מידע תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה

[yanivgoft]

כיצד לשפר את לחיצת החזה שלך באופן קבוע לאורך חודשים רבים ואף שנים? באיזה נפח ועצימות נדרש לעבוד? אילו שינויים ניתן לבצע כדי להמשיך להתקדם בתוכנית? כל זאת במאמר הבא.




תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


עריכה: @RonR

 

[nicklancer1]

נראה לי שלא הבנת נכון. אם אתה עושה 3 אימוני לחיצות בשבוע, אתה אמור לעשות בנץ' לפי המתכונת במאמר פעמיים בשבוע, כל שבוע, שניהם כבדים. לא אימון בנץ' ואימון פרס לסרוגין.

אותו דבר גם לפרס? כלומר פעמיים בשבוע פרס ופעמיים בנץ? אם אני מבין נכון @BarBibas עשה את התוכנית כ-3 אימונים בשבוע כלומר, אימון A בנץ אימון B פרס ואימון C בנץ?

 

[yujinius]

אותו דבר גם לפרס? כלומר פעמיים בשבוע פרס ופעמיים בנץ? אם אני מבין נכון @BarBibas עשה את התוכנית כ-3 אימונים בשבוע כלומר, אימון A בנץ אימון B פרס ואימון C בנץ?

נו אז זה מה שאמרתי, פעמיים בנץ' כבד כל שבוע.

 

[nicklancer1]

נו אז זה מה שאמרתי, פעמיים בנץ' כבד כל שבוע.

זה בערך מה שאני התכוונתי, האם ניתן לעשות כאן רוטאציה בין הבנץ לפרס כלומר שבוע פעמיים פרס ושבוע פעמיים בנץ?

 

[yanivgoft]

אותו דבר גם לפרס? כלומר פעמיים בשבוע פרס ופעמיים בנץ? אם אני מבין נכון @BarBibas עשה את התוכנית כ-3 אימונים בשבוע כלומר, אימון A בנץ אימון B פרס ואימון C בנץ?

אין סיבה לעשות רוטציה כי הפרס יתקדם יופי מההתקדמות של הבנץ'. בכל מקרה אין בעיה לעשות גם את הפרס פעמיים בשבוע אם יש לך את הזמן והכח לזה. אני עשיתי את זה במשך איזה שנה והייתי מרוצה מאד

 

[liav]

יש לי שאלה קטנה שלא נסגרתי עליה.
אתה מסיים את האימון עם ה8 סטים, ובאותו אימון אתה עושה את שלב הפאמפ? שזה אומר אותו תרגיל עם 3 סטים של 6-8?

עריכה:
לא משנה הבנתי כבר שכן

 

[yanivgoft]

יש לי שאלה קטנה שלא נסגרתי עליה.
אתה מסיים את האימון עם ה8 סטים, ובאותו אימון אתה עושה את שלב הפאמפ? שזה אומר אותו תרגיל עם 3 סטים של 6-8?

עריכה:
לא משנה הבנתי כבר שכן

בגרסא המקורית של הפבורן זה אותו תרגיל, אני ממליץ על וריאציה של התרגיל לעבודה על הנקודה החלשה.

 

[Grizzly Bear]

לפי מה שזכור לי התחלתי על סביבות 75-76 וכרגע אני סביבות ה80
התחלתי בבנצ ב90x8x2 (כבלוק ראשון) וכרגע אני על 110 לשלשות
בפרס התחלתי על 55x8x2 וכרגע אני על 80 לשלשות

איך משלבים גם עבודת פרס וגם בנץ' בתכנית הזאת? מה לעשות ראשון וחמישי בנץ' ושני ושישי פרס באותה מתכונת? נראה לי יהיה מוגזם.

לא משנה מצאתי.

 

[yanivgoft]

איך משלבים גם עבודת פרס וגם בנץ' בתכנית הזאת? מה לעשות ראשון וחמישי בנץ' ושני ושישי פרס באותה מתכונת? נראה לי יהיה מוגזם.

לא משנה מצאתי.

ראשון שלישי חמישי שישי. או כל וריאציה כזאת

 

[Grizzly Bear]

ראשון שלישי חמישי שישי. או כל וריאציה כזאת

אם אני לא מתקדם בטקסס התכנית הזאת אמורה לעבוד לי? ואני לא יודע את הרם 1 כי לא בדקתי אבל לפי החישוב בנוסחה של וונדלר זה 142 בערך. יהיה בסדר אם אקח 80% מזה ואתחיל לרוץ איתה? (110 קילו).

 

[yanivgoft]

אם אני לא מתקדם בטקסס התכנית הזאת אמורה לעבוד לי? ואני לא יודע את הרם 1 כי לא בדקתי אבל לפי החישוב בנוסחה של וונדלר זה 142 בערך. יהיה בסדר אם אקח 80% מזה ואתחיל לרוץ איתה? (110 קילו).

נשמע שאתה ברמה שמתאימה לתכנית. כמה אתה נותן עכשיו?

 

[Grizzly Bear]

נשמע שאתה ברמה שמתאימה לתכנית. כמה אתה נותן עכשיו?

122.5 לחמישייה. פשוט עשיתי את הלינארית והעלתי שם יחסית הרבה בנץ'(15 קילו) וכשהחלפתי לטקסס לא התקדמתי בכלל. אז אני חושב שעדיף אחליף לתכנית הזאת.

 

[yanivgoft]

122.5 לחמישייה. פשוט עשיתי את הלינארית והעלתי שם יחסית הרבה בנץ'(15 קילו) וכשהחלפתי לטקסס לא התקדמתי בכלל. אז אני חושב שעדיף אחליף לתכנית הזאת.

