ייעוץ איך התוכנית AB הזו? (מאמן בהולמס פלייס בנה לי אותה)

[yLewks]

אז חזרתי להתאמן אחרי פציעה בכתף, פרקתי את הJoint בכתף, זו לא פריקת כתף.
אני כבר התאמנתי איזה חודשיים בערך עם תוכנית שהמאמן בחד"כ עשה לי שזה אימון על כל הגוף באימון אחד, לא מבין בזה כל כך וזה למה פניתי אליכם,
הלכתי שבוע שעבר ביקשתי שייבנו לי תוכנית AB כי אני מרגיש מוכן כבר ללכת להתאמן בתדירות גבוהה יותר, וגם הגיוס ויום סיירות וכל הגיבושים מתקרבים ככה שאני רוצה להכין את זה עצמי כמה שיותר.
זה מה שהוא נתן לי:

מה דעתכם?
אם זה לא טוב, אתם יכולים לכוון אותי למידע שיעזור לי לראות איזו תוכנית AB כן טובה?
בעיקרון מה שאני מכוון זה ללכת שש פעמים בשבוע לחדר כושר, בנוסף בימים שאני לא עובד על הרגליים לצאת לריצה, כמובן שהכל בתדירות, אני אתחיל בארבעה אימונים בשבוע וריצה של איזה חמש קילומטר ואז אתקדם לשתי ריצות וארבעה אימונים בחד"כ ואז ככה אתקדם.

תודה לעוזרים!!

 

[Sonoss]

נפח מוגזם לדעתי

 

[yLewks]

נפח מוגזם לדעתי

מה זה אומר נפח?

 

[Sonoss]

מה זה אומר נפח?

מספר סטים כולל... שמע האמאמן הזה לא כל כך נורמלי זרוק את התכנית לפח

 

[yLewks]

מספר סטים כולל... שמע האמאמן הזה לא כל כך נורמלי זרוק את התכנית לפח

חחחחחחחח אז איזו תוכנית אעשה?

 

[Sonoss]

*נראה שהמקש עם האות ח' נתקע לך. אנא נקה את המקלדת* אז איזו תוכנית אעשה?

אני גם מחפש עצות לתכנית למען האמת, בניתי לעצמי תכנית ושאלתי כאן אבל בדרך כלל לא אוהבים לעזור פה בנושאים כאלה כי הם חרושים
תחפש בחיפוש תכנית AB או שתיקח מהנעוץ

 

[ItsMe]

*נראה שהמקש עם האות ח' נתקע לך. אנא נקה את המקלדת* אז איזו תוכנית אעשה?

יש בפורטל דוגמות לתכניות ab

 

[yLewks]

יש בפורטל דוגמות לתכניות ab

הן טובות לדעתך?

 

[ItsMe]

הן טובות לדעתך?

אני באמת לא מבינה גדולה בתחום האימונים אז אין לי מושג אם הן טובות. אבל אני מניחה שמי שכתב אותן כן מבין בתחום הזה.

 

[yLewks]

עוד מישהו??

 

[amir610]

תכנית עם המון נפח שלא תתקדם איתה הרבה, אתה תיתקע מהר מאוד כי בתרגילי הבסיס יש הרבה חזרות.

בימים האחרונים היו 2 שרשורים לגבי תכניות AB , תעבור עליהם (ממש כמה הודעות לפניך ).

 

[yLewks]

תכנית עם המון נפח שלא תתקדם איתה הרבה, אתה תיתקע מהר מאוד כי בתרגילי הבסיס יש הרבה חזרות.

בימים האחרונים היו 2 שרשורים לגבי תכניות AB , תעבור עליהם (ממש כמה הודעות לפניך ).

עברתי לא נראה שמישהו באמת נתן להם תשובה..
מה זאת אומרת תכנית עם נפח?
+1 מישהו?

 

[yeezy]

בתור מתאמן מתחיל, הייתי ממליץ לעבוד בתוכנית AB כאשר לכל שריר תרגיל אחד מורכב לעצימות (משקל מקסימלי ל5 חזרות, 3 סטים) ועוד תרגיל משלים עם נפח גבוה יותר (2-3X8-10).
לדוגמא - בנץ' פרס 3X5 עם פרפר ל 3X10.
מתח ל 3X6 עם משקל + חתירה במשקולת יד או Bent over ל 3X8.

וכדומה...
איך תחלק את ה AB? אתה יכול לפלג גוף תחתון A ופלג גוף תחתון B, או שאפשר גם חזה+כתפיים+יד אחורית - A, רגליים+גב+יד קדמית - B.

שוב - תשתמש בתרגילים המורכבים (בנץ', סקוואט, פרס, דדליפט) לעצימות, ותוסיף עוד תרגיל אחד לנפח.

