מידע התפריט הנוכחי שלי. (ספק מאסה, ספק באמצע)

[Enforcer]

אני מציג בפניכם את התפריט על-מנת שתגידו לי אם הוא מתאים, או שמא יש מקום לתקן ולשנות.

ארוחת בוקר: יוגורט 0% + חצי כוס קוואקר \ 3 פרוסות לחם קל + כף גבינה על כל אחת

ארוחת צהריים: 200-250גר' חזה עוף\שניצל + כוס אורז\פתיתים (אורז עשוי להיות מתובל ברוטב מסוים + ירקות קלויים מעורבבים איתו)


לפני אימון - או ארוחת הצהריים, או יוגורט + קוואקר

מיד אחרי אימון- שייק + פטל או כל דבר ממותק שיזרז ספיגה.

כ-שעה אחרי אימון: או ארוחה כמו בצהריים, או ביצה + 3 כפות גבינה 1% + ירקות + לחם קל


האם התוכנית הזאת מתאימה לתקופת מאסה?
האם היא לא מחסירה ממני אף אחד מאבות המזון?

מישהו יכול לאמוד את כמות הקלוריות והחלבון ביום ?

 

[אזולאי]

1) מה ערכים והBMR שלך? תחשב כאן
2) פטל לא מזרז ספיגה

 

[moo]

תכניס את הערכים למחשבון תזונה זה לוקח 5 דקות גג
נראה לי שאתה אוכל מעט מדי
ולמה אתה צריך תפריט למאסה ? (אם אתה מתאמן כוח, אתה לא תהיה מסוגל לאכול מספיק כדי להתאושש לגמרי, פשוט תדאג לאכול ותוסיף חלב)

 

[Enforcer]

תכניס את הערכים למחשבון תזונה זה לוקח 5 דקות גג
נראה לי שאתה אוכל מעט מדי
ולמה אתה צריך תפריט למאסה ? (אם אתה מתאמן כוח, אתה לא תהיה מסוגל לאכול מספיק כדי להתאושש לגמרי, פשוט תדאג לאכול ותוסיף חלב)

סלח לי על הבורות, אבל מה ההבדל בין כוח למאסה?
ואם אפשר תשובה לא צינית, כי זה באמת יבלבל אותי.

 

[moo]

הם שלובים זה בזה
אם תתאמן SS 5X5 במשקלים כבדים צריך לאכול המון (אימון בעצימות גבוהה/תדירות גבוהה/נפח בינוני)

אם תתאמן ABC... ותאכל הרבה סביר להניח שתשמין (אימון בעצימות בינונית/תדירות נמוכה/נפח גבוה)

כי ההתאוששות מאימונים עצימים (אימוני כוח = SS, 5X5 = אימונים עם משקל שקרוב מאוד לRM שלך) דורשת המון קלוריות.

 

[Enforcer]

BMR = 1747

הם שלובים זה בזה
אם תתאמן SS 5X5 במשקלים כבדים צריך לאכול המון (אימון בעצימות גבוהה/תדירות גבוהה/נפח בינוני)

אם תתאמן ABC... ותאכל הרבה סביר להניח שתשמין (אימון בעצימות בינונית/תדירות נמוכה/נפח גבוה)

כי ההתאוששות מאימונים עצימים (אימוני כוח = SS, 5X5 = אימונים עם משקל שקרוב מאוד לRM שלך) דורשת המון קלוריות.

ממה שאמרת ניתן להבין ש SS שורפת יותר קלוריות\פחמימות מ ABC?

