משקלים והתקדמות

[shimon01]

אהלן חברים
תוכנית האימונים שלי מורכבת בעיקר מתרגילים של משקל גוף אבל בזמן האחרון התחלתי ללכת לחדר כושר בסביבות הפעמיים בשבוע בשביל לאמן בעיקר את הגב. רציתי לדעת את ההמלצות לכם לגבי מספר חזרות ומשקל. בינתיים אני עובד במשקלים גבוהים ביחס למה שאני מרים ל 7 חזרות 3 סטים.

 

[White Walker]

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים.

@yujinius
@shum_klum
@yogevnn

 

[yogevnn]

אהלן חברים
תוכנית האימונים שלי מורכבת בעיקר מתרגילים של משקל גוף אבל בזמן האחרון התחלתי ללכת לחדר כושר בסביבות הפעמיים בשבוע בשביל לאמן בעיקר את הגב. רציתי לדעת את ההמלצות לכם לגבי מספר חזרות ומשקל. בינתיים אני עובד במשקלים גבוהים ביחס למה שאני מרים ל 7 חזרות 3 סטים.

מה המטרה שלך?
למה נרשמת לחדכ?

 

[shimon01]

המטרה שלי היא גדילה. לא נרשמתי לחדר כושר אני מתאמן בבסיס והחדר כושר שלנו די לוקה בחסר בציוד, גודל ושעות פתיחה. רציתי הכוונה לתוכנית אימון מסודרת ואם אפשר להסביר לי את ההבדלים בין התוכניות אימון כי אני רואה המון שמות אבל לא מבין את ההבדל. תודה רבה

 

[Ragnar]

למה להתאמן רק על הגב, די בזבוז..
בכל מקרה משהו פה פרסם תגובה לא מזמן שמתמצת את כל מה שאתה צריך לדעת:

אני אענה בקצת יותר רצינות

תוכנית טובה-
תוכנית טובה זו תוכנית שיש בה התקדמות ליניארית מסויימת, כלומר אתה מאימון לאימון או מתקופת זמן לתקופת זמן אתה מתקדם בצורה כלשהי בתוכנית, בין אם במשקל שאתה מרים בין אם בחזרות שאתה עושה או בכמות סטים שאתה עושה.
התוכנית שלך היא פשוט רשימת מכולת של תרגילים אין יותר מידי הסבר על מה לעשות ואיך לעשות כתוב לך סטים וחזרות אבל אין לך הדרכה לאיך להתקדם באופן עקבי בתוכנית בגלל התוכנית שלך לא נחשבת לטובה וכדאי להחליף אותה או לפחות לשנות חלקים ממנה.
בנוסף יש 3 סוגים של מתאמנים, מתאמן מתחיל מתאמן בינוני ומתאמן מתקדם
הרמת מתאמן לא נקבעת לפי הגודל של הבן אדם או לפי כמה זמן הוא מתאמן בשבוע או בכללי אלא לפי הצורת התאוששות שלו
מתאמן מתחיל זה מתאמן שיכול להרים משקל X באימון אחד ובאימון שאחריו לבוא לאימון ולהוסיף עוד משקל ולהרים ולהצליח
מתאמן בינוני זה מתאמן שצריך תכנון קצת יותר מורכב וכנראה יוסיף משקל כל שבוע שבועיים לתרגילים
מתאמן מתקדם זה מתאמן שיהיה צריך תכנון מורכב מאוד וכנראה יוסיף משקל כל חודש ואפילו יותר

תנצל את זה שאתה מתאמן מתחיל ותעשה תוכנית שיאפשרו לך להוסיף משקל כל אימון כי שאתה מוסיף משקל כל אימון אתה יותר תמיד גירוי לשריר ואז קורה הדבר הבא:
עוד גירוי לשריר כי הוספת עוד משקל -> אתה תעלה בעוד מסת שריר
אתה עולה בעוד מסת שריר -> אתה יכול להרים יותר משקל וליצור יותר גירוי

זה מעגל שלא נגמר בחיים ולכן כדאי מאוד לנצל אותו בהתחלה עם תוכנית טובה שמשלבת התקדמות ליניארית ותרגילי בסיס

בנוסף לכך, התוכנית שלך לא מכילה את תרגילי הבסיס שהם הסקוואט דדליפט לחיצת חזה במוט ולחיצת כתפיים במוט שהם תרגילים חשובים ביותר כיוון שהם מערבים כמות גבוהה של שרירים והעלייה במסת שריר בהם תהיה הכי אידיאלית וגם ההתקדמות במשקלים בהם מאימון לאימון תהיה הכי מהירה וכך אתה תעלה הכי מהר במסת שריר.

