לא מסתדרות לי הכמויות בתפריט

[chkeren1]

אשמח מאוד לעזרה.
אני בת 40 שוקלת כ 74 ק"ג. גובה 1.63 מעוניינת לרדת במשקל כ 10 ק"ג סה"כ וגם לשמור על משקל זה.
מתאמנת כפעמיים בשבוע מכון כושר, ולעיתים גם הליכות/ריצות.
ה RMR שלי יצא 1676.
נכון להיום אני מכוונת לאכול כ 1380 אבל לרוב אוכלת פחות מזה..
אני מנהלת יומן אכילה באפליקציה שהגדרתי כך ש
פחמימות 69גר'
חלבון 155 גר'.
ושומן 54 גר'
.
1. אני לא מצליחה לאכול 1380 קלוריות. לרוב אוכלת פחות-פשוט שבעה בסוף היום... כמה זה נורא ומה כדאי לעשות?
2. לא מצליחה להגיע לכמות חלבון כזה גבוה- כן אוכלת דגים/בשר, קוטג' או טונה, יוגורט וביצה. בכמויות סבירות. מה אפשר להוסיף בכדי להגדיל את כמות החלבון, ללא פחמימה...
עוד עצות יתקבלו בברכה.
תודה

 

[stitch]

1. את יכולה לאכול קצת פחות, אבל אין לך יותר מדי מרווח למשחק. את לא יכולה להיות בגירעון קלורי גדול מדי כי את לא רוצה לאבד מסת גוף רזה (=שריר, עצם, כל מה שאינו שומן). הפתרון מאד פשוט - שומן. תוסיפי כף שמן זית לסלט (120-140 קלוריות) או כפית שמן קוקוס לקפה (45-60 קלוריות).

2. פתרון עוד יותר פשוט - אבקת חלבון. שייק של סקופ חלבון עם מים יתן לך תוספת של כ-25 גרם. אם תוסיפי לזה שמן קוקוס פתרת את שתי הבעיות במכה.

אגב - למה את צריכה להגיע ל-155 גרם חלבון ביום? תורידי ל-80-100 ותרימי את הפחמימות והשומן בהתאם.

 

[chkeren1]

אוקיי, תודה רבה עזרת לי.
זה מה שבילבל אותי. ראשית, רציתי להגביל בפחמימות ואז שיחקתי עם השומן והחלבון והיה נדמה לי שכמות השומן הזו היא מספיקה וכך נותר החלבון הגבוה....
אשחק קצת עם מדדי השומן פחמימה.. יש מצב שככה אגיע בקלות ל 1380 ואף יותר..
יצא לי 1380 קל'
פחמימות 104 גר' זה 30%
חלבון 86גר' זה 25%
ושומן 69 גר' זה 45%

החלוקה הזו יותר עדיפה?

 

[stitch]

אין לך שום סיבה להגביל בפחמימה לגובה כזה. פחמימה זה כל מה שטעים בחיים 😃
כשבונים תפריט הולכים הפוך: שימי חלבון 1-1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף (לגבר מתאמן כבד הייתי שם 1.8-2.2, לך אין שום צורך במעבר למה שרשמתי), שומן 0.7-1 גרם, והיתר - או פחמימה או תוספת חלבון/שומן, אבל בלי להתענות.
בקיצור - תוסיפי קצת אורז, פסטה, לחם, שוקולד מריר, וכבר לא תתלונני שחסרות לך קלוריות 😃

 

[chkeren1]

לגמרי..
אבל אתה רואה, ז\ה מה שמבלבל- ע"פ החישוב הנ"ל- יוצא שאני צריכה לאכול 133.2 גר' חלבון (לפי 1.8*74ק')
שומן 0.8*74קג= גר' 59.2
ואז פחמימות נשאר 59 גר'...

 

[stitch]

שכחי מהחישוב ההוא. את לא גבר. 80 חלבון, 60 שומן ובשאר - סיר פסטה.

 

[chkeren1]

😃

 

[White Walker]

😃

את מוזמנת להמשיך להיות פעילה בפורום הנשים שלנו.
(העברתי לשם את ההודעה)