115 להתחלה יהיה לך בובה

 

[Grizzly Bear]

אני עדיין לא ממש הבנתי איך לשלב פרס בתכנית. אפשר לעשות פשוט 5*3 באמצע שבוע ולהתקדם או שצריך לעבוד אחרת?
מה אתה אומר על לעשות ביום שלישי פרס 531 BBB?

 

[yanivgoft]

אני עדיין לא ממש הבנתי איך לשלב פרס בתכנית. אפשר לעשות פשוט 5*3 באמצע שבוע ולהתקדם או שצריך לעבוד אחרת?
מה אתה אומר על לעשות ביום שלישי פרס 531 BBB?

הפרס מבוצע בכל צורה שטובה לך. אם אתה רוצה אתה יכול לפי הפבורן, אתה יכול לעשות 5x5 אתה יכול 531, אתה יכול גם 4x8. מה שעובד לך טוב.

 

[Grizzly Bear]

הפרס מבוצע בכל צורה שטובה לך. אם אתה רוצה אתה יכול לפי הפבורן, אתה יכול לעשות 5x5 אתה יכול 531, אתה יכול גם 4x8. מה שעובד לך טוב.

הפרס מבוצע בכל צורה שטובה לך. אם אתה רוצה אתה יכול לפי הפבורן, אתה יכול לעשות 5x5 אתה יכול 531, אתה יכול גם 4x8. מה שעובד לך טוב.

ולפי איזה עקרון עובדים ב5*5 או 8*4 פשוט להוסיף 2.5 קילו מדי שבוע שבועיים?

 

[yanivgoft]

ולפי איזה עקרון עובדים ב5*5 או 8*4 פשוט להוסיף 2.5 קילו מדי שבוע שבועיים?

בפעם המליון ואחת. בפרס תעבוד בכל מתכונת שנוחה לך ועובדת לך בהתאם למטרות שלך. לעשות את אותו משקל 4 שבועות ואז לעלות בשבוע 5 עובד? תעשה את זה. לעשות בלוקים עובד? תעשה בלוקים. להתקדם כל שבוע עובד? תתקדם כל שבוע. להוריד משקל כל שבוע עובד? תעשה את זה מצידי. התכנית פה לא מדברת על פרס. רק על בנץ'. לפרס תעשה מתכונת שעובדת לך טוב. אני באופן אישי מבצע בלוקים של 4-5 שבועות של 5X5 בפרס פעם בשבוע עם הרחקה לצדדים ופייספולס

 

[Grizzly Bear]

אני שבועיים בתכנית יש מן קטע מוזר. הכל הולך טוב והתכנית מעולה שלא תחשבו.משום מה בסטים הראשונים אני מרגיש הרבה יותר קשה מאשר בסט הרביעי ואלה שאחריו. השלשות שבסוף יותר קלות לי מאשר הדאבלים בהתחלה. לפעמים הרגשתי בהתחלה ממש קשה ואפילו נדמה היה שלא אצליח את כל הסטים כמו שצריך אבל אחרי 3-4 סטים הרגשתי שאני דווקא כן אצליח והכל עלה מעולה. למישהו יש הסבר למה זה יכול להיות?

 

[yanivgoft]

אני שבועיים בתכנית יש מן קטע מוזר. הכל הולך טוב והתכנית מעולה שלא תחשבו.משום מה בסטים הראשונים אני מרגיש הרבה יותר קשה מאשר בסט הרביעי ואלה שאחריו. השלשות שבסוף יותר קלות לי מאשר הדאבלים בהתחלה. לפעמים הרגשתי בהתחלה ממש קשה ואפילו נדמה היה שלא אצליח את כל הסטים כמו שצריך אבל אחרי 3-4 סטים הרגשתי שאני דווקא כן אצליח והכל עלה מעולה. למישהו יש הסבר למה זה יכול להיות?

דבר ראשון זה יכול להיות חימום לקוי.
דבר שני יכול להיות שתרגיש יותר טוב בסרטים מאוחרים. יש לפעמים סט אפ יותר טוב בסטים מאוחרים במיוחד בבנץ כי אולי הקשת יותר גדולה ואז אולי הגמישות שלך צריכה יותר חימום. בנוסף פוליקווין דיבר על זה בgvt שאחרי הרבה סטים יש הסתגלות של מערכת העצבים ואז אפשר לראות איזה סט שניים שהולך בהם יותר טוב.

 

[Grizzly Bear]

דבר ראשון זה יכול להיות חימום לקוי.
דבר שני יכול להיות שתרגיש יותר טוב בסרטים מאוחרים. יש לפעמים סט אפ יותר טוב בסטים מאוחרים במיוחד בבנץ כי אולי הקשת יותר גדולה ואז אולי הגמישות שלך צריכה יותר חימום. בנוסף פוליקווין דיבר על זה בgvt שאחרי הרבה סטים יש הסתגלות של מערכת העצבים ואז אפשר לראות איזה סט שניים שהולך בהם יותר טוב.

את החימום אני עושה טוב. האופציה השנייה יותר הגיונית. שמתי לב שגם בלינארית כשהייתי עושה 5*5 בפירמידה הרגיש לי יותר טוב וקידם אותי יותר מאשר חימום וחמישייה מקסימלית בטקסס. למרות שהגיוני שאתעייף אחרי 107 לחימשייה לקראת ה120 אבל דווקא זה עזר לי.

 

[yanivgoft]

את החימום אני עושה טוב. האופציה השנייה יותר הגיונית. שמתי לב שגם בלינארית כשהייתי עושה 5*5 בפירמידה הרגיש לי יותר טוב וקידם אותי יותר מאשר חימום וחמישייה מקסימלית בטקסס. למרות שהגיוני שאתעייף אחרי 107 לחימשייה לקראת ה120 אבל דווקא זה עזר לי.

סבבה