ייעוץ תרגיל ליד אחורית

[Yuval7]

התוכנית שלי כרגע היא AB בחלוקה של Upper/Lower, אני מעוניין להוסיף עבודה נוספת על יד אחורית ואשמח לעזרה בנוגע לבחירת התרגיל הטוב ביותר.
ימי הUpper הם כאלה:

BP - 5X5 אקרוס
Row - 3X7-10
OHP/Incline BP - 3X6-8 מחליף כל אימון בין בנץ' בשיפוע לפרס.
Pull Up - 3Xmax
פרפר/הנפות לצדדים - 3X8-10, מחליף בהתאם לתרגיל הלחיצה השני. באימון של הפרס אני עושה פרפר, באימון של הבנץ' בשיפוע אני עושה הנפות לצדדים.

עכשיו כמו שאמרתי אני מעוניין להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית, שישתלב בתוכנית בצורה הטובה ביותר. אני מניח שהכי מתאים פה זה תרגיל מבודד ולא בנץ' בשיפוע נגיד.
עד היום התרגיל המבודד היחיד שעשיתי ליד אחורית היה פשיטת מרפקים, ולא הרגשתי ממנו השפעה ממש. הייתי מעדיף במקומו לעשות Skull Crushers אבל הבנתי שהוא מתכון לפציעה במרפק.
מעבר לזה, מקריאה קצרה באינטרנט ראיתי שהרבה המליצו על Bench Dip, אולי הוא מתאים יותר מCGBP ויותר טוב מתרגיל מבודד כלשהוא?
שורה תחתונה, אני צריך תרגיל אחד ליד אחורית שיכנס לי טוב לתוכנית. המלצה?

 

[stitch]

אני לא משוגע על איך שבנית את התוכנית, יש חוסר איזון לטובת הלחיצות וזה דבר לא בריא.

לשאלתך, מקבילים (עדיף) או לחיצה צמודה הם בעיני התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית. לגבי מבודדים - לדעתי זה מתכון למרפקים רגישים, אחרים לא יסכימו איתי ויאמרו שלמשל skull crushers הוא תרגיל טוב.

 

[Yuval7]

אני לא משוגע על איך שבנית את התוכנית, יש חוסר איזון לטובת הלחיצות וזה דבר לא בריא.

לשאלתך, מקבילים (עדיף) או לחיצה צמודה הם בעיני התרגילים הטובים ביותר ליד אחורית. לגבי מבודדים - לדעתי זה מתכון למרפקים רגישים, אחרים לא יסכימו איתי ויאמרו שלמשל skull crushers הוא תרגיל טוב.

לגבי התוכנית, התכנון הוא שהדדליפט (שאני עושה ביום רגליים) ישלים לגב את הנפח שחסר.
בכל אופן אני מתאר לעצמי שאתה מדבר על זה שיש יותר מדי לחיצות ביחס למשיכות,
אני מניח שאתה צודק ואני אוסיף עוד סט לכל אחד מהתרגילים לגב, או שעדיף להוסיף face pulls בסוף האימון?

 

[stitch]

לא, זה מעבר לזה. צריך לאזן אותן גם מבחינת הנפח וגם מבחינת העצימות.
אני הייתי עושה כמה דברים:
1. רוטציה בין בנץ' לפרס - חשוב מאד לבריאות הכתפיים.
2. רוטציה בין אימון שמתחיל בלחיצה ראשית, לאימון שמתחיל במשיכה ראשית (מתח או חתירה, תלוי בך).
3. באימון שמתחיל במשיכות - עבודה כמו באימון הלחיצות, מבחינת סטים וחזרות.
4. מתח - לא עובד למקסימום אלא ל-3x5/8 בתוספת משקל שמתקדם בין האימונים. שוקל גם להחליף לצ'ין אפס.

 

[Yuval7]

מה דעתך על משהו כזה.

U1:
Bench/Press - 5X5
Row - 3X8
incline BP - 3X5-7
Pull 3X8
Bench dips - 2X10-12
Lateral Raise

U2:
Chin Ups - 5X5
BP - 3X8
Row - 3X5-7
Press - 3X8
Bench dips - 2X10-12
Flys

תודה רבה על העזרה, מעריך את זה. 😃

 

[stitch]

נראה הרבה יותר טוב.
באימון U2:
תחליף סדר בין הבנץ' לפרס.
במקום שני התרגילים האחרונים עדיף פייספולס או משיכה אחרת (החזה והיד האחורית חטפו מספיק, ובאימון הזה הדגש הוא על משיכות).

