נק' מוניטין:
13,984
כשאני בחיטוב כל שהוא מבצע העמסה אחת לשבוע ללא תלות בכמות הפחמימות.
הבנתי שהתועלת היא (ציטוט של משה)
יש כמה דברים עיקריים שמתרחשים בחיטוב:
1. חילוף החומרים מתחיל להוריד הילוך. בשבוע הראשון למאזן הקלורי השלילי, כבר יש ירידה של 5-10% בחילוף החומרים. ככל שהזמן עובר ואתה לא עושה העמסות, המספר גדל (אם כי לא באופן דרסטי כשאתה שומר על גירעון קלורי ריאלי ולא משתגע).
2. מאגרי הגליקוגן, עקב צריכה נמוכה יחסית של פחמימות וביצוע של אירובי (בנפח בינוני/גבוה (יחסית לכמות הקלוריות שאתה אוכל)), המאגרים ריקים (אם כי לא לגמרי - הם אף פעם לא מתרוקנים ל-0). צריכה רבה של פחמימות, קודם גורמת לאגירה של גליקוגן בשריר/כבד ומדובר במאות גרמים של פחמימה (500-600 גרם. לאנשים כמוך, שעושים ועשו אירובי באופן קבוע, עם נפחים יחסית גבוהים, אפשר להגיע גם ל 600-800 גרם נפח אגירה).
3. ההורמונים לא בדיוק מתפקדים כמו שצריך. הורמונים רבים, בין היתר בלוטת התריס, מתחילים להוריד הילוך (השפעה על סעיף 1) וברגע שעושים העמסה, הם חוזרים לנורמה ואתה מתחיל לשרוף קלוריות כמו אדם רגיל ואפילו יותר ממה ששרפת קודם באותם הימים של העמסה וגם כמה שעות/ימים לאחר מכן. זה נובע, אפשר לומר, מתגובה טרמית של הגוף לכמות גובהה יחסית של מזון שהוא לא בדיוק יודע מה לעשות איתו. זה לא אומר שזה לא נאגר בשומן, רובו פשוט לא, בעיקר בגלל סעיף 2.
הבנתי שהתועלת היא (ציטוט של משה)
יש כמה דברים עיקריים שמתרחשים בחיטוב:
1. חילוף החומרים מתחיל להוריד הילוך. בשבוע הראשון למאזן הקלורי השלילי, כבר יש ירידה של 5-10% בחילוף החומרים. ככל שהזמן עובר ואתה לא עושה העמסות, המספר גדל (אם כי לא באופן דרסטי כשאתה שומר על גירעון קלורי ריאלי ולא משתגע).
2. מאגרי הגליקוגן, עקב צריכה נמוכה יחסית של פחמימות וביצוע של אירובי (בנפח בינוני/גבוה (יחסית לכמות הקלוריות שאתה אוכל)), המאגרים ריקים (אם כי לא לגמרי - הם אף פעם לא מתרוקנים ל-0). צריכה רבה של פחמימות, קודם גורמת לאגירה של גליקוגן בשריר/כבד ומדובר במאות גרמים של פחמימה (500-600 גרם. לאנשים כמוך, שעושים ועשו אירובי באופן קבוע, עם נפחים יחסית גבוהים, אפשר להגיע גם ל 600-800 גרם נפח אגירה).
3. ההורמונים לא בדיוק מתפקדים כמו שצריך. הורמונים רבים, בין היתר בלוטת התריס, מתחילים להוריד הילוך (השפעה על סעיף 1) וברגע שעושים העמסה, הם חוזרים לנורמה ואתה מתחיל לשרוף קלוריות כמו אדם רגיל ואפילו יותר ממה ששרפת קודם באותם הימים של העמסה וגם כמה שעות/ימים לאחר מכן. זה נובע, אפשר לומר, מתגובה טרמית של הגוף לכמות גובהה יחסית של מזון שהוא לא בדיוק יודע מה לעשות איתו. זה לא אומר שזה לא נאגר בשומן, רובו פשוט לא, בעיקר בגלל סעיף 2.
