ייעוץ תפריט חיטוב ראשון

[RoyF]

גיל: 20
משקל: 76kg
גובה: 1.75
אחוז שומן: 12
תוכנית אימונים: 6 אימוני כוח בשבוע abc בשילוב של 3-4 פעמים בשבוע אירובי של 20-30דק.
מטרה:חיטוב להגיע ל70kg
RMR:2,273.92 קלוריות
EMR:מעריך משהו כמו 2800-3000

תפריט לחיטוב:

ארוחה 1:
קוטג 3%(250גרם) + פריכית מכוסמת

ארוחה 2:
ארוחה בשרית בצבא שזה מנה בינונית של אורז + בשר קשה לי לחשב את זה בתפריט כי זה לא קבוע
מה שכן חישבתי פה:
מנה בינונית של אורז(100גרם)+ 2 שניצלים שאני מוריד להם תמיד את הפירורי לחם

ארוחה 3:
4 ביצים וחלמון 1+כפית טחינה+סלט קטן של עגבנייה ומלפפון

ארוחה 4:
סקופ חלבון+רבע כוס חד פעמית של קווקאר(לא מוכן איך שהוא מהשקית)+חצי כוס חד פעמית של חלב 1אחוז

ארוחה 5:
חטיף חלבון(60גרם)

ללא המנה ה2(צהריים בצבא):
קלוריות: 876
חלבון: 101.5
פחמימה: 58.75
שומן: 30.707

כולל הכל:
קלוריות: 1486
חלבון: 145.5
פחמימה: 85.75
שומן: 40.708

אשמח מאוד לעזרה חברה האם זה טוב הצעות לשיפור שימור תפריט ראשון ככה שאני רושם במסודר והכל כל הערה שיש אשמח מאוד לשמוע.
האם זה תואם את הציפיות שלי?
ובאמת אוכל להצליח עם התפריט הזה אני כבר חודש וקצת ככה ירדתי טיפה לא משהו דרסטי
המלצות למתי לשקול גם אשמח זה תלוי תמיד וזהו
יאללה ביקורות המלצות הערות וכו ...✌️️

 

[kosta]

מה זה EMR ?
וכמות קלוריות נמוכה מידי תעלה לפחות ל2000 קל'
ותעלה את החלבון

 

[RoyF]

מה זה EMR ?
וכמות קלוריות נמוכה מידי תעלה לפחות ל2000 קל'
ותעלה את החלבון

EMR זה הקלוריות של הפעילות אירובי אנארובי לRMR
ועל מה אתה ממליץ להוסיף ואיפה?
ואתה בטוח שאני צריך להוסיף עוד קלוריות?

 

[Daniel Barack]

תחליף מהר תכנית אימונים

 

[RoyF]

תחליף מהר תכנית אימונים

למה?

 

[Daniel Barack]

למה?

כי ABC שש פעמים בשבוע לא מתאימה לרוב האוכלוסייה. מדובר בנפח עצום ולא יעיל. רק בעיות תקבל מלהריץ אותה

 

[RoyF]

כי ABC שש פעמים בשבוע לא מתאימה לרוב האוכלוסייה. מדובר בנפח עצום ולא יעיל. רק בעיות תקבל מלהריץ אותה

אני מרגיש איתה מצוין אני בנאדם שעוסק בספורט המון שנים מרגיש שהיא טובה לי אלה אם יש לך המלצות או הערות לגביי זה אני פתוח לביקורת ורוצה ללמוד אשמח לשמוע את דעתך בנושא בהרחבה

 

[kosta]

EMR זה הקלוריות של הפעילות אירובי אנארובי לRMR
ועל מה אתה ממליץ להוסיף ואיפה?
ואתה בטוח שאני צריך להוסיף עוד קלוריות?

כן יש לך קצת מידי קלוריות
גירעון גדול אף פעם לא עוזר

 

[RoyF]

כן יש לך קצת מידי קלוריות
גירעון גדול אף פעם לא עוזר

אם אוסיף טונה+פריכית בין ארוחה 1 ל-2 זה מספיק או ברמה של יותר ?

 

[kosta]

אם אוסיף טונה+פריכית בין ארוחה 1 ל-2 זה מספיק או ברמה של יותר ?

