ייעוץ רוצה להוריד אחוזי שומן ורוצה לבנות תפריט

[שחרנ]

אני בן 21 שוקל 94 קילו פעם אחרונה שבדקתי יש לי 22% גובה 180 סמ rmr 1966.
מנסה להוריד אחוזי שומן לקחתי מפה תוכניתלשריפת שומן 3 אימונים בשבוע (דוגרי יוצא 4 בשבוע) . הבעיה אצלי שאני מתמלא בעיקר מבשר והכמויות שאני צורך הם די גדולות מגיעות ל300 גרם לארוחה.
משתדל להכניס בעיקר חלבון וירקות ופחות פחמימות. הבעיות שלי זה סופשים עם החברה מסעדות וכאלה.
אני צריך ממש כמויות ואופציות וגיוונים לאכול, אני גם משלים חלבון מאבקה.
יש לי תור לדייטנית רק עוד שלוש שבועות אז אני רוצה משהו לעבוד איתו כי אני מגשש באפלה

 

[oOtalOo]

זה לא כזה קשה
זה בעיקר כוח רצון
תתחיל מתפריט שתבנה לפי סכום קלורי וערכים תזונתיים והוראות כמו שרשום בפורטל.
תתחיל עם מאכלים כמו עוף, בקר, פסטרמות, חלב, ביצים, דגים, בוטנים , אגוזים, ירקות, פירות, אבוקדו, אורז, לחם, פסטה.. ועוד.
העיקר תתחיל עם משהו שקל לחשב, למדוד ולהכין.
תמדוד משקל כל שבוע. אחרי שבועיים תוכל לדעת איך להתאים את התפריט. להוריד, להוסיף, לשנות.
כל כמה שבועות כדאי שתעדכן אותו.
וזהו. אחרי שזה זורם לך יותר בקלות אז תוכל לאכול מדי פעם דברים משמינים ולהתאים את שאר התזונה היומית כדי שיכנס.
בנוסף אתה צריך לעשות העמסות כל עשרה ימים עד שבועיים, זה מוסבר בפורטל.

 

[שחרנ]

עריכה*
הסתכלתי בתפריט הזה
תפריט תזונה לאדם השוקל 100 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):

.

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 4 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו

ארוחה 5

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 22 תמרים

ארוחה 6

• 200 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 160~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 70~ גרם
קלוריות: 2000~
• לא חושבו הירקות בתפריט
לפי הפורום פה.
הבעיה שבגלל עבודה אני לא מצליח להגיע ל4 אירובי בשבוע של 30-40 אני כן עושה 3 ימי משקולות לפני חימום של 10 דק ואחרי האימון 20 דק של אינטרוולים במכונה בימי גשם ובחוץ בריצה. אז מה ההמלצות? להוריד כמויות או להוסיף דק בסוף אימון. כי אני עושה עבודה במשמרות וזה לא קבוע. וכל כמה זמן לעשות ארוחה?

 

[dorcohen]

אין מצב שאתה 94 קילו ועם כל הפעילות שאתה עושה ה-RMR שלך רק 2000 קלוריות
2000 קלוריות זה למישהו ששוקל 70 בערך

 

[שחרנ]

זה לפי bodybuilding המחשבון שלהם

 

[dorcohen]

פשוט תחשב כמה אתה אוכל היום בלי שינויי משקל

 

[L.D]

לפי הנתונים שנתת (גיל, גובה, משקל) ה RMR שלך יוצא 2358.
רק אומר...

 

[שחרנ]

סבבה תודה שעזרת לי עם החישוב אז התפריט הנ"ל מתאים לי ביחס לאימונים שאני עושה? (שוב זה לא קבוע מבחנת אירובי. מה שבטוח זה שלוש אימוני חדכ ואחריהם קבוע 20 דק אינטרוולים בסטפר)
?

 

[dorcohen]

לא מתאים זה גרעון גבוה מאוד
תתחיל חיטוב בגרעון של 300-400 קלוריות מהנייטרלי (שכבר אמרתי לך שמה שחשבת שהוא הוא לא נכון)

 

[שחרנ]

סבבה פתרתי הכול חוץ מלדעת במדויק כמה קלוריות אני שורף פר אימון בחדר כושר או ריצה אירובי

 

[dorcohen]

תלוי בעצימות האימון
וזה ניסוי וטעייה
אימון משקולות אינטנסיבי ישרוף אפילו 150-200 קלוריות
אירובי זה פונקציה של דופק וזמן תנה לחשב בנוסחאות שיש

 

[שחרנ]

יש פה נוסחאות בפורום? תוכל להכווין אותי?