- פותח/ת השרשור
- #4
מה זה אומר נמוכה יחסית ? ,150 ? ,100 ? 50 ?
מומלץ לבצע אירובי בעצימות גבוהה בחיטוב ? ,אני חייב לציין שאחרי מטקון התחלתי להרגיש קצת את הכתף (12 סטים של 10 פוש אפס) ואחרי שבוע עשיתי עוד מטקון והחלתי להרגיש קצת את הברך (8-10 סטים של 15 wall-ball) , החלטתי להפסיק עם מטקונים בחיטוב ולעשות ריצה בעצימות בינונית (דרך אגב, לא בטוח שהבנתי המ זה עצימות בינונית בריצה, אשמח לפירוט קל)
שוקל לאמץ בחום את הגישה הזאת... כל שישי לאכול בכיף מה שבא לי ... לא בטוח שאפילו אצליח לעשות העמסה איכותית אבל אני מניח כל עוד אהיה במאזן חיובי באותו יום עם כמות פחמימות גבוהה יחסית אז ההעמסה עשתה את שלה.
@hanan
אשמח להתייחסותך
נק' מוניטין:
13,984
התשובה של משה הייתה כחלק מיעוץ אישי.
הייתי באזור 150-200 גרם פחמימה עם 3-4 שעות ארובי.
עצימות בינונית הכוונה רמת מאמץ שאתה עובד אבל לא נחנק
אני בימי העמסה הייתי אוכל כמו בתפריט מסה עם צ'יט סולידי. נגיד המבורגר 220 גרם וצ'יפס
הייתי באזור 150-200 גרם פחמימה עם 3-4 שעות ארובי.
עצימות בינונית הכוונה רמת מאמץ שאתה עובד אבל לא נחנק
אני בימי העמסה הייתי אוכל כמו בתפריט מסה עם צ'יט סולידי. נגיד המבורגר 220 גרם וצ'יפס
- פותח/ת השרשור
- #6
וואו, זה המון אירובי, לא חושב שאגיע לזה.
אני כרגע על 80 דקות אירובי ומטפס לכיוון ה-100 (יש מצב שאגיע גם ליותר, בהמשך אכניס 10-15 דקות קפיצה בחבל אחרי אימוני רגליים ואז יהיה לי 5 אירובי בשבוע ), האם עדיין העמסה אחת לשבוע תהיה רלוונטית (4 אימוני כוח בשבוע) ?
לגבי עצימות בינונית, אני אכן מרגיש מאמץ מסוים אבל יכול נניח לנהל שיחה במשך כל הריצה, פחות קל לי לדבר אבל אפשרי בהחלט.
שאלה נוספת, האם לדעתך אחרי שבוע כבר אפשר לקצץ קצת פחמימות ? ,אני שואל כי אם אני עושה העמסה אחת לשבוע אז אני רוצה להיות על מינימום פחמימה שאני יכול (סביבות -100-120 כולל ירקות)
נק' מוניטין:
34,643
זה "קצת" מפספס את הרעיון של העמסה.
אתה אמור להימנע מפרוקטוז ובהרבה ממתקים ופחמימות סוג "ז" יש פרוקטוז.
נק' מוניטין:
34,643
זה אחלה 😃
אם כי בחלב יש לקטוז וגם זה לא מומלץ אם אני לא טועה.
אבל בכל אופן, זאת אחלה העמסה.
נק' מוניטין:
18,834
בגדול, תדירות ההעמסה תלויה גם בגירעון וגם בכמות הפחמימה.
כמו ש- @hanan אמר, אלא אם אתה בדיאטות ספיצפיות (UD2 למשל), אפשר לעגל פינות ולקבוע כללי אצבע בגדול.
אני עושה פעמיים שתי העמסות של פעם בשבועיים, עוד שתיים של פעם ב-10 ימים, ואח"כ פעם בשבוע, עד שנמאס מהדיאטה המחורבנת.
נק' מוניטין:
13,984
תקרא את התשובה שלי למעלה
שרשורים דומים
