- פותח/ת השרשור
- #21
1.אחרי אי התקדמות בטקסס אתה ממליץ על התוכנית?
2.איזה תרגיל נותן עבודה על החלק אחורי שאפשר לעשות במוט חופשי/דמבלים?
3. לפי הלינק ששלחת יש 3 שבועות אז בעצם כל סבב אורך 3 שבועות?
לאחר אי התקדמות בטקסס בלחיצות לאן לעבור לפני הגניור?
נק' מוניטין:
8,412
1. בעיניי הייתי ממליץ לך על תוכנית דומה לטקסס רק עם קצת יותר נפח, נגיד כמו גלן פנדליי 5*5 ולאחר מכן אפשר להתחיל סמולוב ג'וניור.
2. עם מוט חתירת פנדליי או כל סגנון חתירה אחר...גם חתירה רגילה כשהפלג גוף עליון במנח של 45 מעלות...מה שה"בילדרים" בד"כ מבצעים. כנגד דאמבלים חתירה כנגד משקולות יד על ספסל ב45 מעלות - חיפוש ב-Google
3. כן, רק כפי שציינתי במידה ואתה מבצע את התוכנית במשך 3 פעמים ולא 4 כפי שכתוב...אז היא תהיה ארוכה יותר, אבל עדיין תיתן את התוצאות הראויות
4. עניתי לך בשאלה הראשונה.
צודק, אבל העניין הוא שלאחר התחרות הראשונה אחרי לא הרבה זמן התחלתי את הסמולוב ג'וניור לבנצ'...ככה שלא היה מספיק זמן שבו יכולתי להתקדם בהרמה הזאת שהיית עושה איזשו הבדל מבחינת ה1rm שהצבתי....אולי ה1rm שלי היה בערך 5ק"ג יותר ממה שהקלדתי בטבלה. אגב אני גם לא היחידי שעשה 6 סבבים של התוכנית וכל הזמן ראה שיפור @MasterSplitter
נק' מוניטין:
2,839
אתה צודק, אבל אני טוען שבגלל שהתחלת נמוך הצלחת להתקדם כל כך הרבה זמן כי בנית בסיס נפח מאוד חזק.
אבל עדיין חובה ריסטים למישהו שלא רוצה את הסיכון הגבוה של פציעות פתף.
אבל עדיין חובה ריסטים למישהו שלא רוצה את הסיכון הגבוה של פציעות פתף.
נק' מוניטין:
8,412
- פותח/ת השרשור
- #25
בוא נעשה סדר-
1.אני מתחיל את תחילת ה3 שבועות בתוכנית לאחר ריסט כמובן שבעצם זה נותן לי סבב של 6 שבועות?ובסוף כל סבב להוסיף 2.5 קילו?
2. איזה משקל להשים בריסט? ולהשאר אם אותו משקל לאורך כל ה3 שבועות הראשונים של הריסט עם אותו משקל?
3. ברגע שהסיים את ה3 שבועות של הריסט, אם איזה משקל אני עובד בתוכנית, והאם המשקל שווה לאורך כל ה3 שבועות?
4. על סמך מה נמדד התקדמות? באיזה שלב? עושים סינגל/שלישיה/חמישיה?
נק' מוניטין:
8,412
1. אין קשר, אתה צריך להתחיל את התוכנית עם 1RM משוער על מנת שתהיה לך התקדמות לטווח רחוק, הריסט לא מה שנותן לך להתקדם 6 שבועות, 7 או 8...אני הצלחתי לסחוט התקדמות של 6 שבעות בערך וכפי שכבר טענתי זה לא רק אני, גם @MasterSplitter היה לו אותו התקדמות עם התוכנית, ה1RM ששמתי בטבלה היה אולי 5ק"ג פחות מה1RM המדויק שלי, אבל על כל מקרה רצוי להתחיל לא עם 1RM מדויק אלא תוריד כמה קילוגרמים מתוכו. כן, כל סבב אתה מוסיף 2.5ק"ג, למרות שזה גם תלוי בהתקדמות שלך, נגיד בסבב הראשון או השני אצלי הרגשתי שהולך לי ממש אבל ממש די קל, אז הייתי מוסיף בחלק מהמקרים 5ק"ג...כשהגעתי כבר לסבב ה4-5 ושישי שלי אז כבר התקדמתי ב2.5ק"ג.
2.אני אישית לא עשיתי ריסט, הריסט מה שהמליצו לך כאן זה רק כביכול שבוע לאחר שסיימת סבב אחד, על מנת שהגוף התאושש ואז אתה מתחיל סבב חדש רק עם 2.5ק"ג עם המשקלים שהוצבו לך בתוכנית. לא יודע איפה אתה עומד מבחינת משקלים ככה שאני לא יכול לומר לך איזה משקל להרים, מן הסתם שזה יהיה משקל די סביר שתוכל לסיים את הסטים בלי בעיה.
3. אני לא יודע איך הגעת ל3 שבועות של ריסט, דובר על שבוע בלבד לאחר סיום סבב, (וזה גם לא חובה) המשקלים שזה נותן לך בטבלה לאחר שאתה מציב את ה1RM שלך, אלו המשקלים שנשארים איתך לאורך כל ה3 שבועות של התוכנית, ולאחר שאתה מסיים סבב אחד, אתה מוסיף עוד 2.5ק"ג בכל אימון.
