ייעוץ תכנית כוח נוסח "חזרה לעיניינים"

[LipoLysis]

שלום לכולם

מתכנן לחזור לבצע שוב תכניות כוח ולהחזיר את הרמה שהייתה לי לפני שנה וקצת..
לא הכי מתעסק בתכניות כוח מתקדמות (למיטב זיכרוני הן תמיד פשוטות וקולעות-big like) ולכן אני נעזר בכם פה 😃
התכנית האחרונה שעשיתי הייתה 5X5 Bill Starr Madcow ועבדה עליי מצוין הצלחתי לטפס גבוה מאוד במשקלים במיוחד בהשוואה לנק' התחלה שלי

רצוי לציין שאני מתמקד בעיקר בדדליפט סקוואט ומיליטרי פרס

לעשות שוב Madcow או שלמישהו יש המלצות אחרות בשבילי?

תודה שקראתם

 

[לירן]

מה עשית בתקופה האחרונה(כמה חודשים אחורה) מבחינת אימונים?
מה המשקלי עבודה הנוכחיים ואלה שהיו בשיא?
SS תוכנית מעולה להחזרת הכוח

 

[Matty]

מה המשקלי עבודה ומה המ.ג והגובה שלך?

 

[LipoLysis]

מה עשית בתקופה האחרונה(כמה חודשים אחורה) מבחינת אימונים?
מה המשקלי עבודה הנוכחיים ואלה שהיו בשיא?
SS תוכנית מעולה להחזרת הכוח

הייתי 180X5 Squat

200x3 dead

85-90x5 Military

סקוואט לא יצא לי לעשות בכלל כי הייתה לי פציעה שכזאת אבל דדליפט עשיתי לפני כמה שבועות 170 לשלוש ככה אז אני מניח שהסקוואט לא צנח טו מאצ'

בכללי הייתי עדיין פעיל פלוס מינוס פשוט בלי תכנית מסודרת אני לא מסוגל להיות רציני ולעקוב אחרי משהו

SS חלש קצת לא? התקדמות ארוכה ומייגעת

מה המשקלי עבודה ומה המ.ג והגובה שלך?

שוקל 82-85 מאוד תלוי מה עובר לי בראש באותו חודש חח
גובה 173 ס"מ בערך

הייתי 180X5 Squat

200x3 dead

85-90x5 Military

כרגע לא הכי יודע אבל מאמין שלא רחוק מזה, אני רוצה (מצפה לפחות) להגיע למשקלים שהיו לי בזמן קצר ומשם להתקדם

 

[לירן]

הייתי 180X5 Squat

200x3 dead

85-90x5 Military

סקוואט לא יצא לי לעשות בכלל כי הייתה לי פציעה שכזאת אבל דדליפט עשיתי לפני כמה שבועות 170 לשלוש ככה אז אני מניח שהסקוואט לא צנח טו מאצ'

בכללי הייתי עדיין פעיל פלוס מינוס פשוט בלי תכנית מסודרת אני לא מסוגל להיות רציני ולעקוב אחרי משהו

SS חלש קצת לא? התקדמות ארוכה ומייגעת



שוקל 82-85 מאוד תלוי מה עובר לי בראש באותו חודש חח

הייתי 180X5 Squat

200x3 dead

85-90x5 Military

כרגע לא הכי יודע אבל מאמין שלא רחוק מזה, אני רוצה (מצפה לפחות) להגיע למשקלים שהיו לי בזמן קצר ומשם להתקדם

התקדמות מייגעת ? 3 פעמים סקוואט בשבוע שאתה מתקדם בכל אימון
3 פעמים דדליפט ופרס בפרק זמן של שבועיים שגם מתקדם בכל אימון
זאת ההתקדמות הכי מהירה שתוכנית יכולה להציע, מתאימה למתחילים וכאלה שחוזרים לאימונים

לא יודע כמה אתה לא רחוק מהשיאים שלך אבל בכל מקרה תמיד בחזרה לאימונים עדיף שתתחיל מנמוך
סקוואט לרוב האנשים ״נופל״ מהר יותר מדדליפט בתקופות ללא אימונים אז הייתי בודק מה המצב אולי ואז מחליט על תוכנית

 

[LipoLysis]

התקדמות מייגעת ? 3 פעמים סקוואט בשבוע שאתה מתקדם בכל אימון
3 פעמים דדליפט ופרס בפרק זמן של שבועיים שגם מתקדם בכל אימון
זאת ההתקדמות הכי מהירה שתוכנית יכולה להציע, מתאימה למתחילים וכאלה שחוזרים לאימונים

לא יודע כמה אתה לא רחוק מהשיאים שלך אבל בכל מקרה תמיד בחזרה לאימונים עדיף שתתחיל מנמוך

