דיון תכנון אימונים לא מסורתי

[the Raccoon]

מה דעתכם על הרעיון הבא:

במקום ללכת על פי מתכונות עם מרווחי זמן שמושפעים ממחזורים שבועיים,
לעבוד למשל בנפח אימון של SS במרווחי זמן הולכים וגדלים.

לדוגמה - אחרי השלב בSS בו עוברים לאימון קל באמצע השבוע,
לעבור לאימוני 3X5 במרווחים שנותנים שלושה ימי מנוחה בין כל אימון לאימון.

נניח אימון סקוואט בראשון-חמישי-שני-שישי-שלישי וכן הלאה, וכך במרווחים הולכים וגדלים.
לפי התפיסה שלי זה אמור לעבוד כל עוד לא נוצר פער בין הצורך בתדירות לבין הצורך בהתאוששות.

מעבר לשאלה הכללית - מה דעתכם על מתודיקה כזאת כאשר מדובר בהחזרת כוח? (תהליך שאני נמצא בו עכשיו).
כרגע אני מרגיש את צוואר הבקבוק כבר כאן, בהתקדמות של 5 קילו פעמיים בשבוע בסקוואט.

@Beast and cheat אהלן

 

[Tom]

מה דעתכם על הרעיון הבא:

במקום ללכת על פי מתכונות עם מרווחי זמן שמושפעים ממחזורים שבועיים,
לעבוד למשל בנפח אימון של SS במרווחי זמן הולכים וגדלים.

לדוגמה - אחרי השלב בSS בו עוברים לאימון קל באמצע השבוע,
לעבור לאימוני 3X5 במרווחים שנותנים שלושה ימי מנוחה בין כל אימון לאימון.

נניח אימון סקוואט בראשון-חמישי-שני-שישי-שלישי וכן הלאה, וכך במרווחים הולכים וגדלים.
לפי התפיסה שלי זה אמור לעבוד כל עוד לא נוצר פער בין הצורך בתדירות לבין הצורך בהתאוששות.

מעבר לשאלה הכללית - מה דעתכם על מתודיקה כזאת כאשר מדובר בהחזרת כוח? (תהליך שאני נמצא בו עכשיו).
כרגע אני מרגיש את צוואר הבקבוק כבר כאן, בהתקדמות של 5 קילו פעמיים בשבוע בסקוואט.

@Beast and cheat אהלן

מאוד אינדיבידואלי. באופן אישי אני תמיד עושה ואריאציות שאני חושב שיתאימו לי יותר (הן למסה והן לנשמה- לא פחות חשוב...)

 

[Beast and cheat]

רעיון רע כי במהלך ההתאוששות מתקיימת גם הסתגלות למנוחה (=הפיכה לאפס חלש כדי לחסוך במשאבים, כלומר ההיפך ממה שאתה רוצה להשיג).
בפועל מה שיקרה, זה שזה יעבוד למשך זמן מסויים עד שהמרחק בין האימונים יהיה מספיק גדול כדי שהכוח שצברת, שהוא הסתגלות ארוכת-טווח, יהיה גדול מכמה שאתה fit כדי להתמודד עם עבודה מקסימלית, ותפצע באימון. אהמר על שריר קרוע או דיסקים כועסים.
לא יודע מתי זה יקרה, אבל זה לא שאתה תעשה רבע טון ל3X5 ואחרי חודשיים של מנוחה אתה תעשה 252.5 ל3X5 והכל יהיה סבבה.

 

[the Raccoon]

רעיון רע כי במהלך ההתאוששות מתקיימת גם הסתגלות למנוחה (=הפיכה לאפס חלש כדי לחסוך במשאבים, כלומר ההיפך ממה שאתה רוצה להשיג).
בפועל מה שיקרה, זה שזה יעבוד למשך זמן מסויים עד שהמרחק בין האימונים יהיה מספיק גדול כדי שהכוח שצברת, שהוא הסתגלות ארוכת-טווח, יהיה גדול מכמה שאתה fit כדי להתמודד עם עבודה מקסימלית, ותפצע באימון. אהמר על שריר קרוע או דיסקים כועסים.
לא יודע מתי זה יקרה, אבל זה לא שאתה תעשה רבע טון ל3X5 ואחרי חודשיים של מנוחה אתה תעשה 252.5 ל3X5 והכל יהיה סבבה.

