חוות דעת על תוכנית AB

[asafs]

שלום לכולם,

אני רוצה לחזור להתאמן אחרי 3 חודשים שלא יצא לי להתאמן בגלל עומס בעבודה ובלימודים.
התחלתי להתאמן בינואר שנה שעברה.
אני רוצה לעלות במשקל , אני כרגע שוקל 60 ק"ג ועם 12% אחוז שומן
בניתי 2 תוכניות ואשמח לקבל את חוות הדעת שלכם:

תוכנית ראשונה עם סופר סטים:

A
חזה + יד קדמית

לחיצת חזה עם משקולות+כפיפת מרפק עם משקולות בעמידה - 3X8
לחיצת חזה עליון עם משקולות + פטישים בעמידה 3x8
חזה תחתון עם כבלים 3x10

רגליים

סקוואט 10x3
לאנצ'ים 10x3 (כל רגל)
כפיפת ברכיים 8x3

B
גב
משיכת פולי עליון באחיזה צרה 3x10
פול אובר פולי עליון 103x
מתח 3x10

כתפיים + יד אחורית
לחיצת כתפיים בישיבה + פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות – 3x8
הרחקת כתפיים + מקבילים / פשיטת מרפקים עם פולי עליון – 8x3

תוכנית שניה ללא סופר סטים:

A
חזה
לחיצת חזה עם משקולות - 3X8
לחיצת חזה עליון עם משקולות - 3X8
חזה תחתון עם כבלים 3x10

רגליים

סקוואט 10x3
לאנצ'ים 10x3 (כל רגל)
כפיפת ברכיים 8x3

יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות - 3X10
כפיפת מרפקים עם פולי תחתון - 3x10

B
גב
משיכת פולי עליון באחיזה צרה 3x8
פול אובר פולי עליון 3x8
מתח 3x10

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 3x8
הרחקת כתפיים 3x10

יד אחורית
פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות – 3x10
מקבילים - 3x10



אשמח לשמוע חוות דעת והצעות לשיפור

תודה!

 

[White Walker]

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים.

@yujinius
@shum_klum
@yogevnn

 

[shum_klum]

סופר סטים לא יעיל לבניה של מסת שריר, בטח שהשוואה לעבודה קלאסית של סט מנוחה סט מנוחה.
אל תנסה להתחכם, תוכנית בסיסית עם תרגילי הבסיס (סקוואט, בנץ, דדליפט, פרס, מתח) בטווחי חזרות של 5-6 ועוד תרגילי עזר בטווחים של 8-12 תעשה את העובדה.