4. אין טעם לבדוק סינגלים וכו...ההתקדמות נמדדת בזה שאתה רואה כל הזמן שיפור, כל עוד אתה לא מתחרה אין טעם לבדוק סינגל או שלשה, ה1RM עולה מן הסתם ברגע שאתה כל הזמן מוסיף משקל לעצימות ולנפח שמופיע לך בתוכנית, אפשר לעשות הכנה נקודתית לשפר את ה1RM אבל שוב חסר טעם כי ככל שאתה מתחזק זה משתפר וגם אני מניח שאתה לא מתחרה (תקן אותי אם אתה טועה)
- פותח/ת השרשור
- #27
1. אתה מוספים למחשבון 2.5 קילו או לכל הסטים מוסיף 2.5 קילו על מה יצא לך בסיבוב הראשון במחשבון? ואם אני מעוניין לבצע ריסט אז אמרת שאורכו שבוע איך הוא מבוצע ובאיזה אחוז ממשקל העבודה? ואם המקור מחוייב לעשות ריסט?
2. במחשבון אני יכול להציב את המשקל המקסימלי לחמישיה וזה יהיה בסדר?
4. לא אני לא מתחרה. אפשר לשאול עם איזה משקל עבודה התחלת את התוכנית?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
8,412
1. למען האמת, לא שמעתי שנהוג לעשות ריסט במשך שבוע לאחר סיום סבב, אבל נשמע בהחלט הגיוני....בכל אופן אני לא עשיתי את זה.
ולגבי השאלה השניה כן, פשוט אתה מוסיף 2.5ק"ג לכל הסטים.
נניח לדוגמה עכשיו אני מציב במחשבון 140 כ1RM אלו המשקלים שיוצאים לי:
Week 1
Day
Sets
Reps
Weight
Monday 6 6 97.5
Wednesday 7 5 105
Friday 8 4 112.5
Saturday 10 3 120
Week 2
Day
Sets
Reps
Weight
Monday 6 6 102.5
Wednesday 7 5 110
Friday 8 4 117.5
Saturday 10 3 125
Week 3
Day
Sets
Reps
Weight
Monday 6 6 107.5
Wednesday 7 5 115
Friday 8 4 122.5
Saturday 10 3 130
לאחר שסיימתי סבב כזה, ומעוניין להתחיל סבב חדש, אתה מבצע את הריסט במשך שבוע ואז פשוט חוזר חזרה לתחילת התוכנית עם אותם המשקלים שהוצבו לך ומוסיף 2.5ק"ג או 5.
לגבי הריסט, כפי שאמרתי לא קראתי את זה באף מקום שנהוג לבצע, וגם לא רשום באתר שלהם, אבל עוד פעם זה נשמע הגיוני, אתה יכול לבצע 3*3 קל מאוד בשבוע הריסט במשך 2 אימונים אם ה1rm שלך הוא 130 לדוגמה, אז 3*3 עם 90 זה יכול להספיק, העיקר שאתה מתאושש מכל העסק.
2. לא, זה לא הסתדר לך, במפורש מבקשים את ה1RM...שוב לא חייב להיות מדויק, 1RM משוער
3. (רשמת 4) רק שתהיה מודע 😛 אני התחלתי את התוכנית כשרשמתי במחשבון 1RM של 127.5ק"ג...זה המשקל שהרמתי בתחרות הראשונה שלי עם עצירה, אז ביססתי את כל התוכנית על פי המשקל הזה, אני מניח שהיה לי טיפה יותר מזה כשהתחלתי כבר את התוכנית אבל לא מיהרתי לשום מקום אז לא נורא, כמובן שבמקרה שלך אתה לא חייב לשער 1RM עם עצירה.
נק' מוניטין:
8,412
1. חזור על אותו אימון (וזה לא אמור לקרות בסבב הראשון לפחות)
2. כן, אבל בשביל שתהיה לך שיפור משמעותי עדיף לבצע כמה סבבים, 1 זה קצת מדי, אבל במידה ואתה הולך על זה אז אחרי שבוע ריסט זה מספיק
נק' מוניטין:
87
עידן למה בחרת לבצע את המתכונת של ה3 ימים בשבוע ולא את ה4 הרגילה?
נק' מוניטין:
8,412
זה מה שהתאפשר לי....היה לי בעיה להכניס 4 אימונים בשבוע.
למען האמת, גם עכשיו שאני מתכוון להתחיל שוב סבב של סמולוב ג'וניור לבנצ'....אני מתכנן 3 אימונים
נק' מוניטין:
8,412
הכל אפשרי, אגב לפעמים כן הייתי מצליח להכניס 4 אימונים בשבוע ולא 3....זה לא היה תלוי בקשר להתאוששות שלי ואם אני מסוגל או לא, אלא מטעמי לו"ז ופשוט הסתדר לי 3 אימונים....אבל יצא לי לא מעט לבצע את הסמולוב ג'וניור לבנצ' גם 4 פעמים בשבוע אומנם לא קל אבל בהחלט אפשרי והייתי עומד בזה.