ז**ן


*אנ0

 

[yanivgoft]

תשמע באופן כללי אני מאד בעד התאמות אישיות של תכנית אבל מעבר לזה שהמתודיקה שאתה מציע לא נשמעת משהו אתה מתעלם מדבר פשוט. אתה מתקדם. אתה כולה מחזיר כח עכשיו והמשקלים על המוט עולים. If it aint broke dont fix it. בתכניות הפשוטות האלה אין יותר מדי מקום לאדפציה אישית. פשוט תמשיך עם ss עד שתיתקע ותעבור לטקסס או הליניארית עד שתיתקע. לא חושב שיש יותר מדי מה לשנות פה

 

[mars]

כרגע אני מרגיש את צוואר הבקבוק כבר כאן, בהתקדמות של 5 קילו פעמיים בשבוע בסקוואט

אולי כדאי לשקול התקדמות של 2.5 קילו? כך תוכל לשמור על מגמת התקדמות לפרק זמן ארוך יותר (חושב).

 

[the Raccoon]

אולי כדאי לשקול התקדמות של 2.5 קילו? כך תוכל לשמור על מגמת התקדמות לפרק זמן ארוך יותר (חושב).

אני חושב שהפחתה של תדירות תאפשר יותר התאוששות מאשר ההבדל בעומס עקב התקדמות של 2.5 ק"ג פחות

 

[Ori.S]

בטוח שווה לנסות. אני לא מקבל את האקסיומה שאתה מתאושש אחרי 48 שעות ביעילות מקסימלית אבל 72 שעות זה יותר מדי ויוביל לפציעה.

 

[mars]

חושב שהפחתה של תדירות תאפשר יותר התאוששות

אז תנסה, כמו שתום אמר, לאנשים שונים עובדים דברים שונים. סה"כ ישנן תכניות של 5x5 פעם בשבוע לכל הרמה בהתקדמות שבועית ואנשים מתקדמים יפה מאוד, ע"ע התכנית של סופטי.

 

[silan]

אם אני לא טועה גם ככל שאתה מתקדם יותר אתה זקוק לנפח אימון גבוה יותר כדי שתתרחש הפרה של האיזון בגוף ואדפטציה לעומס, ככה שזה לא רק בעיה של התאוששות לא?

 

[Beast and cheat]

בטוח שווה לנסות. אני לא מקבל את האקסיומה שאתה מתאושש אחרי 48 שעות ביעילות מקסימלית אבל 72 שעות זה יותר מדי ויוביל לפציעה.

זה תלוי ברמת המתאמן, אל תציג את זה כנתון אבסולוטי. וכמובן באיזה אימון זה היה, גם מתאמן מתקדם יכול לעשות אימון קל.

 

[Ori.S]

זה תלוי ברמת המתאמן, אל תציג את זה כנתון אבסולוטי. וכמובן באיזה אימון זה היה, גם מתאמן מתקדם יכול לעשות אימון קל.

אני פשוט משער שקיים שלב ביניים כלשהו שבו מתאמן יכול להתאושש טוב יותר בטווח הקרוב יותר ל72 שעות מנוחה מאשר ל48. גם אני הרגשתי קושי בהתאוששות בSS כשהתקרבתי למשקלי המקסימום, ועברתי לתכנית אחרת. אולי אפשר למשוך עוד התקדמות בעזרת מנוחות ארוכות יותר לתקופה קצרה, ובהיעדר דרך לבדוק את זה, הייתי ממליץ על ניסוי וטעיה.

 

[Beast and cheat]

אני פשוט משער שקיים שלב ביניים כלשהו שבו מתאמן יכול להתאושש טוב יותר בטווח הקרוב יותר ל72 שעות מנוחה מאשר ל48. גם אני הרגשתי קושי בהתאוששות בSS כשהתקרבתי למשקלי המקסימום, ועברתי לתכנית אחרת. אולי אפשר למשוך עוד התקדמות בעזרת מנוחות ארוכות יותר לתקופה קצרה, ובהיעדר דרך לבדוק את זה, הייתי ממליץ על ניסוי וטעיה.

תן לי לנחש, גם אתה ניסית להמשיך להתקדם ב2.5 ק"ג שלוש פעמים בשבוע ואז חשבת שהתוכנית כבר לא טובה לך?
או שעשית אימון קל באמצע כמו שהתוכנית כוללת ופשוט לא ספרת טוב כשדיברת על 48 שעות בין אימונים?

 

[the Raccoon]

תן לי לנחש, גם אתה ניסית להמשיך להתקדם ב2.5 ק"ג שלוש פעמים בשבוע ואז חשבת שהתוכנית כבר לא טובה לך?

