחה.. לגבי אימון אני עושה די הרבה סקווטים ופלאנק..
לכן רוצה לשמוע מנסיון של אנשים ולקבל המלצות ככה שפחות אתבלבל..

 

[מרטין]

מתאמנת כבר כמה חודשים אבל לא בצורה רציפה.. גכ משתדלת לאכול בריא

העניין הוא שדווקא בגלל שאת לא בעודף משקל ניכר שום השתדלות לא תעזור כאן. את חייבת להיות מדוייקת.
תפריט מדוייק כולל כמויות ומשקלים ותכנית אימונים טובה ושניהם נגזרים מהמטרה שלך.
האם המטרה שלך היא לרדת במשקל?

 

[Spring]

אני רוצה לרדת במשקל!!
ותזונה בריאה
רוצה לחטב אזורים מסוימים בגוף שממש מפריעים לי

 

[מרטין]

ראשית את צריכה להתחיל להתאמן בצורה רציפה.
לשלב לפחות 120 דקות של אירובי בשבוע (כדי לאפשר לך תפריט שפוי) ועוד 4-3 אימוני כוח. את מוזמנת לבחור תכנית אימונים שמתאימה לך מהקישור הבא:

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב

לגבי תפריט
תכווני ל1300-1350 קלוריות ביום מתוכם לפחות 80-90 גר חלבון, 50-60 גר שומן והיתר פחממות.
קחי מחשבון קלוריות ותתחילי להכניס סוגי אוכל וכמויות *מדוייקות* ותרכיבי לעצמך תפריט לפי העדפות שלך העיקר שהשורה התחתונה תהיה כפי שציינתי.
תקפידי לשלב חלבונים כמו חזה עוף, טונה, קוטג, ביצים, יוגורט.
שומנים איכותיים כמו שקדים, שמן זית, אבוקדו
ופחממות - לא יהיו הרבה לאור השורה התחתונה - תשלבי כמה שיותר מלאות. לחם מלא, בטטה, פריכיות אורז מלא.
בהצלחה