דיון כמה תרגילי עזר זה יותר מדי ?

[גיאצ'ו]

מתלבט עם התכנית שלי וצריך עזרה:
איך, ואחרי כמה זמן, אתם מזהים שהעומס שתרגיל-עזר מוסיף לתכנית שלכם לא מביא לתוצאות וצריך להיפרד ממנו?
אנא תובנותיכם.

 

[הייזנברג]

אם אני רואה שחלה רגרסיה בתרגילים המרכזיים ו\או שמשקל מסוים עולה קשה יותר ממה שהוא אמור לעלות או שמשהו בתנועה של התרגיל לא מסתדר לי.

תרגילי העזר צריכים לעזור ולא להפריע והם אמורים להכנס בהדרגה לתוכנית ובהתאם לצורך. ראיתי את השאלה שלך בלוג
ובדרך כלל למתאמנים מבוגרים יחסית יש קיבולת מוגבלת יותר של יכולת התאוששות מחבר'ה צעירים, לכן צריך להיות יותר עם האצבע על הדופק ולבחור את התרגילים והעומס בקפידה גבוהה יותר. ברוב המקרים less is more. לרוב האנשים יש יותר בעיה להתאושש מעומס מאשר מחסור בעומס על מנת לגרום להתסגלות.

 

[גיאצ'ו]

תודה רבה.

או שמשהו בתנועה של התרגיל לא מסתדר לי

יכול להסביר?

אמורים להכנס בהדרגה לתוכנית ובהתאם לצורך

איך אתה מגדיר "צורך"? באופן כללי אני מרגיש שאני חלש בהכל, אז אני מנסה לחזק הכל. איך אתה מתעדף?

 

[הייזנברג]

דוגמה אישית: ניסיתי לחזור למקבילים אחרי שנתיים שלא עשיתי בתקווה שזה יעזור לי לשפר את הבנץ'. אחרי כמה שבועות הבנתי שהתרגיל הזה בעיקר גורם לי לכאבים באותה הכתף שזה גרם בפעם הקודמת ושום דבר לא באמת השתנה מאז. הטכניקה היתה טובה והעומס היה סביר. לעומת זאת, אני מכיר אנשים שזה לא גורם להם לכאבים ושהפיקו תועלת גבוהה מהתרגיל הזה לצורך שיפור הבנץ'.

"מרגיש" זה לא אינדקציה. אם אתה לא מתקדם צריך להבין למה. יש שתי אפשרויות שאני חושב שאתה יודע מה הן וזה עניין של ניסיון כדי להבין מה היא במקרה שלך (בעית התאוששות או נפח נמוך מדי). אם הבעיה היא מחסור בנפח אז צריך להוסיף כזה. נפח עצים בתרגילי בסיס תמיד יהיה יעיל יותר מכל תרגיל דאמבלים, משקל גוף או חצאי תנועות כאלה ואחרות. בלוקים של 5X5, קורטה כמו שאליהו עושה, גלן פנדליי: אלה תוכניות שמתקדמות רק בתרגילי בסיס אבל בנפח עצים ופסיכי במקרה של קורטה מה שלא משאיר לגוף שום אפשרויות אחרות פרט ל: לעוף קדימה למחוזות חדשים של כח ומאסת שריר או פשוט להתפרק תחת העומס.

 

[גיאצ'ו]

מעריך את התשובה.
נראה לי שיש כאן באמת חוסר התאוששות. מאמץ את הגישה ואתחיל לדלל את תרגילי העזר. נראה מה יקרה.
תודה על העזרה.

 

[MasterSplitter]

יש 2 מרכיבים חשובים שישפיעו על הצורך שלך בתרגילי עזר באופן כללי -

1. ותק / התקדמות באימוני כוח - אם התחלת להתאמן בכללי (או כוח) לפני חודש לדוגמא, אז אתה תוכל להתקדם מעולה עם התרגילי בסיס בלבד.

2. נפח בתרגילי בסיס - אם אתה מבצע קורטא או סמולוב לדוגמא, אין צורך להוסיף תרגילי עזר שעובדים על שרירים דומים לתרגילי בסיס.

יש ליפטרים שמבצעים עבודת בסיס עיקרית בלי הרבה נפח ואז נותנים שעה-שעתיים תרגילי עזר, ויש ליפטרים שמבצעים אך ורק עבודת בסיס או עם מעט תרגילי עזר.

אני אישית מבצע נפח גבוה-גבוה מאוד בתרגילי בסיס, פלג גוף תחתון לא מבצע בכלל תרגילי עזר, רק תרגילי PREHAB למנוע פציעות עתידיות / שיקום פציעות נוכחיות. פלג גוף עליון מבצע עבודה מצומצמם לגב / זרועות / כתפיים. עם משקל קל וחזרות גבוהות. אבל אני לוחץ עם נפח גבוה מאוד (סמולוב גוניור) 4 פעמים בשבוע.

 

[גיאצ'ו]

תודה מפצל. אין תחליף כנראה לניסוי עצמי והתקדמות לפי מה שעובד. אני די מודע לזה. מה הסימנים שלך לאי-יעילות של תרגיל עזר מסויים עבורך?

 

[YuuDale]

פלג גוף תחתון לא מבצע בכלל תרגילי עזר, רק תרגילי PREHAB למנוע פציעות עתידיות / שיקום פציעות נוכחיות.

אשמח אם תפרט טיפה על התרגילים האלה ומה מצאת שעוזר לך.

 

[MasterSplitter]

לי אישית יש בעיות באגן, מפשעה, גלוטס, קוואד ותאומים. (הכל מאוד מתוח)

עושה חלק / הכל מהרשימה הבאה:
רברס הייפרס
סינגל לג דדליפט עם דמבל
בולגריאן ספליט סקוואט
גלוטס ברידג'

​