אני חושב שיותר משתלם לנסות להתקדם בטקסס 5 קג בשבוע, מאשר להתקדם 2.5 ק"ג פעמיים בשבוע.
כיוון שלדעתי יש פה גם משחק אחר בין העומסים והתדירות.

לצורך העניין, אני ביצעתי בזמנו 4X5 ביום הנפח והתקדמתי 5 ק"ג לשבוע דווקא בשלב מאוד מתקדם בתכנית,
ככה שעשיתי פחות עבודה והתקדמתי "יותר", כי 5 ק"ג ל4X5 הוא יותר מ5 ל 3X5.
אני לא זוכר את הפערים בנפח, אבל אני זוכר שבעצימות התקדמתי מ225X3 ל245X3 בקפיצות של 5 בשבועות עוקבים.
לאחר מכן כבר קפצתי 7.5 ל252.5 מתוך גרידיות והצלחתי רק דאבל.

לסיכום, יש משהו מאוד מתיש ואלים ולא מתגמל בישורת האחרונה של SS.
בטח עכשיו כשאני נמצא בגרעון.

If it aint broke dont fix it.

הבעיה היא שאני רואה כבר את החגיגה נגמרת, ומנסה לחשוב בצורה יעילה יותר מאשר לעשות טקסס.
אפילו אם הייתי בניטרלי הסיפור היה אחר, אבל גם החזרת הכוח דורשת ממני משאבי התאוששות משמעותיים בשלב הזה.

 

[Ori.S]

תן לי לנחש, גם אתה ניסית להמשיך להתקדם ב2.5 ק"ג שלוש פעמים בשבוע ואז חשבת שהתוכנית כבר לא טובה לך?
או שעשית אימון קל באמצע כמו שהתוכנית כוללת ופשוט לא ספרת טוב כשדיברת על 48 שעות בין אימונים?

התקדמתי עד שנכשלתי בסקוואט פעמיים ברציפות, לא עברתי בשום שלב לסקוואט קל באמצע השבוע.

אני חושב שיותר משתלם לנסות להתקדם בטקסס 5

אני לא יודע כמה תצליח, לא פשוט לעלות 5 קילו לRM5 כל שבוע.

 

[Beast and cheat]

התקדמתי עד שנכשלתי בסקוואט פעמיים ברציפות, לא עברתי בשום שלב לסקוואט קל באמצע השבוע.


אני לא יודע כמה תצליח, לא פשוט לעלות 5 קילו לRM5 כל שבוע.

כן, כמו שניחשתי, ניסית להמשיך שלא על פי הספר. הפסדת בערך 20 ק"ג לסקוואט, אם לא כפול.

 

[Matty]

לא עברתי בשום שלב לסקוואט קל באמצע השבוע.

למה לעזאזל?

 

[Ori.S]

כן, כמו שניחשתי, ניסית להמשיך שלא על פי הספר. הפסדת בערך 20 ק"ג לסקוואט, אם לא כפול.

למה לעזאזל?

פלוס קלורי נמוך עד אפסי, הסקוואט נהיה אכזרי, ובגלל שאני מנסה להתקדם לאט בנסיון לשמור על אחוזי שומן נמוכים לא המשכתי למיצוי מלא.
אולי טעות, אבל לא נורא. (20 קילו סקוואט להפסיד זה כן נורא בתאכלס)

 

[מאיר]

כן, כמו שניחשתי, ניסית להמשיך שלא על פי הספר. הפסדת בערך 20 ק"ג לסקוואט, אם לא כפול.

מה הכוונה ע״פ ״הספר״-מה היה צריך לעשות

 

[Beast and cheat]

פלוס קלורי נמוך עד אפסי, הסקוואט נהיה אכזרי, ובגלל שאני מנסה להתקדם לאט בנסיון לשמור על אחוזי שומן נמוכים לא המשכתי למיצוי מלא.
אולי טעות, אבל לא נורא. (20 קילו סקוואט להפסיד זה כן נורא בתאכלס)

אז בגלל שאתה על פלוס קלורי נמוך / אפסי, העדפת לעבוד כבד כל אימון במקום רק פעמיים בשבוע?

מה הכוונה ע״פ ״הספר״-מה היה צריך לעשות

לעשות את התוכנית. היא כוללת גם דברים ש99.999% מהאנשים שיוצאים נגדה בכלל לא יודעים שקיימים בה, כי הם לא קראו את הספר. כמו למשל, סקוואט קל באימון שבאמצע.