ייעוץ תקוע בבנץ ובפרס

[waterwalk111]

התחלתי מסה לפני שלוש וחצי שבועות על 3500 קלוריות(פלוס קלורי של 500) בתוכנית AB ארבע פעם בשבוע. אני תקוע בבנץ ובפרס כבר שלושה אימונים(דבר שהוא מוזר לי מכיוון שאני בהתחלה) למרות שעד עכשיו הייתה עלייה יפה מאוד, של 2.5 קילו כל אימון שמשום מה נעצרה. חשוב לי להבהיר שאני עולה במשקל כל שבוע 0.5-1 קילו. ושאני ישן כל לילה לפחות 7-8 שעות.
מדדתי היקפים היום וכל הגוף גדל, גם הכתפיים והיד קידמית ורק החזה לא.
קצת נתונים:
בן 16, שוקל 78.3, גובה 1.84
משקל עבודה בבנץ: 65 קילו לחמש חזרות, 3 סטים (כשל בסט האחרון בחזרה השלישית)
משקל עבודה בפרס: 42.5 קילו לחמש חזרות, 3 סטים (כשל בסט האחרון בחזרה הרביעית)

התוכנית:
A:
רגליים:
סקוואט 3*5
דדליפט 3*5
לג פרס 3*10

חזה:
בנץ פרס 3*5
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3*8
פרפר פולי עליון 2*10

יד אחורית:
מקבילים 3*8
לחיצה צרפתית 2*10

B:
גב:
מתח 3*max
חתירה מוט אולימפי 3*8
משיכת פולי עליון 3*8

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*5
הרחקה לצדדים 2*12

יד קידמית:
כפיפת מרקפים מוט אולימפי 3*8
כפית מרפקים פולי תחתון 2*10

בטן:
כפיפות בטן 3*15
פלאנק 3*60 שניות

 

[waterwalk111]

הקפצהצה

 

[AQUANGEL]

אתה עושה ab למה ציפית?
תעשה דילואד
ותוריד את הדדליפט לסט אחד

 

[waterwalk111]

אתה עושה ab למה ציפית?
תעשה דילואד
ותוריד את הדדליפט לסט אחד

קודם כל תודה על התגובה.
אני עושה ab מכיוון שss לא כזה אפשרי מבחינתי כרגע(כי אני עושה עוד 3 אימונים של איגרוף תאילנדי ואני מפסיק את המסה לפני הקיץ לא משנה מה)
וגם ראיתי פה שאין בעיה להתקדם שבועית בab ב2.5 קילו בבנץ ובפרס.
עכשיו אני מתאמן מתחיל ואין לי כל כך ידע חוץ ממה שקראתי פה בפורום אז סליחה על הבורות אבל מה זה דילואד?
ולמה לעשות סט אחד? אני הבנתי שהטווח האידיאלי הוא 5 חזרות 3 סטים
ושאלה נוספת ברשותך האם לעלות את החזרות בבנץ ובפרס מ5 חזרות ל8 חזרות? בשביל לעבוד עליהם יותר?

 

[AQUANGEL]

קודם כל תודה על התגובה.
אני עושה ab מכיוון שss לא כזה אפשרי מבחינתי כרגע(כי אני עושה עוד 3 אימונים של איגרוף תאילנדי ואני מפסיק את המסה לפני הקיץ לא משנה מה)
וגם ראיתי פה שאין בעיה להתקדם שבועית בab ב2.5 קילו בבנץ ובפרס.
עכשיו אני מתאמן מתחיל ואין לי כל כך ידע חוץ ממה שקראתי פה בפורום אז סליחה על הבורות אבל מה זה דילואד?
ולמה לעשות סט אחד? אני הבנתי שהטווח האידיאלי הוא 5 חזרות 3 סטים
ושאלה נוספת ברשותך האם לעלות את החזרות בבנץ ובפרס מ5 חזרות ל8 חזרות? בשביל לעבוד עליהם יותר?

אם אתה גם מתאגרף אז בכלל לא ברור לי פשר התוכנית, בAB כזו יהיה לך יותר קשה להתאושש מאשר בSS ובשניהם יהיה לך קשה להעלות משקלים במקביל לאגרוף.
DELOAD, הורדה של משקל עבודה ב10% בד"כ ועליה הדרגתית.
כי זה דדליפט ומיותר לך לעבוד נפח בדדליפט במיוחד בתור מתאמן מתחיל.
לא רואה סיבה להעלות את מס' החזרות, אתה תצבור מסה גם מ5 ותתחזק יותר.

 

[waterwalk111]

אם אתה גם מתאגרף אז בכלל לא ברור לי פשר התוכנית, בAB כזו יהיה לך יותר קשה להתאושש מאשר בSS ובשניהם יהיה לך קשה להעלות משקלים במקביל לאגרוף.
DELOAD, הורדה של משקל עבודה ב10% בד"כ ועליה הדרגתית.
כי זה דדליפט ומיותר לך לעבוד נפח בדדליפט במיוחד בתור מתאמן מתחיל.
לא רואה סיבה להעלות את מס' החזרות, אתה תצבור מסה גם מ5 ותתחזק יותר.

בנוגע לאיגרוף, זה לא מפריע לי עם האימוני כוח ואני לא מרגיש חלש או משהו במהלך השבוע(למרות שאני עובד בנפח גבוה יחסית ממה שעבדתי פעם).
ואני הבנתי מאנשים שעשו ss שהיא הרבה יותר תובענית מאשר ab, זה לא נכון?
דיאולד זה כאילו ריסט?
ובדדלפיט אני יוריד לסט אחד

 

[AQUANGEL]

בנוגע לאיגרוף, זה לא מפריע לי עם האימוני כוח ואני לא מרגיש חלש או משהו במהלך השבוע(למרות שאני עובד בנפח גבוה יחסית ממה שעבדתי פעם).
ואני הבנתי מאנשים שעשו ss שהיא הרבה יותר תובענית מאשר ab, זה לא נכון?
דיאולד זה כאילו ריסט?
ובדדלפיט אני יוריד לסט אחד

Ss יותר תובענית בגלל ההתקדמות הלינארית אבל נשמע שאתה מנסה להשיג התקדמות לינארית גם מab
כן זה ריסט

 

[אריאל ניר]

בנץ פרס 3*5
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3*8
פרפר פולי עליון 2*10

יד אחורית:
מקבילים 3*8
לחיצה צרפתית 2*10

טכלס מדובר על 5 תרגילי חזה, 103 חזרות שמערבות חזה או כשריר מרכזי או כשריר שמשתתף באופן משמעותי בתרגיל, פעמיים בשבוע. לדעתי אין טעם בשני תרגילי עזר לחזה, המקבילים הוא תרגיל חזה ממש, ולחיצה צרפתית כם מערבת את החזה מאוד. הייתי מנסה משהו כזה:

בנץ פרס 3*5
מקבילים 2*10
יד אחורית עם אתה ממש חייב אז כנגד פולי עליון, ונראה לי שאפשר לוותר לגמרי בשלב הזה