זאת המלצתי.

 

[yLewks]

בתור מתאמן מתחיל, הייתי ממליץ לעבוד בתוכנית AB כאשר לכל שריר תרגיל אחד מורכב לעצימות (משקל מקסימלי ל5 חזרות, 3 סטים) ועוד תרגיל משלים עם נפח גבוה יותר (2-3X8-10).
לדוגמא - בנץ' פרס 3X5 עם פרפר ל 3X10.
מתח ל 3X6 עם משקל + חתירה במשקולת יד או Bent over ל 3X8.

וכדומה...
איך תחלק את ה AB? אתה יכול לפלג גוף תחתון A ופלג גוף תחתון B, או שאפשר גם חזה+כתפיים+יד אחורית - A, רגליים+גב+יד קדמית - B.

שוב - תשתמש בתרגילים המורכבים (בנץ', סקוואט, פרס, דדליפט) לעצימות, ותוסיף עוד תרגיל אחד לנפח.

זאת המלצתי.

איפה אני שם את הדדליפט? ברגליים או גב?
חתירה זה גב

אם למשל אני עוקב אחרי ה - חזה+כתפיים+יד אחורית A, רגליים + גב+ידקדמית -B
כמה תרגילים בכל יום לדעתך לשים?
למשל לחזה חשבתי לעשות 3 תרגילים כולל הבנץ' - פרפר ופרפר בשיפוע חיובי ואולי אחרי מקבילים?
ליד אחורית יש לי משהו בראש שאני לא יודע איך אומרים אותו - תרגיל אחד בעיקרון
וכתפיים - Over head press, , והרמות ידיים לצדדים (ואשמח אם תיתן לי עוד איזה משהו שלדעתך הוא טוב)

ורגליים : Squat, לחיצת רגליים ולאנג'ים
גב : מתח + מתח במכונה (יעני שיושבים ואז מורידים את המתח כזה) לעשות את זה סופרסט , דדליפט (?), חתירה
אשמח אם תענה לי על זה (=

 

[Tom]

אז חזרתי להתאמן אחרי פציעה בכתף, פרקתי את הJoint בכתף, זו לא פריקת כתף.
אני כבר התאמנתי איזה חודשיים בערך עם תוכנית שהמאמן בחד"כ עשה לי שזה אימון על כל הגוף באימון אחד, לא מבין בזה כל כך וזה למה פניתי אליכם,
הלכתי שבוע שעבר ביקשתי שייבנו לי תוכנית AB כי אני מרגיש מוכן כבר ללכת להתאמן בתדירות גבוהה יותר, וגם הגיוס ויום סיירות וכל הגיבושים מתקרבים ככה שאני רוצה להכין את זה עצמי כמה שיותר.
זה מה שהוא נתן לי:

מה דעתכם?
אם זה לא טוב, אתם יכולים לכוון אותי למידע שיעזור לי לראות איזו תוכנית AB כן טובה?
בעיקרון מה שאני מכוון זה ללכת שש פעמים בשבוע לחדר כושר, בנוסף בימים שאני לא עובד על הרגליים לצאת לריצה, כמובן שהכל בתדירות, אני אתחיל בארבעה אימונים בשבוע וריצה של איזה חמש קילומטר ואז אתקדם לשתי ריצות וארבעה אימונים בחד"כ ואז ככה אתקדם.

תודה לעוזרים!!

זאת לא תכנית, אלא רשימת מכולת...
אתה "תתנפח" הכי הרבה (כמוני?...🥰) אם תבחר בתכנית המשלבת תרגילים מורכבים בבסיסה (בנץ', סקוואט, דדליפט) באופן שבו ss או ואריאציה שלה עושה זאת. בתוספת תרגילי עזר מתאימים.
ולבסוף, חשוב מכל תזונה ותוספים.

 

[yLewks]

זאת לא תכנית, אלא רשימת מכולת...
אתה "תתנפח" הכי הרבה (כמוני?...🥰) אם תבחר בתכנית המשלבת תרגילים מורכבים בבסיסה (בנץ', סקוואט, דדליפט) באופן שבו ss או ואריאציה שלה עושה זאת. בתוספת תרגילי עזר מתאימים.
ולבסוף, חשוב מכל תזונה ותוספים.

