ייעוץ תוכנית חדשה

[ddoogg]

אני מתאמן ברצף בערך שנה וחצי, משקל 87 קילו, גובה 1,88 במסה ואני עם תוכנית ABC 5-6 פעמים בשבוע ABCXABC XABCXAB וכך האלה,
קראתי כמה תוכניות של ביל סטאר ופרנקו קולומבו אז רציתי לבנות תוכנית שמבוססת על התוכנית שלהם

A-
לחיצת חזה 5X5 מתחלק בצורה הזו- (Set 1 35% of target set 2 70% of target set 3 80% of target set 4 90% of target set 5 target)
לחיצת חזה בשיפוע עליון 5X3
פרפר עם דאמבלים בשיפוע עליון 8X3
קרוב אופקי בכבלים 12X3

לחיצה צמודה 8X3
פשיטת מרפקים עם חבל 8X2
לחיצה צרפתית 8X3


B-
מתח רחב 3X מקסימום
BOR עם מוט 5X4
10X3 Seated cable rows
מסור עם דאמבלים 8X3 כל יד

כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3X8
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W 3X8
כפיפת מרפקים בכיסא בשיפוע לאחור עם דאמבלים 2X10

C-
סקוואט 5X5 כמו בלחיצת חזה
לחיצת רגליים 8X3
פשיטת רגליים במכונה 12X3
דדליפט 5X3
הרמת עקבים בסמיט 15X3

הרחקת כתפיים 10X3 סופר סט עם הרחקה אופקית בספסל 10X3
לחיצת כתפיים בשיבה עם מוט 6X3
כפיפת כתפיים עם פלטה 8X3


איך התוכנית?

 

[yujinius]

המון נפח, מיותר לגמרי.
מה משקלי העבודה בתרגילים המורכבים?

 

[ddoogg]

המון נפח, מיותר לגמרי.
מה משקלי העבודה בתרגילים המורכבים?

דדליפט 140 לחמש חזרות אבל השיא זה 160 לחזרה אחת
סקוואט 105 קילו לשלושה חזרות
בנץ 95 לשלושה חזרות
לחיצת כתפיים 50 לשלושה חזרות