 

[Yuval7]

נראה הרבה יותר טוב.
באימון U2:
תחליף סדר בין הבנץ' לפרס.
במקום שני התרגילים האחרונים עדיף פייספולס או משיכה אחרת (החזה והיד האחורית חטפו מספיק, ובאימון הזה הדגש הוא על משיכות).

חשבתי אולי בתור עבודה על יד אחורית באימון U2 במקום לעשות בנץ' רגיל לעשות בנץ' באחיזה צמודה, ובלי קשר לעשות את הפרס עם דאמבלים.
כלומר אחרי השינויים שיהיה ככה:
Chin Ups - 5X5
Dumbbell Press - 3X8
Row - 3X5-7
CGBP - 3X8
Faces Pulls - 3X10-12

בטוח להוריד את הפרפר? נראה כאילו הנפח שהחזה מקבל פה הוא נמוך מהנפח של הכתפיים והגב.

 

[stitch]

חשבתי אולי בתור עבודה על יד אחורית באימון U2 במקום לעשות בנץ' רגיל לעשות בנץ' באחיזה צמודה, ובלי קשר לעשות את הפרס עם דאמבלים.
כלומר אחרי השינויים שיהיה ככה:
Chin Ups - 5X5
Dumbbell Press - 3X8
Row - 3X5-7
CGBP - 3X8
Faces Pulls - 3X10-12

זה בסדר.

בטוח להוריד את הפרפר? נראה כאילו הנפח שהחזה מקבל פה הוא נמוך מהנפח של הכתפיים והגב.

זה מצב בריא, והחזה מקבל מספיק נפח בתוכנית שלך.

 

[Yuval7]

תודה רבה על הכל, ממש לא מובן מאליו.

 

[amir610]

תוכל להראות את L1 ואת L2 ?

 

[Yuval7]

תוכל להראות את L1 ואת L2 ?

L1:
Squat/Deadlift - 4X5
Leg Ext. - 3X10-12
Leg Curl - 3X10-12

L2:
Leg Press - 3X6-8
RDL - 3X8-10
Leg Ext. - 3X12-15
Leg Curl - 3X12-15

 

[amir610]

L1:
Squat/Deadlift - 4X5
Leg Ext. - 3X10-12
Leg Curl - 3X10-12

L2:
Leg Press - 3X6-8
RDL - 3X8-10
Leg Ext. - 3X12-15
Leg Curl - 3X12-15

סקוואט פעם בשבוע זה מספיק ?, הייתי שוקל לעשות ב L2 סקוואט 3x8 במקום לג פרס ובאימון L1 לעשות לג פרס ביום של דדליפט
אבל התכנית שלך נראית ממש טוב לדעתי, שיהיה בהצלחה.

לחיצה צמודה

עם מוט או עם דאמבלים (ידיים לא צמודות אלא ברוחב כתפיים)?

 

[atothek]

לפותח האשכול: למה בעצם לא לעשות סופר סט? אפשר לשלב תרגיל כמו מקבילים עם תרגיל מבודד, לדוגמא cable extensions, ואז בעצם להרוויח משני העולמות ביחד...

 

[amir610]

לפותח האשכול: למה בעצם לא לעשות סופר סט? אפשר לשלב תרגיל כמו מקבילים עם תרגיל מבודד, לדוגמא cable extensions, ואז בעצם להרוויח משני העולמות ביחד...

איך בדיוק סופר סט זה להרוויח מ-2 העולמות ?, זה יותר מתכון לדלקת ולחוסר התאוששות

 

[White Walker]

איך בדיוק סופר סט זה להרוויח מ-2 העולמות ?, זה יותר מתכון לדלקת ולחוסר התאוששות

יוסי אומר אחרת

 

[amir610]

יוסי אומר אחרת

מי זה יוסי

 

[Tank]

מי זה יוסי

@stitch

 

[White Walker]

מי זה יוסי

זה עם היד הכי גדולה:confused001:

 

[amir610]

@stitch

האחרון שהייתי מאמין שיהיה בעד סופר-סט, אני צריך לשמוע אותו אומר את זה אחרת לא מאמין ...

 

[Tank]

זה עם היד הכי גדולה:confused001:

האמת שעד היום לא באמת הבנתי את התועלת שבפיצול UPPER/LOWER.