ייעוץ עצות לחיטוב, להוריד נפח?

[b333]

היי, אני שבוע וחצי בחיטוב. גיל 23, גובה 174, משקל כרגע 76.5, להערכתי 20% שומן בערך. התפריט הוא 1900 קלוריות, אני מחשב מאקרו נוטריאנטים והחילוק הוא 166 ג' חלבון, 71ג' שומן ו135 ג' פחמימה.
יש לי כמה שאלות -

1. כמה כדאי לרדת בשבוע כדי למזער איבוד של מעט המסת שריר וכוח שיש לי? הבנתי שבגלל שאני באחוז שומן גבוה אני יכול לכוון לבין חצי קילו לקילו בשבוע, האם זה בסדר? עד עכשיו ירדתי בערך 2 קילו, זה הרבה לשבוע וחצי אבל האם אני צודק כשאני חושב שמדובר בעיקר במשקל נוזלים?

2. כרגע אני בתכנית פוש פול לגס 5 פעמים בשבוע (PPL-מנוחה-PPL), כל אימון מתחיל בתרגיל מורכב 5x5 או 3x5 (חוץ מבנץ' שכרגע החלפתי בדאמבלים בעקבות כאבים בכתף וסיבות אחרות) וממשיך במס' תרגילי עזר, היום בפעם הראשונה הרגשתי באמת חרא באימון ובפעם הראשונה נעצרתי בהתקדמות בסקוואט, על משקל 80. אם אני רואה שזה ממשיך, להוריד נפח מתרגילי העזר? כמה מומלץ למשוך עם זה? אני לא מחפש תירוצים להוריד את העומס, אני רוצה למשוך עם זה כמה שאפשר אבל השאלה היא האם זה לא יפגע לי בתרגילים העיקריים או יעשה נזק.
אם יש צורך אני ארחיב על התכנית או המספרים הלא מרשימים שלי, לא רוצה להאריך את הפוסט כ"כ.

3. מישהו יודע להעריך לאיזה משקל אצטרך להגיע כדי להיות ב12-13 אחוז שומן? אפשר להעריך את זה בכלל?

תודה רבה, מקווה לעזרה.

 

[stitch]

1. אתה צודק שמדובר בעיקר בנוזלים. מבחינת קצב, בהתחלה אפשר להגיע לקילו, אבל בגדול חצי קילו בשבוע זה הקצב האופטימלי, כשיהיו שבועות דלים הרבה יותר עם ירידה נמוכה בהרבה, וזה בסדר.

2. חמישה אימונים בשבוע בזמן חיטוב זה התפרעות פראית. תוריד לשלושה, אם ממש בא לך תוסיף שניים של אירובי. פרט לכך, 5x5 זה ממש לא מעט בחיטוב. תוכל לסחוב איתו רק בהתחלה, בהמשך תצטרך לרדת (לקראת סוף חיטוב אני יורד אפילו לפירמידה לסט כבד אחד). אתה צודק שאתה צריך להפחית נפח, אבל לא רק בתרגילי העזר אלא נפח כללי באימון (ראשיים + עזר).

3. בחישוב מתמטי מהיר, אם אתה אכן 20 אחוז שומן יש לך 61.2 קילוגרם מסת גוף רזה (כל מה שאינו שומן). כדי להגיע ל-13 אחוז שומן תצטרך לרדת ל-70 קילו. זה כמובן חישוב שלא שווה הרבה כי הוא לא לוקח בחשבון כמות נוזלים בגוף ואיבוד מסת שריר, אז לסיום חיטוב הייתי מכוון ל-66-68 קילו.

 

[b333]

להוריד לשלושה אימונים בשבוע זה אומר לעבוד על כל שריר פעם בשבוע, עדיף כבר לעבור לFBW ואני לא אוהב את זה, התרגלתי לתכנית ונוח לי איתה. תאורטית אבל, כל עוד מורידים נפח בהתאם זה לא אמור לשנות?

כרגע אני מתכנן להעיף כמה סטים מתרגילי העזר (ידיים, פייס פולס, וכו'), השאלה היא האם כדאי כבר מעכשיו להוריד עוד או לנסות למשוך עם זה כמה שאפשר, נגיד רק אם ההתקדמות שלי בתרגילי הבסיס מתחילה להיעצר? אני לא רוצה לוותר מראש ולחתוך כל אימון בחצי רק כי אני בחיטוב, אם אין צורך אמיתי בכך.

תודה על התשובה.

 

[stitch]

תאורטית אבל, כל עוד מורידים נפח בהתאם זה לא אמור לשנות?

שאלה טובה. אני מניח שזה יהיה בסדר.

כרגע אני מתכנן להעיף כמה סטים מתרגילי העזר (ידיים, פייס פולס, וכו'), השאלה היא האם כדאי כבר מעכשיו להוריד עוד או לנסות למשוך עם זה כמה שאפשר, נגיד רק אם ההתקדמות שלי בתרגילי הבסיס מתחילה להיעצר? אני לא רוצה לוותר מראש ולחתוך כל אימון בחצי רק כי אני בחיטוב, אם אין צורך אמיתי בכך.

אתה בעצמך אומר שהגעת להרגשה חרא אחרי/במהלך אימון. גם אם לא, יש בעיה להגיע למצב של תשישות ורק אז להפחית, כי כבר עשית נזק. לפעמים באמת מנסים ורואים איך הגוף מגיב, אבל לא כשברור שהנפח גבוה מדי ובטח שלא נפח גבוה מדי בחיטוב (ההתאוששות גם כך נמוכה).
בקיצור, 5x5 זה יותר מדי לחיטוב לדעתי, בטח אם זה אקרוס (כל הסטים באותו משקל), כי אז תשלם במשקלי עבודה נמוכים יותר בתמורה לנפח עבודה גבוה יותר, ובחיטוב זה לא צעד חכם.

 

[amir610]

בקיצור, 5x5 זה יותר מדי לחיטוב לדעתי, בטח אם זה אקרוס (כל הסטים באותו משקל), כי אז תשלם במשקלי עבודה נמוכים יותר בתמורה לנפח עבודה גבוה יותר, ובחיטוב זה לא צעד חכם.

היית מציע להתחיל חיטוב עם 3x5 אקרוס בתרגילי הבסיס ולעבור לפירמידה 5x5 כשלא מצליח להשלים את ה 3x5 ?

מהי עמדתך לגבי תרגילי עזר עם 8-12 חזרות ?

 

[b333]

חבר'ה הקפצה עם שאלה קטנה.
אחרי כמה זמן בלי שינוי במשקל כדאי להוריד קלוריות? מאז שירד המשקל נוזלים אני נשאר באותו משקל, שזה בערך שבוע. כדאי להוריד כבר איזה 100 קלוריות של פחמימה או להמשיך עוד קצת ולראות?