אתה מתחיל ממוט ריק ומתקדם לאט לאט יקח לי שנה בערך

התוצאות שהשגתי ב Madcow הם בתוך חודשיים לכל היותר מעבר מ 110X5 סקוואט לכשל ל 180X5

 

[לירן]

אתה מתחיל ממוט ריק ומתקדם לאט לאט יקח לי שנה בערך

התוצאות שהשגתי ב Madcow הם בתוך חודשיים לכל היותר מעבר מ 110X5 סקוואט לכשל ל 180X5

אין צורך להתחיל ממוט ריק כשאתה מתאמן שחוזר לאימונים
מן הסתם שתעשה את ההתאמות בהתאם לרמת הכשירות שלך כרגע תוך כדי שלא תשרוף את עצמך בשבוע הראשון
סתם דוגמא - להתחיל מ-60 קילו סקוואט אימון ראשון ולהתקדם בערך כשבועיים-שלושה ב-10 קילו כל אימון (זה אומר שאתה מתקדם ב30 קילו בשבוע)
ומשם להוריד את הקצב בהתאם לרמת הקושי

 

[LipoLysis]

אין צורך להתחיל ממוט ריק כשאתה מתאמן שחוזר לאימונים
מן הסתם שתעשה את ההתאמות בהתאם לרמת הכשירות שלך כרגע תוך כדי שלא תשרוף את עצמך בשבוע הראשון
סתם דוגמא - להתחיל מ-60 קילו סקוואט אימון ראשון ולהתקדם בערך כשבועיים-שלושה ב-10 קילו כל אימון (זה אומר שאתה מתקדם ב30 קילו בשבוע)
ומשם להוריד את הקצב בהתאם לרמת הקושי

זו גם אפשרות כן

 

[Matty]

טוב נתחיל מזה- אין לך מה לחפש עם משקלים כאלו בSS.
איפה הבנץ' אם יורשה לי לשאול?

 

[LipoLysis]

טוב נתחיל מזה- אין לך מה לחפש עם משקלים כאלו בSS.
איפה הבנץ' אם יורשה לי לשאול?

הבנץ' לעולם לא הוזנח אני פשוט מבוסס עליו יפה אז לא כ"כ צריך עזרה בנוגע לזה

הוא מקבל תשומת לב פרטית יחד עם הגב במילים אחרות חח

 

[Matty]

אבל תוכניות כוח לרוב כוללות גם בנץ', אתה מתכוון לעשות תוכנית כוח של שלוש תרגילים ולהניח פשוט את הבנץ' בחוץ?

 

[LipoLysis]

אבל תוכניות כוח לרוב כוללות גם בנץ', אתה מתכוון לעשות תוכנית כוח של שלוש תרגילים ולהניח פשוט את הבנץ' בחוץ?

אני עושה פעם בשבוע פלוס מינוס בנץ' בד"כ משאיר אותו מחוץ לאימונים ומתאמן על גב לצרכים מסוימים שאני רוצה לקבל

עם ה Madcow פשוט עשיתי מודיפיקציות שיתאימו לי בלי לפגוע בעקרונות אבל כן במילים אחרות אני סוג של משאיר אותו מחוץ לתכנית

 

[Matty]

אתה חושב שאם תחזור על התוכנית הזו שוב אתה לא תתקדם?

 

[LipoLysis]

אתה חושב שאם תחזור על התוכנית הזו שוב אתה לא תתקדם?

למען האמת אני יודע שאני אתקדם בטוח אבל חשבתי שאולי אנשים יוכלו להמליץ לי על משהו טוב יותר

מעבר לכך אני רוצה לדעת מה אח"כ ומה יומלץ לי לעשות, רוצה לשמוע מאחרים קצת

 

[Matty]

הייתי ממליץ טקסס אבל אני לא יודע איך זה בדיוק מסתדר עם העובדה שאין לך בנץ' לעשות רוטציה עם הפרס.

 

[LipoLysis]

הייתי ממליץ טקסס אבל אני לא יודע איך זה בדיוק מסתדר עם העובדה שאין לך בנץ' לעשות רוטציה עם הפרס.

סבבה תודה רבה

 

[MasterSplitter]

תלוי בתדירות שמתאימה לך לעבוד ואתה מרגיש טוב איתה בעיקר.
גם תלוי כמה זמן בלי אימונים נתת.

הייתי מתחיל מריסט מאוד עמוק (כן) ופשוט מתקדם בעקביות סביבות 20 קילו בשבוע ומוריד את ההתקדמות לקראת משקלי עבודה אמיתיים ועובר לליניארית שעבדה לך בעבר או משהו דומה.