ייעוץ FBW

[ronel alfandari]

אהלן
שוקל 64 על גובה 174. בן 22.
משקלים לRM5
סקוואט 97.5 (כרגע בגלל פציעה אני עושה סקוואט קל)
דדליפט 110
פרס 40
בנץ' 77.5

המטרה שלי היא לעלות במסת שריר. כרגע אני עובד עם תוכנית FBW 3 פעמים בשבוע:
סקוואט 3X5
בנץ' / פרס 3X5
בנטאובר / צ'ין אפס עם משקל 3X5
מקבילים עם משקל/ פייס פולס 2X10

כמה שאלות,
1) בכללי איך התוכנית? אני רוצה גם להוסיף דדליפט פעם בשבוע ל1X5. לאיזה אימון להוסיף? האם יש צורך בתרגילי עזר נוספים?
2) כששפציעה תעבור ואני אוכל לחזור לעשות סקוואט כבד אני רוצה להחליף תוכנית. אני לא חושב שאני אצליח לעמוד בSS מבחינת התאוששות. כדאי לי לנסות טקסס או מדכאו?
תודה 😃

 

[White Walker]

1) בכללי איך התוכנית? אני רוצה גם להוסיף דדליפט פעם בשבוע ל1X5. לאיזה אימון להוסיף? האם יש צורך בתרגילי עזר נוספים?

תכתוב את התוכנית במלואה בצורה מסודרת..
תוסיף דדליפט באימון השלישי בכל שבוע או בסוף האימון או 2 תרגילים אחרי סקוואט כדי לא לעייף את הזוקפים יותר מידיי.
תרגילי עזר אתה יכול להוסיף במידה ולא יפריעו להתאוששות, מעט פשיטה וכפיפה של הידיים (6-9 סטים בשבוע) וגם עבור הגב והרגליים להוסיף חתירה עם דאמבלים \ פולי עליון לחזרות זה לא רע. גם כאן במידה ולא להגזים.

אני לא חושב שאני אצליח לעמוד בSS מבחינת התאוששות. כדאי לי לנסות טקסס או מדכאו?

מדוע? מה הבעיה מבחינת ההתאוששות?
אין בעיה עם טקסס או הלינארית של ביל סטאר, כל עוד תשים דגש על התקדמות במשקלים.

 

[ronel alfandari]

@White Walker
רוטציה בין a לb
A:
סקוואט 3×5
בנץ פרס 3×5
בנט אובר 3×5
מקבילים עם משקל 2×10

B:
סקוואט 3×5
אוברהד פרס 3×5
פייס פולס 2×10
צ'ין אפס עם משקל 3×5

תכתוב את התוכנית במלואה בצורה מסודרת..
תוסיף דדליפט באימון השלישי בכל שבוע או בסוף האימון או 2 תרגילים אחרי סקוואט כדי לא לעייף את הזוקפים יותר מידיי.
תרגילי עזר אתה יכול להוסיף במידה ולא יפריעו להתאוששות, מעט פשיטה וכפיפה של הידיים (6-9 סטים בשבוע) וגם עבור הגב והרגליים להוסיף חתירה עם דאמבלים \ פולי עליון לחזרות זה לא רע. גם כאן במידה ולא להגזים.

כתבתי לך את התוכנית מסודר. לאיזה אימון כדאי להוסיף את החתירה ולכמה סטים וחזרות?

 

[dorcohen]

אתה צריך להכניס דדליפט לתוכנית במקום למשל פייס פולס

 

[ronel alfandari]

אתה צריך להכניס דדליפט לתוכנית במקום למשל פייס פולס

למה במקום?

 

[dorcohen]

למה במקום?

כדי לאזן נפח ושנית, במה כבר פייס פולס עוזר?! עזוב שנהיה טרנד... בתכל'ס בזבוז זמן

 

[White Walker]

כתבתי לך את התוכנית מסודר. לאיזה אימון כדאי להוסיף את החתירה ולכמה סטים וחזרות?

כבר יש לך חתירה, אתה מתכוון לדדליפט?

כדי לאזן נפח ושנית, במה כבר פייס פולס עוזר?! עזוב שנהיה טרנד... בתכל'ס בזבוז זמן

ממש לא בזבוז זמן, לא יודע מאיפה האנטי לתרגיל ואני לא יודע על איזה טרנד אתה מדבר אבל זה תרגיל שבעיניי חשוב מאוד לעשות.
אוברהד פרס לא מחזק מספיק את הדלתות האחוריות וזה בטח שלא מזיק.

 

[dorcohen]

כבר יש לך חתירה, אתה מתכוון לדדליפט?


ממש לא בזבוז זמן, לא יודע מאיפה האנטי לתרגיל ואני לא יודע על איזה טרנד אתה מדבר אבל זה תרגיל שבעיניי חשוב מאוד לעשות.
אוברהד פרס לא מחזק מספיק את הדלתות האחוריות וזה בטח שלא מזיק.

נכון לגבי פרס, בשביל זה יש חתירה לחיזוק כתף אחורית, טרפז עליון. עדיף 2 תרגילי חתירה מאשר תרגיל חתירה ופייס פולס. שלא נדבר על טכניקה עדינה שלו המוןןןן ציטינג שעושים

 

[ronel alfandari]

כבר יש לך חתירה, אתה מתכוון לדדליפט?
.

כן צודק, התכוונתי לדדליפט. אני אוסיף אותו לאימון האחרון בשבוע.
בנוגע למקבילים ולפייס פולס להשאיר על 2×10 או שעדיף 3 סטים?
וחוץ מזה בגדול שאר התוכנית בסדר?

 

[White Walker]

נכון לגבי פרס, בשביל זה יש חתירה לחיזוק כתף אחורית, טרפז עליון. עדיף 2 תרגילי חתירה מאשר תרגיל חתירה ופייס פולס. שלא נדבר על טכניקה עדינה שלו המוןןןן ציטינג שעושים

הרעיון הוא לא להשתמש בצ'יטינג, אלא ללמוד לבצע את התרגיל כמו שצריך.
מידת המעורבות בחתירה היא שונה, יש עבודה סינרגטית של הכתף האחורית בעוד בפייס פולס זהו השריר הראשי.

 

[dorcohen]

הרעיון הוא לא להשתמש בצ'יטינג, אלא ללמוד לבצע את התרגיל כמו שצריך.
מידת המעורבות בחתירה היא שונה, יש עבודה סינרגטית של הכתף האחורית בעוד בפייס פולס זהו השריר הראשי.

ידוע ידידי.. כתף אחורית שריר מאוד עדין ובכלל מכלל מסובבי כתף אני לא חושב שיש סיבה לתת לו עבודה ישירה, תמיד עבודה שהוא במסגרת עוד שרירים כמסייע עדיפה, והרי לך שכאן דעתי שחתירה בעיקר תהיה עדיפה על פייס פולס למרות שידוע שפייס פולס תרגיל ייעודי לכתף אחורית!