סמולוב smolov squat cycle
סמולוב היא תוכנית רוסית לאימון כח שנוצרה על ידי מאמן ספורט רוסי הנקרא "S.Y. Smolov"
שימוש בתוכנית יעלה לך את הסקוואט עד ל100 פאונד ב13 שבועות .
דרישות לסמולוב :
1. סקוואט של 1.5 משקל גוף , לדוגמא 150 קילו לבן אדם במשקל 100 קילו , אם אתה לא מסוגל לבצע זאת שפר את הסקוואט בעזרת תוכנית אחרת עדיפות לתוכניות לינאריות בסגנון 5X5 .
2. טכניקה טובה , אתה חייב להיות מסוגל לבצע סקוואט בטכניקה נקייה וטובה בדגש על הRM1 שלך , אם אתה לא מסוגל , 55 X.
3. בריא כמו שור , סמולוב היא תוכנית של 13 שבועות , אז עם אתה פצוע או מתגבר מפציעה תחכה עד שתחלים , ורק אז תתחיל את התוכנית .
4. גישה , סמולוב היא תוכנית מאוד קשה גם מבחינה פיזית וגם מנטלית . היא לא מתאימה לכל אחד .
איך סמולוב עובדת ?
התוכנית לוקחת 13 שבועות . הסטים והחזרות משתנים מאימון לאימון . משקלי העבודה שלך הם אחוזים מהRM1 שלך .
סמולוב כולל 4 מחזורים (סייקלים)
1. סייקל היכורת – 2 שבועות של סקוואט סייקל להכין אותך למה שהולך לבוא , אתה תרים משקלים עד ל90% מRM1 שלך .
2. סייקל הבסיס – 4שבועות שכוללים 4 אימונים של סקוואט , 125 חזרות של סקוואט כל שבוע . 3 שבועות ברצף , בשבוע הרביעי אתה תבדוק את הRM1 שלך אחרי הדילוד .
3. סייקל ההתאוששות – שבועיים של תרגילי כח ומהירות במקום סקוואטים , השלב הזה יתן לך מנוחה מנטלית ופיזית מהסקוואטים ויכין אותך לסייקל האחרון .
4. סייקל הטירוף – 3 שבועות של 3 אימונים בשבוע ועלייה בעצימות בשבוע הרביעי , בשבוע החמישי אתה תעשה דילוד ותבדוק את הRM1 שלך .
השיפור שלך תלוי במשקל הגוף שלך והנסיון שלך בתחום , מתאמנים כבדים יותר יכולים להעלות את הסקוואט שלהם ב100 פאונד , מתאמנים קלים יותר עלולים לשפר רק ב50 פאונד .
מישהוא שעושה סקוואטים של 2.5 ממשקל גופו יבצע שיפור קטן יותר ממישהוא בעל סקוואט של1.5 ממשקל גופו .
הורידו את הקובץ הזה לפני שתמשיכו לקרוא את שאר המאמר -http://www.stronglifts.com/files/smolov.stronglifts.zip
הציבו את הRM1 שלכם בחרו קילוגרמים/פאונדים , וקבעו את תאריך ההתחלה לתוכנית .
הצלחה בסמולוב
"עם אחרים עשו את זה ,גם אני יכול " , כשה נעשה קשה תזכור שאחרים עשו את זה כבר בעבר .
כמה טיפים :
1. תתכנן – שחרר לעצמך שבועות חופשיים . עם אתה עסוק ואין לך זמן בגלל עבודה ,לימודים , חברים או משפחה , אז זה לא הזמן המתאים לבצע אותה . הכן את עצמך !
2. תאכל – אימוני הסקוואט האינטנסיבים הכוללים הרבה סטים וחזרות ישאירו אותך רעב , אל תדאג לאחוז השומן שלך ודברים כאלו .
3. שינה – חוסר שינה הורג את המוטביציה ומונע התאוששות טובה , תישן כמו שצריך .
4. מניעת פציעות – הפחתת לחץ על עמוד השדרה בשביל הגב התחתון שלך בצע מתיחות ותרגילי מוביליות לגלוטס והאגן על מנת למנוע פציעות .
5. שותף לאימונים – יעזור לך ברגעים הקשים ויתן לך מוטיבציה למהשיך להתאמן .
תרגילים אחרים בתוכנית :
הנפח הגבוה של הסקוואט יפעיל את שרירי הגב התחתון שלך ואת הבטן וכמובן את הרגליים .
אל תעשה בתוכנית את התרגילים הבאים :
דדליפט , פוואר קלינס , בנט אובר רו , מילטרי פרס או אובר הד פרס ,.
תצמד לבנץ פרס לחיצת כתפיים בישיבה , מתח ומקבילים .
אל תדאג לאיבוד כח , הסקוואטים ישמרו ואפילו יעלו את הדדליפט שלך .
אתה עדיין יכול לעשות בנץ פרס ולחיצת כתפיים בישיבה היא אלטרנטיבה לאובר הד פרס .
