איך התוכנית + כמה שאלות

[yoram_ace]

A-
רגליים: סקוואט 3 סטים של בין 6 ל8
עלייה על קצות האצבעות בסמית- 3 סטים של בין 10 ל12
חזה: לחיצת חזה בשכיבה- 3 סטים של בין 6 ל8
לחיצה חיובית עם דאמבלים- 3 סטים של בין 8 ל10
יד אחורית: מקבילים עם דגש על חזה

B-
גב: דדליפט- 4 סטים (ראשון שהוא עם 2.5 קילו פחות מהשאר) כל פעם בין 5 ל8 חזרות
מתח- מתלבט כרגע בין להישאר על 3 סטים של 5 עם משקל לבין לעבור על סיבולת ולנסות להגיע ל20 חזרות (כרגע עושה 14)
כתפיים: מילטרי פרס- 3 סטים של בין 6 ל8
הנפה לצדדים- 2 סטים של בין 8 ל10
יד קידמית: בישיבה עם עם דאבמלים 2 סטים של 8-10


פרטים עליי:
גיל- עוד חודש 15
שחיף
מתאמן חודשיים אך לא פעם ראשונה שמתאמן
מטרה- מסה
דדליפט- 52.5
סקוואט-40
חזה- 40
מילטרי פרס- 25
מוזמנים לבדוק את הלוג שלי 😛



שאלות-
1. איך התוכנית? שינויים קטנים וכאלה יתקבלו בברכה
2. האם עדיף להעביר מתח עם משקל על חזרות נמוכות ללעבוד על סיבולת ולנסות ולשפר את השיא מתח שלי ולהגיע ל20?


תודה מראש 🤣😆

 

[stitch]

לא. פשוט לא.

 

[iliadim]

לא. פשוט לא.

למה לא, הרי יש הנפות לצדדים ויד קדמית?

 

[stitch]

למה לא, הרי יש הנפות לצדדים ויד קדמית?

כי חסר פטישים וכיסא כומר.

 

[iliadim]

כי חסר פטישים וכיסא כומר.

ידעתי ששכחתי משהו. טוב ללמוד דברים חדשים

 

[yoram_ace]

לא. פשוט לא.

תוכל להסביר...
למה לכתוב "לא פשוט לא" זה סתם התנהגות מעצבנת, תפרט ותכתוב. תנסה לעזור...

 

[iliadim]

תוכל להסביר...
למה לכתוב "לא פשוט לא" זה סתם התנהגות מעצבנת, תפרט ותכתוב. תנסה לעזור...

1. מה תוכנית להתקדמות בעומסים ? חזרות ? משקלים ? סטים ?
2. תרגלי ידיים לא נדרשים ברמה שלך מספיק לחיצות ליד אחורית ומתח ליד קדמית .
3. יד אחורית: מקבילים עם דגש על חזה-WTF? יד אחורית עם דגש לחזה?
4. לדעתי ( לשיקולך אם לקבל)- קח תוכנית כוח פשוטה ( SS למשל) ותתקדם לפי מתודולוגיה שכבר מיושמת בתוכנית. אחרי מיצוי תוכנית תתחיל להוסיף נפח משלים בתרגילי עזר על אותו בסיס של תוכנית . קבוצות שרירים פחות חזקים תוסיף יותר נפח בתרגילי עזר.
מטרה סופית שלך להגדיל עומס בצורה עקבית . תחשוב מה הדרך הכי טובה לזה מבחינתך.
5. משקלי עבודה שלך הם מאוד נמוכים לא תצליח ל התקדם יותר מידי אםלא תתחזק .
בהצלחה

 

[yoram_ace]

1. מה תוכנית להתקדמות בעומסים ? חזרות ? משקלים ? סטים ?
2. תרגלי ידיים לא נדרשים ברמה שלך מספיק לחיצות ליד אחורית ומתח ליד קדמית .
3. יד אחורית: מקבילים עם דגש על חזה-WTF? יד אחורית עם דגש לחזה?
4. לדעתי ( לשיקולך אם לקבל)- קח תוכנית כוח פשוטה ( SS למשל) ותתקדם לפי מתודולוגיה שכבר מיושמת בתוכנית. אחרי מיצוי תוכנית תתחיל להוסיף נפח משלים בתרגילי עזר על אותו בסיס של תוכנית . קבוצות שרירים פחות חזקים תוסיף יותר נפח בתרגילי עזר.
מטרה סופית שלך להגדיל עומס בצורה עקבית . תחשוב מה הדרך הכי טובה לזה מבחינתך.
5. משקלי עבודה שלך הם מאוד נמוכים לא תצליח ל התקדם יותר מידי אםלא תתחזק .
בהצלחה

1. בעומסים כמובן, רוצה להתחזק ולהעלות מסה בצורה מבוקרת..
2. טוב תודה לגבי זה, אני חשבתי שיוסיף לעשות תרגיל אחד שלי שני סטים ליד קידמית ותרגיל ליד אחורית.
3. יודע שזה נשמע קצת מוזר, במקבילים אם אתה נשען קדימה התרגיל עובד בנוסף גם יותר על חזה ולכן זה יכול גם להתאים לאימון של אותו יום עם החזה. בנוסף מקבילים זה תרגיל מאוד חשוב וטוב ולכן רציתי להוסיף אותו לאימון שלי, ככה שכמו שאמרת זה עובד על שני שרירים יחד..
4. רציתי קודם להגיד תודה שאתה מציע עזרה זה מאוד יפה ולא מובן מאליו, דבר שני אני לא בדיוק הבנתי למה אתה מתכוון אז אשמח אם תפרט קצת
5. המשקלים לא עדכניים אגב, חוץ מזה אני עדיין ילד ושחיף וזה יחסית בסדר לא? זה המשקל העדכני
דדיליפט- 62.5
חזה- 42.5
סקוואט- 50
מתח- 6.25
מילטרי- 25

