תכנית לאחר ss

[Ron230]

עשיתי ss במשך 4 חודשים הגעתי לסקוואט של 105 דדליפט 105 בנץ 87.5 . ועליתי מ78 ל84 קילו
הפסקתי מכל מיני סיבות ועברתי לתכנית הבאה אשמח להצעות לשיפור .
AxBxAxB
A
סקוואט 6*3
לאנצים עם משקל 8*3 לכל רגל
עליות תאומים 8*3
בנץ 8*3
פרפר8*3
פשיטות מרפקים 8*3
יד אחורית עם דאמבלים 8*3
B
דדליפט 6*3
מתח עם משקל 8*3
פרס8*3
הרחקת כתפיים 8*3
כפיפות מרפקים 8*3
יד קידמית עם דאמבלים 8*3

 

[White Walker]

AxBxAxB

זו לא המתכונת של SS.

אם אתה מחפש תוכנית אחרת, אתה יכול לקחת טקסס\לינארית\531

הכל תלוי במטרות וביכולות שאפשר לספק.

 

[yujinius]

יש כמה בעיות שאני רואה במה שכתבת:
- הכתפיים שלך עובדות גם ב A (בתרגילי חזה) וגם ב B, כלומר 4 פעמים בשבוע. עלול להביא לדלקות ופציעות בכתפיים.
- רגליים עובדות גם ב A וגם בדדליפט ב B הרגליים עובדות חזק.
אם אתה עושה 4 פעמים בשבוע AB הייתי שם את הרגליים ב B ואת הכתפיים ב A.
אם תעשה ככה אני גם מציע לעשות דדליפט כבד רק פעם בשבוע ואיזה 2 סטים לא 3. חוץ מזה תוריד תרגיל אחד ליד אחורית ואחד ליד קדמית. הייתי עושה גם רוטציה - פעם בשבוע בנץ' 3X5-6 ופרס 3X8 ופעם שניה הפוך.