תרגמתי את התוכנית מכאן :
http://stronglifts.com/how-to-add-10...-squat-smolov/
סמולוב היא תוכנית רוסית לאימון כח שנוצרה על ידי מאמן ספורט רוסי הנקרא "S.Y. Smolov"
שימוש בתוכנית יעלה לך את הסקוואט עד ל100 פאונד ב13 שבועות .
דרישות לסמולוב :
1. סקוואט של 1.5 משקל גוף , לדוגמא 150 קילו לבן אדם במשקל 100 קילו , אם אתה לא מסוגל לבצע זאת שפר את הסקוואט בעזרת תוכנית אחרת עדיפות לתוכניות לינאריות בסגנון 5X5 .
2. טכניקה טובה , אתה חייב להיות מסוגל לבצע סקוואט בטכניקה נקייה וטובה בדגש על הRM1 שלך , אם אתה לא מסוגל , 55 X.
3. בריא כמו שור , סמולוב היא תוכנית של 13 שבועות , אז עם אתה פצוע או מתגבר מפציעה תחכה עד שתחלים , ורק אז תתחיל את התוכנית .
4. גישה , סמולוב היא תוכנית מאוד קשה גם מבחינה פיזית וגם מנטלית . היא לא מתאימה לכל אחד .
איך סמולוב עובדת ?
התוכנית לוקחת 13 שבועות . הסטים והחזרות משתנים מאימון לאימון . משקלי העבודה שלך הם אחוזים מהRM1 שלך .
סמולוב כולל 4 מחזורים (סייקלים)
1. סייקל היכורת – 2 שבועות של סקוואט סייקל להכין אותך למה שהולך לבוא , אתה תרים משקלים עד ל90% מRM1 שלך .
2. סייקל הבסיס – 4שבועות שכוללים 4 אימונים של סקוואט , 125 חזרות של סקוואט כל שבוע . 3 שבועות ברצף , בשבוע הרביעי אתה תבדוק את הRM1 שלך אחרי הדילוד .
3. סייקל ההתאוששות – שבועיים של תרגילי כח ומהירות במקום סקוואטים , השלב הזה יתן לך מנוחה מנטלית ופיזית מהסקוואטים ויכין אותך לסייקל האחרון .
4. סייקל הטירוף – 3 שבועות של 3 אימונים בשבוע ועלייה בעצימות בשבוע הרביעי , בשבוע החמישי אתה תעשה דילוד ותבדוק את הRM1 שלך .
השיפור שלך תלוי במשקל הגוף שלך והנסיון שלך בתחום , מתאמנים כבדים יותר יכולים להעלות את הסקוואט שלהם ב100 פאונד , מתאמנים קלים יותר עלולים לשפר רק ב50 פאונד .
מישהוא שעושה סקוואטים של 2.5 ממשקל גופו יבצע שיפור קטן יותר ממישהוא בעל סקוואט של1.5 ממשקל גופו .
הורידו את הקובץ הזה לפני שתמשיכו לקרוא את שאר המאמר -http://www.stronglifts.com/files/smolov.stronglifts.zip
הציבו את הRM1 שלכם בחרו קילוגרמים/פאונדים , וקבעו את תאריך ההתחלה לתוכנית .
הצלחה בסמולוב
"עם אחרים עשו את זה ,גם אני יכול " , כשה נעשה קשה תזכור שאחרים עשו את זה כבר בעבר .
כמה טיפים :
1. תתכנן – שחרר לעצמך שבועות חופשיים . עם אתה עסוק ואין לך זמן בגלל עבודה ,לימודים , חברים או משפחה , אז זה לא הזמן המתאים לבצע אותה . הכן את עצמך !
2. תאכל – אימוני הסקוואט האינטנסיבים הכוללים הרבה סטים וחזרות ישאירו אותך רעב , אל תדאג לאחוז השומן שלך ודברים כאלו .
3. שינה – חוסר שינה הורג את המוטביציה ומונע התאוששות טובה , תישן כמו שצריך .
4. מניעת פציעות – הפחתת לחץ על עמוד השדרה בשביל הגב התחתון שלך בצע מתיחות ותרגילי מוביליות לגלוטס והאגן על מנת למנוע פציעות .
5. שותף לאימונים – יעזור לך ברגעים הקשים ויתן לך מוטיבציה למהשיך להתאמן .
תרגילים אחרים בתוכנית :
הנפח הגבוה של הסקוואט יפעיל את שרירי הגב התחתון שלך ואת הבטן וכמובן את הרגליים .
אל תעשה בתוכנית את התרגילים הבאים :
דדליפט , פוואר קלינס , בנט אובר רו , מילטרי פרס או אובר הד פרס ,.
תצמד לבנץ פרס לחיצת כתפיים בישיבה , מתח ומקבילים .
אל תדאג לאיבוד כח , הסקוואטים ישמרו ואפילו יעלו את הדדליפט שלך .
אתה עדיין יכול לעשות בנץ פרס ולחיצת כתפיים בישיבה היא אלטרנטיבה לאובר הד פרס .
תרגמתי את התוכנית מכאן :
http://stronglifts.com/how-to-add-10...-squat-smolov/
נערך לאחרונה:
