ייעוץ תפריט מסה נקייה

[Yonixtan]

אחרי חודש אימון בחדר כושר בלי תפריט
החלטתי לעשות לבד לפי מדריך כי לא מצאתי תזונאי

נתונים 1.73 משקל 58 גיל 16

הנה התפריט :


ארוחת בוקר


4 פרוסות לחם מלא + 2 כוסות חלב 3% 400 מ"ל סך הכל + כף טחינה


ארוחה לפני צהריים


200 גרם אורז מבושל + 2 פרוסות לחם מלא + חצי פלפל אדום


ארוחה לפני אימון


2 פרוסות לחם מלא + 2 כוסות חלב 3%


ארוחה אחרי אימון

150 גרם חזה עוף
2 פרוסות לחם מלא


ארוחת ערב
300 גרם אורז מבושל + כף שמן זית


ארוחה לפני שינה
כוס חלב 3% +
300 גרם תפוח אדמה אפוי בתנור



סך הכל 2600 קלוריות
124 גרם חלבון
70 גרם שומן
364 גרם פחמימה

מתאמן 4 פעמים בשבוע
20 דקות אירובי 60 דקות משקולות

אשמח לדעת אם עשיתי טוב לפי הנתונים
ואם יש מה לשפר

המטרה לעלות מסה כמה שיותר נקי

 

[Fuck]

אתה תדע אם התפריט מדויק בהתאם לשקילה השבועית. אנחנו יכולים לחשב קלוריות כמה שנרצה על גבי מחשב, אבל הדיוק יתבטא בירידה הקבועה במשקל אליה כיוונו.
רק חורה לי שיש פה כזאת כמות של לחם. למה בעצם? נסה לשלב מגוון רחב יותר של מאכלים, כמו פירות, שיבולת שועל, קינואה, ירקות שורש, עדשים, שקדים, אגוזים ודגים. אין לך אומגה 3 בתפריט בכלל ונראה שייווצר חוסר בוויטמינים ומינרלים רבים. הייתי מתייחס לזה אם אתה רוצה לכוון גם לבריאות ותפקוד מיטביים ולא רק לעלייה במשקל.

 

[yogevnn]

לדעתי אתה עם יותר מדי קלוריות כאן, מה ה RMR שלך?

 

[Yonixtan]

לדעתי אתה עם יותר מדי קלוריות כאן, מה ה RMR שלך?

1891.5 זה ה RMR שיצא לי
הוספתי 500 בגלל הפעילות גופנית
ועוד 300 למסה

אתה תדע אם התפריט מדויק בהתאם לשקילה השבועית. אנחנו יכולים לחשב קלוריות כמה שנרצה על גבי מחשב, אבל הדיוק יתבטא בירידה הקבועה במשקל אליה כיוונו.
רק חורה לי שיש פה כזאת כמות של לחם. למה בעצם? נסה לשלב מגוון רחב יותר של מאכלים, כמו פירות, שיבולת שועל, קינואה, ירקות שורש, עדשים, שקדים, אגוזים ודגים. אין לך אומגה 3 בתפריט בכלל ונראה שייווצר חוסר בוויטמינים ומינרלים רבים. הייתי מתייחס לזה אם אתה רוצה לכוון גם לבריאות ותפקוד מיטביים ולא רק לעלייה במשקל.

אני אוסיף אגוזי מלך וטונה במים
ואוריד מהחלב

 

[Fuck]

בטונה אין אומגה 3 כמעט בכלל וחוץ מחלבון לא מספקת דבר. סרדינים ומקרל בשמן זית או במים יהיו עדיפים למטרה זו. גם אגוזים לא מכילים אומגה 3 פוטנטית, אבל יש להם מקום בתפריט אם חסר לך שומן.

 

[bablaka]

לדעתי ערכים בסדר (אולי להוריד קצת פחמימה), אבל הרכב התפריט בעייתי קצת..
שים לב שאתה מכניס כמעט את כל הפחמימה/חלבון משתיית חלב ואכילת לחם.
תכניס יותר בשר, דגים לתפריט.
פחמימה עדיף להכניס מאורז, בטטות, כוסמת.
גם אין לך 124 גרם חלבון.. גג 90 גרם

 

[White Walker]

סך הכל 2600 קלוריות
124 גרם חלבון
70 גרם שומן
364 גרם פחמימה

רק לציין, שים לב לכמות החלבון שמגיע ממקור חי לעומת מקורות שבהם החלבון לא מלא.

 

[McGregor]

תפריט גרוע מאוד..