כן אני קראתי הרבה על הנושא הזה של התזונה, הבעיה שאני רוצה להתאמן ארבעה פעמים בשבוע, מה שה SS לא מאפשר, ןבנןסף לעשות ספרינטים וריצות פעם-פעמיים בשבוע (בשביל הצבא)
"אם למשל אני עוקב אחרי ה - חזה+כתפיים+יד אחורית A, רגליים + גב+ידקדמית -B
כמה תרגילים בכל יום לדעתך לשים?
למשל לחזה חשבתי לעשות 3 תרגילים כולל הבנץ' - פרפר ופרפר בשיפוע חיובי ואולי אחרי מקבילים?
ליד אחורית יש לי משהו בראש שאני לא יודע איך אומרים אותו - תרגיל אחד בעיקרון
וכתפיים - Over head press, , והרמות ידיים לצדדים (ואשמח אם תיתן לי עוד איזה משהו שלדעתך הוא טוב)

ורגליים : Squat, לחיצת רגליים ולאנג'ים
גב : מתח + מתח במכונה (יעני שיושבים ואז מורידים את המתח כזה) לעשות את זה סופרסט , דדליפט (?), חתירה |"
כתבתי את זה אתמול בלילה, מה דעתך לגבי זה? או שהנפח פה גם יותר מדי גדול
או שעדיף לעשות את התוכנית AB של ה-4 ימים בלינקיית הפורום?

 

[Tom]

כן אני קראתי הרבה על הנושא הזה של התזונה, הבעיה שאני רוצה להתאמן ארבעה פעמים בשבוע, מה שה SS לא מאפשר, ןבנןסף לעשות ספרינטים וריצות פעם-פעמיים בשבוע (בשביל הצבא)

לכן רשמתי ואריאציה של ss...
אין בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע כל עוד תשמור על אותן עקרונות אימון (בנץ' בשיפוע למשל מפר אותן, מתח לא מפר כמו גם תרגילי עזר ספציפיים). למתאמן מתחיל/בינוני אין טעם להעמיס תרגילי עזר למכביר.
ממליץ בחום לקרא את ss, לפחות בכדי שננהל דיון בשפה משותפת לפני שאתה מתאר אימוני פיצולים עמוסים לעייפה, שבסופו של יום רחוקים שנות אור מאופטימליים...

 

[yeezy]

איפה אני שם את הדדליפט? ברגליים או גב?
חתירה זה גב

אם למשל אני עוקב אחרי ה - חזה+כתפיים+יד אחורית A, רגליים + גב+ידקדמית -B
כמה תרגילים בכל יום לדעתך לשים?
למשל לחזה חשבתי לעשות 3 תרגילים כולל הבנץ' - פרפר ופרפר בשיפוע חיובי ואולי אחרי מקבילים?
ליד אחורית יש לי משהו בראש שאני לא יודע איך אומרים אותו - תרגיל אחד בעיקרון
וכתפיים - Over head press, , והרמות ידיים לצדדים (ואשמח אם תיתן לי עוד איזה משהו שלדעתך הוא טוב)

ורגליים : Squat, לחיצת רגליים ולאנג'ים
גב : מתח + מתח במכונה (יעני שיושבים ואז מורידים את המתח כזה) לעשות את זה סופרסט , דדליפט (?), חתירה
אשמח אם תענה לי על זה (=

דדליפט ברגליים.
אבל זה נראה כאילו קראת מה שרשמתי ועדיין אתה מתעלם או תקוע.
רשמתי בפירוש - תרגיל אחד מורכב + תרגיל עזר לכל שריר, אז איך זה הוספת לאנג׳ים וחזה בשיפוע?
תעשה בנץ פרס ופרפר.
סקוואט ודדליפט.
מתח וחתירה.
פרס והנפות.

זה הסגנון.

 

[White Walker]

מספר סטים כולל... שמע האמאמן הזה לא כל כך נורמלי זרוק את התכנית לפח

רוב המאמנים מביאים תוכנית כזאת, ואפשר להבין גם למה.. זה לא אומר שהמאמן לא נורמלי אלא שהוא פשוט לא מעוניין להתאמץ ולהשקיע בבניית תוכנית עבור מתאמן גנרי.

הן טובות לדעתך?

הדבר הכי חשוב הוא לשמור על רצף התקדמות.
קח את זה ככלי בסיס ורוץ עם זה איך שבא לך.
יש בלוגים מס' אנשים שעובדים ב AB ומצליחים להתקדם.. וגם נכתבו כאן בעבר מס' תוכניות "נורמליות" (נדמה לי שאני כתבתי אחת פעם)

(כמוני?...🥰)

גם אני גיליתי את הסוד..😛

 

[Sonoss]

רוב המאמנים מביאים תוכנית כזאת, ואפשר להבין גם למה.. זה לא אומר שהמאמן לא נורמלי אלא שהוא פשוט לא מעוניין להתאמץ ולהשקיע בבניית תוכנית עבור מתאמן גנרי.

אז לדעתך המדריך יודע איך לבנות למרות שהוא נותן לך נפח גדול?