ייעוץ תרגיל ליד אחורית

[Yuval7]

התוכנית שלי כרגע היא AB בחלוקה של Upper/Lower, אני מעוניין להוסיף עבודה נוספת על יד אחורית ואשמח לעזרה בנוגע לבחירת התרגיל הטוב ביותר.
ימי הUpper הם כאלה:

BP - 5X5 אקרוס
Row - 3X7-10
OHP/Incline BP - 3X6-8 מחליף כל אימון בין בנץ' בשיפוע לפרס.
Pull Up - 3Xmax
פרפר/הנפות לצדדים - 3X8-10, מחליף בהתאם לתרגיל הלחיצה השני. באימון של הפרס אני עושה פרפר, באימון של הבנץ' בשיפוע אני עושה הנפות לצדדים.

עכשיו כמו שאמרתי אני מעוניין להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית, שישתלב בתוכנית בצורה הטובה ביותר. אני מניח שהכי מתאים פה זה תרגיל מבודד ולא בנץ' בשיפוע נגיד.
עד היום התרגיל המבודד היחיד שעשיתי ליד אחורית היה פשיטת מרפקים, ולא הרגשתי ממנו השפעה ממש. הייתי מעדיף במקומו לעשות Skull Crushers אבל הבנתי שהוא מתכון לפציעה במרפק.
מעבר לזה, מקריאה קצרה באינטרנט ראיתי שהרבה המליצו על Bench Dip, אולי הוא מתאים יותר מCGBP ויותר טוב מתרגיל מבודד כלשהוא?
שורה תחתונה, אני צריך תרגיל אחד ליד אחורית שיכנס לי טוב לתוכנית. המלצה?

 

[White Walker]

האמת שעד היום לא באמת הבנתי את התועלת שבפיצול UPPER/LOWER.

אנחנו מדברים על סופר סטים..?

 

[amir610]

האמת שעד היום לא באמת הבנתי את התועלת שבפיצול UPPER/LOWER.

האמת שאני לא בעד פיצול כזה למרות שאני עושה AB אבל הבחור בנה תכנית יפה לדעתי, אני אישית הייתי משנה טיפה אבל מי אני 😃

 

[Tank]

האחרון שהייתי מאמין שיהיה בעד סופר-סט, אני צריך לשמוע אותו אומר את זה אחרת לא מאמין ...

זה לא שיש בעיה כלשהי בסופרסטים. כמו בכל דבר יש לסופרסטים יתרונות וחסרונות. אחד החסרונות הוא שהם לא מתאימים כל כך למתאמנים מתחילים מפני שהם לא מאפשרים להוסיף משקלי עבודה משבוע לשבוע בצורה הטובה ביותר. מפני שבפורום הזה אלה ששואלים שאלות הם ברוב רובם מתאמנים מתחילים (כי מתאמנים מתקדמים כבר יודעים איך להתאמן) אז איננו ממליצים להם לעשות סופרסטים מתוך ידיעה שלמתאמן מתחיל אין בהם צורך והם עלולים לעכב את התקדמותו.

לעומת זאת, ישנם מקרים שבהם כן אפשר להוסיף סופרסט. דוגמא לכך היא מתאמן שמאוד ממהר, צריך להספיק תוכנית היפרטרופיה ב45 דקות בגלל משפחה/עבודה וכו.

בכל מקרה, אני בטוח שגם יוסי לא "מתנגד בתוקף" לסופרסטים. הוא פשוט יודע שלרוב כאן אין בהם צורך

אנחנו מדברים על סופר סטים..?

לא סופר סטים. אני מדבר על החלוקה עצמה.

האמת שאני לא בעד פיצול כזה למרות שאני עושה AB אבל הבחור בנה תכנית יפה לדעתי, אני אישית הייתי משנה טיפה אבל מי אני 😃

אני מסכים עם התגובות שנאמרו כאן בעניין התוכנית. פשוט לא מבין מה היתרון בUPPER/LOWER לעומת החלוקה הסטנדרטית של AB

 

[amir610]

דוגמא לכך היא מתאמן שמאוד ממהר,

זאת העילה היחידה מבחינתי, המקסימום שאני יכול לעשות זה דרופ סט פעם ב .. ליד קדמית או אחורית.

דרך אגב, מה היתרונות של סופר סט מלבד הזמן ?

 

[White Walker]

לא סופר סטים. אני מדבר על החלוקה עצמה.