ברמה של יותר אתה צריך להיות גג בגירעון של 500 ואם ה RMR שלך עומד על 2800-3000 אז אתה צריך להיות על 2500 קל'

 

[Daniel Barack]

אני מרגיש איתה מצוין אני בנאדם שעוסק בספורט המון שנים מרגיש שהיא טובה לי אלה אם יש לך המלצות או הערות לגביי זה אני פתוח לביקורת ורוצה ללמוד אשמח לשמוע את דעתך בנושא בהרחבה

הרגשה זה סובייקטיבי
עבדת פעם במתכונות אחרות?
תוכנית FBW או AB שמתבססות על תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח או חתירה במוט) בנפח בינוני (למשל 5x5) ומעט תרגילים משלימים לתמיכה והתאוששות?

 

[RoyF]

הרגשה זה סובייקטיבי
עבדת פעם במתכונות אחרות?
תוכנית FBW או AB שמתבססות על תרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח או חתירה במוט) בנפח בינוני (למשל 5x5) ומעט תרגילים משלימים לתמיכה והתאוששות?

כן עבדתי בתוכניות הללו.
שיפור והתקדמות הרגשתי בפער בabc
ולמה אתה מתכוון בתרגילים משלימים לתמיכה והתאוששות?

ברמה של יותר אתה צריך להיות גג בגירעון של 500 ואם ה RMR שלך עומד על 2800-3000 אז אתה צריך להיות על 2500 קל'

הRMR שלי עומד על 2300 ... (לפחות לפי הנוסחה)

 

[kosta]

כן עבדתי בתוכניות הללו.
שיפור והתקדמות הרגשתי בפער בabc
ולמה אתה מתכוון בתרגילים משלימים לתמיכה והתאוששות?

הRMR שלי עומד על 2300 ... (לפחות לפי הנוסחה)

רשמת ש ה EMR שלך עומד על 2800-3000 זה סה"כ הקלורית שאתה שורף באימונים.
הכוונה היא פה ליום או לכל השבוע ?
ו2000 קל' זה אחלה התחלה לחיטוב אין טעם לקפוץ לגירעון גדול מידי מניסיון אתה תרד מהר במשקל אבל גם בשריר אז תחסוך מעצמך את הטעות הזאת.

 

[RoyF]

רשמת ש ה EMR שלך עומד על 2800-3000 זה סה"כ הקלורית שאתה שורף באימונים.
הכוונה היא פה ליום או לכל השבוע ?
ו2000 קל' זה אחלה התחלה לחיטוב אין טעם לקפוץ לגירעון גדול מידי מניסיון אתה תרד מהר במשקל אבל גם בשריר אז תחסוך מעצמך את הטעות הזאת.

ביום שאני מתאמן הערכה שאני שורף באותו יום היא בין 2800-3000 ויותר
ביום שאני לא מתאמן זה 2300 בערך
ובנתיים אני עם התפריט הזה ולא רואה שינוי אני יוסיף עוד איזה טונה או ממשהו עם חלבון ונראה כי מבחינת משקלים אני נשאר עם אותם משקלים בחדר כןשר מבחינת משקל נגלה בסוף שבוע במדידה השבועית

 

[Daniel Barack]

כן עבדתי בתוכניות הללו.
שיפור והתקדמות הרגשתי בפער בabc
ולמה אתה מתכוון בתרגילים משלימים לתמיכה והתאוששות?

אני מניח שלא עבדת ממש נכון אם כך
תרגילים משלימים הם תרגילי עזר לתרגילי הבסיס
לעיתים עבודה רק בתרגילי הבסיס לא מספיקה או שעלולה להביא לעומס מוגבר
לכן נרצה לשלב תרגילי עזר שיתמכו בתרגילי הבסיס ויעזרו לשפר התקדמות כללית

 

[RoyF]

אני מניח שלא עבדת ממש נכון אם כך
תרגילים משלימים הם תרגילי עזר לתרגילי הבסיס
לעיתים עבודה רק בתרגילי הבסיס לא מספיקה או שעלולה להביא לעומס מוגבר
לכן נרצה לשלב תרגילי עזר שיתמכו בתרגילי הבסיס ויעזרו לשפר התקדמות כללית

אם תוכל לתת דוגמה לכך אבין ויש מצב גדול שאולי עשיתי או שלא..

 

[kosta]

סקוואט דדליפט בנץ פרס ופרס תרגילים עיקריים כל השאר עזר

 

[RoyF]

סקוואט דדליפט בנץ פרס ופרס תרגילים עיקריים כל השאר עזר

אכן עשיתי זאת תודה על ההסבר