להלן החישובים הקצת מוזרים שהוציא המחשבון:
חזה עוף בתיבול גריל250 גרם 322 קלוריותהסרחזה עוף בתיבול גריל250 גרם 322 קלוריותהסריוגורט 0%120 גרם 47 קלוריותהסראורז לבן מבושל150 גרם 175 קלוריותהסרקוואקר (שיבולת שועל) לא מבושלחצי כוס 157 קלוריותהסראורז לבן מבושלכוס אורז 185 קלוריות
חזה עוף בתיבול גריל250 גרם 322 קלוריותהסרחזה עוף בתיבול גריל250 גרם 322 קלוריותהסריוגורט 0%120 גרם 47 קלוריותהסראורז לבן מבושל150 גרם 175 קלוריותהסרקוואקר (שיבולת שועל) לא מבושלחצי כוס 157 קלוריותהסראורז לבן מבושלכוס אורז 185 קלוריות
--ארוחת בוקר:--
יוגורט 0% 120 גרם 47 קלוריות הסר
קוואקר (שיבולת שועל) לא מבושל חצי כוס 157 קלוריות הסר
או:
לחם קל 3 פרוסות 183 קלוריות
גבינה לבנה 0.5% 100 גרם 60 קלוריות
לחם קל3 פרוסות 183 קלוריות
--צהריים:--
חזה עוף בתיבול גריל 250 גרם 322 קלוריות הסר
אורז לבן מבושל כוס אורז 185 קלוריות
--אחרי אימון:--
חזה עוף בתיבול גריל 250 גרם 322 קלוריות הסר
אורז לבן מבושל כוס אורז 185 קלוריות
--

כשהארוחת בוקר לא כוללת פרוסות לחם+גבינה, אלה הערכים:
סה"כ קלוריות: 1208 קלוריות
סה"כ חלבון: 135.2 גרם
סה"כ שומן: 18.3 גרם
סה"כ פחמימות: 124.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 300 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 6.1 גרם

כשהארוחת בוקר כוללת לחם וגבינה, ולא כוללת יוגורט + קוואקר, אלה הערכים:
סה"כ קלוריות: 1247 קלוריות
סה"כ חלבון: 143.1 גרם
סה"כ שומן: 16.7 גרם
סה"כ פחמימות: 129.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 302 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 10.7 גרם

זה נראה לי מוזר לגמרי, מאחר ואני יודע בוודאות, שהתפריט שהתזונאי נתן לי בעבר, היה 2400 קלוריות, ואם הייתי נדבק לתפריט הנ"ל, הייתי אמור לרזות ממש, לא כך?

כשאני אוכל בבית ולא בעבודה, במקום חזה עוף אני אוכל שניצל, ואז לאחר החישוב, תפריט יומי יוצא 1575 קלוריות ליום.

 

[moo]

BMR = 1747



ממה שאמרת ניתן להבין ש SS שורפת יותר קלוריות\פחמימות מ ABC?

לא סתם צריך לאכול בה המון
אבל זה טעות לראות את זה ככה

SS היא תוכנית לכוח/מאסה אתה לא מתחטב ממנה
אתה צריך לאכול יותר כדי לעלות במשקל גוף וכדי להתאושש
המטרה להרים כל אימון יותר כבד

 

[Enforcer]

MOO, אני אשמח אם תגיב על מה שעידכנתי בתגובה שמעלייך.

 

[moo]

למה אתה מסתבך ?
תדאג שיש לך לפחות 2 גרם לכל קילו חלבון, 1 גרם לכל קילו שומן
חוץ מזה תאכל חופשי ורק תעקוב אחרי המשקל
אם אתה משמין תקצץ קצת, אם אתה לא מתקדם תוסיף קלוריות

בכל מקרה תתאמן SS ותוסיף חלב (אם המטרה שלך מאסה)

 

[Enforcer]

למה אתה מסתבך ?
תדאג שיש לך לפחות 2 גרם לכל קילו חלבון, 1 גרם לכל קילו שומן
חוץ מזה תאכל חופשי ורק תעקוב אחרי המשקל
אם אתה משמין תקצץ קצת, אם אתה לא מתקדם תוסיף קלוריות

בכל מקרה תתאמן SS ותוסיף חלב (אם המטרה שלך מאסה)

אתה בעצמך אמרת לי שהמטרה שלי היא מאסה, אחרי שראית את התמונות, לא?

ואתה מתכוון, על כל קילו שאני שוקל 2 גר' חלבון, ו 1 גר שומן?