לעשות כפיפות בטן כל יום זה לא יעיל ולא אפקטיבי כדי "להוציא את הקוביות" או כל סיבה אחרת כיוון שבטן בונים במטבח ורק באחוזי שומן נמוכים יבלטו הקוביות בנוסף אם תשלב תרגילים מורכבים בתוכנית שלך הם מערבים את שרירי הליבה באופן גבוה ולכן לא צריך לעבוד על הבטן כי עובדים עליה בתרגילים אחרים.

לרוץ 1 קילוטמר כל יום אין עם זה שום בעיה כיוון שכל עוד אתה משלים את הקלוריות שאתה שורף בריצה ונשאר על פלוס קלורי אין עם זה שום בעיה, אם אתה בחיטוב אז תדאג לא להישאר בגרעון קלורי גבוה מידי כדי לא לאבד יותר מידי מסת שריר בחיטוב

לגבי עלייה במסת השריר תקרא את המדריך פה כדי לבנות לך תפריט תזונה נכון וטוב, כיוון שלא משנה איזה תוכנית אימונים תעשה ולא משנה מי בנה לך את התוכנית כל עוד אתה לא נמצא בפלוס קלורי ועולה במשקל אתה לא תעלה במסת שריר ולא, להגיד אני מרגיש שינוי זה לא אינדיקציה, המספר על המשקל הדיגיטלי בבית שלך הוא האינדיקציה שאתה עולה במסת שריר.

קישור למדריך:
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תוכנית מומלצת לבצע בתור מתאמן מתחיל:
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

עוד מאמרים מומלצים לקריאה:
טכניקה גרועה - מארק ריפאטו - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

תראה חזק, תהיה חזק - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

האם כל מה שאנו אוכלים עלול לגרום לסרטן בגופינו? - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

מהי כמות החלבון המקסימלית שנספגת בארוחה בודדת? - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

חלון הזדמנויות לאחר אימון

האם ישנו גבול לכמות החלבון שהגוף יכול לעכל בארוחה אחת? - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[White Walker]

בכל מקרה משהו פה פרסם תגובה לא מזמן שמתמצת את כל מה שאתה צריך לדעת

@eyalmazuz הקרדיט ל

 

[Ragnar]

@eyalmazuz הקרדיט ל

ערכתי 😁

 

[shimon01]

קראתי את המאמר ולא הבנתי איך התוכנית אמורה להראות. אומרים שמתאמן מתחיל צריך להתחיל באימונים לכל הגוף. השלושה תרגילים לכל אימון יספיקו לי? ומה עם המנוחות? ולמתאמן מתחיל לא עדיף להתחיל מתרגילים פחות מורכבים מבחינה טכנית?

 

[yujinius]

השלושה תרגילים לכל אימון יספיקו לי?

למה שלושה? לא מדובר רק על סקוואט בנץ' ודדליפט. תעשה גם פרס ומתח, וה 5 תרגילים בהחלט יספיקו.

ומה עם המנוחות?

כמה שצריך בשביל להשלים את הסטים (כן גם 3 דקות ומעלה אם צריך).

ולמתאמן מתחיל לא עדיף להתחיל מתרגילים פחות מורכבים מבחינה טכנית?

לא. אבל כן צריך ללמוד את הטכניקה לפני שמטפסים במשקלים.

 

[shimon01]

ראיתי חלוקה ל A B חשבתי שמדובר בימי אימון.
במקרה ולא מצליח מתח או מצליח לחזרה להשתמש בפולי עליון? או שעדיף להעזר במישהו ולנסות מתח רגיל?