לא חושב שזה יהיה מועיל במיוחד לרוב המתאמנים

 

[stitch]

מפני שבפורום הזה אלה ששואלים שאלות הם ברוב רובם מתאמנים מתחילים (כי מתאמנים מתקדמים כבר יודעים איך להתאמן) אז איננו ממליצים להם לעשות סופרסטים מתוך ידיעה שלמתאמן מתחיל אין בהם צורך והם עלולים לעכב את התקדמותו.

נכון מאד.

בכל מקרה, אני בטוח שגם יוסי לא "מתנגד בתוקף" לסופרסטים. הוא פשוט יודע שלרוב כאן אין בהם צורך

אני לא אוהב סופרסטים גם למתאמנים בינוניים.
לפעמים בתרגילי עזר כשאני רוצה לחסוך בזמן אני עושה סט של משיכה ואחריו סט של לחיצה, אבל עם מנוחה ביניהם (וכך ממשיך להשלמת כל הסטים של שני התרגילים). היתרון הוא שהמנוחה יכולה להיות קצרה יותר מהמנוחה שהייתי צריך בין שני סטים של אותו תרגיל, וכך זמן האימון מתקצר, אבל זה טריק שאני משתמש בו רק בתרגילים המשניים.
בכל מקרה, כמו שאמרת, לרוב המתאמנים התועלת קטנה מהנזק, כי הדבר הכי חשוב באימון הוא ההתאוששות והדבר השני הוא ההתקדמות העקבית, וסופרסטים פוגעים בשניהם.

פשוט לא מבין מה היתרון בUPPER/LOWER לעומת החלוקה הסטנדרטית של AB

היתרון הגדול הוא פיצול אמיתי של הגוף לשני חלקים (אולי פרט לדדליפט שקצת בעייתי בזה). חלוקת AB לא באמת יכולה לפצל את הגוף - תחשוב למשל על כתפיים שתמיד מאומנות בכל משיכה או לחיצה, כך שבימי אימון עוקבים תמיד תעבוד עליהן יומיים רצוף.
בחלוקת upper-lower אפשר באמת לחלק את הגוף ולא לעבוד על שרירים ברצף, רק צריך להזהר מאיזור הליבה, כי הבטן והזוקפים עובדים תמיד וזה בעייתי בעיקר לזוקפים.

 

[amir610]

אני לא אוהב סופרסטים גם למתאמנים בינוניים.

אז לא טעיתי, היה נשמע לי מוזר שטענו שאתה בעד סופר סט... על סף הוצאת דיבה

 

[atothek]

זה עם היד הכי גדולה:confused001:

 

[Yuval7]

תוכל להראות את L1 ואת L2 ?

סקוואט פעם בשבוע זה מספיק ?, הייתי שוקל לעשות ב L2 סקוואט 3x8 במקום לג פרס ובאימון L1 לעשות לג פרס ביום של דדליפט
אבל התכנית שלך נראית ממש טוב לדעתי, שיהיה בהצלחה.

עם מוט או עם דאמבלים (ידיים לא צמודות אלא ברוחב כתפיים)?

שמח לשמוע, ותודה על העצה אני אחשוב על זה.

 

[amir610]

שמח לשמוע, ותודה על העצה אני אחשוב על זה.

אולי עדיף לקבל אישור מ @stitch
אחרי הכל אני לא מומחה ברמה שלו.

 

[Yuval7]

אולי עדיף לקבל אישור מ @stitch
אחרי הכל אני לא מומחה ברמה שלו.

האמת שאני פשוט שונא סקוואט, אני מרגיש שאני אצליח להמשיך אחרי תוכנית מסוימת באימוני רגליים רק אם כמות הסקוואט תהיה מינימלית. יכול להיות שזה לא אידיאלי אבל אני לא רוצה להגיע למכון ולסבול.

 

[amir610]

האמת שאני פשוט שונא סקוואט, אני מרגיש שאני אצליח להמשיך אחרי תוכנית מסוימת באימוני רגליים רק אם כמות הסקוואט תהיה מינימלית. יכול להיות שזה לא אידיאלי אבל אני לא רוצה להגיע למכון ולסבול.

מבין מה אתה אומר אבל סקוואט זה התרגיל הכי חשוב לטעמי (יחד עם דדליפט), אני שונא הרבה תרגילים אבל עושה כי הם חשובים