 

[moo]

כן, לפחות
לדעתי תלך על משהו שלדי שמקיים את זה
תוסיף בהדרגה 1 ליטר עד 3-4 ליטר חלב ביום (אני למשל צורך 2 ליטר חלב)

ותראה איך אתה מתקדם
כמובן SS , תקרא גם את הספר או לפחות את הפרקים הרלונטיים (תרגילים שאתה לא סגור על הטכניקה)
תעלה סרטונים לטכניקה

 

[Enforcer]

הספר כבר אצלי, קורא את החפירה הראשונים שלא קשורה לתרגילים בכלל.

אפשר בבקשה לקבל הסבר על איך חלב משפיע על הכל?

 

[אבי כהן]

הדבר הראשון שקופץ לעין מהתפריט שלך הוא שאין שם פירות וירקות. ואין חלב.
אם יש ולא רשמת - זה שווה קלוריות
אם אין - תוסיף לתפריט ומהר.

ובאופן כללי נתת כאן תפריט הרעבה, בטח לא למסה (אפילו בלי לדעת כמה אתה שוקל)

 

[moo]

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

בגדול בכל שקית חלב 3% יש
30 חלבון (שרובו קזאין שזה פצצה)
30 שומן
50 פחמימה
כ 600 קלוריות
וכמובן IGF-I

 

[Enforcer]

הדבר הראשון שקופץ לעין מהתפריט שלך הוא שאין שם פירות וירקות. ואין חלב.
אם יש ולא רשמת - זה שווה קלוריות
אם אין - תוסיף לתפריט ומהר.

ובאופן כללי נתת כאן תפריט הרעבה, בטח לא למסה (אפילו בלי לדעת כמה אתה שוקל)

אני שוקל 71 והגובה 1.72.
אוכל ירקות, אם זה סלט חסות עם טונה, אם זה סלט חסות עם עוף (לפעמים זה זו הארוחה שלי), או אם זה סרט קצוץ ליד הארוחות הגדולות במשך היום.

פירות- פרי אחד ביום מספיק?

בקשר להרעבה, אם התפריט היה כזה, הייתי מרזה, אבל בינתיים אני נשאר באותו המשקל כבר חודש (לפני כן הרשתי לעצמי לדפוק המבורגרים \ פסטות ברוטב שמנת, ואלכוהול חופשי)

 

[אבי כהן]

שתי אפשרויות מדוע אתה לא מרזה:
- כי שכחת חלק מהדברים שאתה מכניס לפה במהלך היום/יש טעות בחישובים שם
- אתה מתאמן מאוד לא עצים

האפשרות הראשונה יותר סבירה. קח לך יום אחד ותבדוק במדויק את התזונה שלך

 

[Enforcer]

שתי אפשרויות מדוע אתה לא מרזה:
- כי שכחת חלק מהדברים שאתה מכניס לפה במהלך היום/יש טעות בחישובים שם
- אתה מתאמן מאוד לא עצים

האפשרות הראשונה יותר סבירה. קח לך יום אחד ותבדוק במדויק את התזונה שלך

אפשרות 2 יותר נכונה.
ציינתי בפירוש שבמשך שנה וחצי לא התאמנתי בכלל, לכן טבעי שלא אשרוף קלוריות.

בקשר לאפשרות הראשונה- אני עובד במקום שמאפשר לי לאכול כמעט כל מה שבא לי.
אז ברור שלפעמים במקום חזה עוף זה יהיה שניצל או פסטה עם עוף, או צ'יפס במקום אורז.
אבל מדובר כאן על הבדל בל 200-300 קלוריות, זה לא מה שיעשה את ההבדל, נכון?
בנוסף, כן, יוצא לי לפעמים לאכול מתוק. נניח כיף-כיף, מקופלת (מדובר על יחידה אחת של מיני, וגם זה בלחץ), או פרוסת עוגה (נדיר).

לא החשבתי את הדברים האלה, מפני שהם לא נכנסים לתפריט באופן קבוע, ואני חושב שההשפעה שלהם מזערית.

אשמח אם תתקנו אותי במידה ואני טועה.