 

[iliadim]

תקרא על תוכנית SS פה בפורום . תעשה אותה עד שתגיע למשקלי עבודה דד וסקוואט משקל שלך * 2 , בנץ -משקל שלך *1.5 ( ככה לימדו אותי כשהייתי קצת יותר מבוגר ממך ) .
אחרי שתגיע למשקלי עבודה אלו ( בדרך אתה תלמד את נושאי תזונה והתאוששות ) תוכל להוסיף תרגלי עזר ( כפיפות מרפקים , מקבילים , תרגלי דאמבלים למניהם ) בנפח של 2-3 סטים של 8-12 חזרות ותרגילי בסיס ישארו במתקונת 5*5 או 5*3 .
יהיה מתאמנים שיגידו שמה שנאמר לעיל זה לא נכון , אבל ככה אני חושב .
תנסה אולי זה יתאים לך ואולי בדרך תגלה דברים אחרים שגוף שלך מגיב עליהם יותר טוב.

 

[yoram_ace]

תקרא על תוכנית SS פה בפורום . תעשה אותה עד שתגיע למשקלי עבודה דד וסקוואט משקל שלך * 2 , בנץ -משקל שלך *1.5 ( ככה לימדו אותי כשהייתי קצת יותר מבוגר ממך ) .
אחרי שתגיע למשקלי עבודה אלו ( בדרך אתה תלמד את נושאי תזונה והתאוששות ) תוכל להוסיף תרגלי עזר ( כפיפות מרפקים , מקבילים , תרגלי דאמבלים למניהם ) בנפח של 2-3 סטים של 8-12 חזרות ותרגילי בסיס ישארו במתקונת 5*5 או 5*3 .
יהיה מתאמנים שיגידו שמה שנאמר לעיל זה לא נכון , אבל ככה אני חושב .
תנסה אולי זה יתאים לך ואולי בדרך תגלה דברים אחרים שגוף שלך מגיב עליהם יותר טוב.

למדתי הרבה על SS, אבל הבנתי כל פעם שהאמת היא שהיא לא עוזרת לך ואתה יוצא ממנה לא כזה טוב...
בכל מקרה אתה מציע לעשות בדיוק SS כלומר-
A-
סקוואט
בנץ'
דדליפט
B-
סקוואט
מילטרי
מתח
פשוט אני עושה אימון בראשון ובשני, והבנתי שיום אחרי יום זה לא טוב, כלומר לא טוב לעבוד על סקוואט יום אחרי יום...
אתה עשית את זה? איך זה השפיע עליך?

 

[iliadim]

למדתי הרבה על SS, אבל הבנתי כל פעם שהאמת היא שהיא לא עוזרת לך ואתה יוצא ממנה לא כזה טוב...
בכל מקרה אתה מציע לעשות בדיוק SS כלומר-
A-
סקוואט
בנץ'
דדליפט
B-
סקוואט
מילטרי
מתח
פשוט אני עושה אימון בראשון ובשני, והבנתי שיום אחרי יום זה לא טוב, כלומר לא טוב לעבוד על סקוואט יום אחרי יום...
אתה עשית את זה? איך זה השפיע עליך?

את האמת , עשיתי אותה פעם ראשונה אחרי הרבה שנים שהתאמנתי . בכל מקרה העלתי את משקלי עבודה בצורה ניכרת . עליה זאת במשקלי עבודה תרמה לי רבות. דרך אגב, בכל פעם שאני נמצא בהפסקה מאימונים יותר מחצי שנה אני תמיד חוזר ל SS .
אני אוהב אותה כי היא פשוטה להבנה , יש מאחוריה היגיון רב והיא נותנת פוש במקלי עבודה. דבר לא פחות חשוב- אתה צריך להבין בתזונה על מנת להתקדם ולא להיתקע בתוכנית זאת.

 

[yoram_ace]

את האמת , עשיתי אותה פעם ראשונה אחרי הרבה שנים שהתאמנתי . בכל מקרה העלתי את משקלי עבודה בצורה ניכרת . עליה זאת במשקלי עבודה תרמה לי רבות. דרך אגב, בכל פעם שאני נמצא בהפסקה מאימונים יותר מחצי שנה אני תמיד חוזר ל SS .
אני אוהב אותה כי היא פשוטה להבנה , יש מאחוריה היגיון רב והיא נותנת פוש במקלי עבודה. דבר לא פחות חשוב- אתה צריך להבין בתזונה על מנת להתקדם ולא להיתקע בתוכנית זאת.

מה אתה אומר על זה שאני מתאמן בימים עוקבים? זה קצת בעייתי לא?
הכוונה, ראשון, שני ורביעי/חמישי

 

[iliadim]

לא מצב אידיאלי , אבל בשבים ראשונים לא נורא

 

[yoram_ace]

לא מצב אידיאלי , אבל בשבים ראשונים לא נורא

בסדר..
לא להוסיף שום תרגיל חוץ מאלה? גם לא מקבילים, או חזה עליון?

 

[iliadim]

תעשה את התוכנית נטו. תאמין לי כשתתקדם קצת במשקלים לא תרצה להיסיף כלום.
תעזוב את פורום אימונים , לך לפורום תזונה - שם נמצאת נוסחא לפיתוח שרירים.