ייעוץ חיטוב - נייטרלי

[bob1337]

אני בחיטוב כבר במשך חודשיים + ועד כה התזונה שלי הייתה הרבה חלבונים קצת שומנים וקצת פחמימות ערכים מדוייקים לגמריי אין לי אבל זה בסביבות ה175 חבלון 55 פחמימה ( ש 80% ממנה היא מירקות ) ומעט מאוד שומן אולי 30 לא יותר התפריט אולי זוועתי, אבל הגעתי איתו לאחוז שומן שרציתי למידות שרציתי ובקיצור מימשתי את המטרה שלי.

עכשיו המטרה שלי היא שמירה על האחוז שומן או במקרה הטוב יותר הורדה שלו(לא בצורה משמעותית), אבל במקביל אני רוצה להעלות את כמות הפחמימות ( ולא מירקות הפעם ) בקיצור איך לעלות אותה ככה שהאחוז שומן יישמר או ירד ( אין צורך בירידה חדה אפשרות לאורך זמן ) מה לעשות עם השומן בתפריט ועם החלבונים ?
ובאיזה הדרגה לעלות את זה מהתזונה הקיימת?

בנוסף אני מבצע פעילות אירובית של 30-40 דקות 3 פעמים בשבוע ו 3 אימוני משקולות
חשבתי להגביר את הפעילות האירובית אבל זה לא לגמריי בר-ביצוע

ד"א אם משהו לא ברור או חסרים נתונים כלשהם תגידו ואני יוסיף ואענה
(אני בכוונה לא מוסיף לכאן את התפריט כי אין לי צורך שתענו לי לגמריי ספציפית)

 

[אזולאי]

כמה אתה שוקל וכמה ירדת?
תעבור לתפריט ניטרלי -תחשב כמו שמוסבר במדריך לחיטוב:

. לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה יש להכפיל ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום[תחנת אוטובוס, בבית ] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי(תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.

ביום אימון תצטרך להוסיף קלוריות בהתאם לפעילות.
תעלה את כמות השומן ואת הפחמימה עד שתגיע למספר הקלוריות הרצוי (הניטרלי המוערך שלך) . כנראה גם שתעלה קצת נוזלים(בעקבות הוספת הפחמימות לתפריט) אך אין לך יותר מידי ברירה.