נק' מוניטין:
2,592
מה במאמר?
- אודות הספורט ולמי הוא מתאים
- האם כדאי לי להתחרות?
- 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה
* בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות
חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים
פאוורליפטינג (הרמות כח) הוא ספורט הבוחן כח. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!
המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.
על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 תרגילים שונים: סקוואט (שפיפה), בנץ' פרס (לחיצת חזה בשכיבה), ודדליפט (יישור/פשיטת גו בעמידה כנגד מוט). כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים שמחליטים האם הביצוע היה תקין מבחינת חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להרים אדום ושניים לבן וההרמה תקבל ציון עובר (והכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).
לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הטובה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".
לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד או מתמודדת א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.
את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר בכל קטגוריה הוא הזוכה.
למי פאוורליפטינג מתאים?
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר (בשיאו, לא בימינו כן?) על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות ולא על שום דבר אחר. מדי אירוע מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.
חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?
מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מתוכם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על כמה שאלות שאני מקבל לא מעט פעמים וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לדעת.
1. האם אני חזק מספיק כדי להתחרות?
חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו כדי להרשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם. רבים רוצים לדעת למה לצפות ולמה להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות. זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע הזמן להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו.
לנשים:
סקוואט - פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה - 0.75 * משקל גוף,
דדליפט - 1.75 * משקל גופך.
לגברים:
סקוואט - פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה - 1.5 * משקל גוף,
דדליפט - 2.5 * משקל גופך.
חשוב:
א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.
ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.
ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתנסות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שפעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.
2. האווירה:
זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.
הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.
תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב ...
חלק ג': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך
"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" - זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי...
כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.
יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:
1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים - כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.
2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים - לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.
3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט - המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.
4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות - לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות ("סקוואט!" - ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, ראק - להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (סטארט - להתחיל להוריד, פרס - ללחוץ, ראק - להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (דאון - להוריד).
אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.
חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יוציאו אתכם מהתחרות כולה.
5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו, כבר בכניסה הראשונה - בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השניה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.
6. בדקו את לוח הזמנים - על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי.
7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות - תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. המנעו מהפתעות בתחרות.
8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות - מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.
9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות - החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.
10. מצאו לכם עוזרים לתחרות - הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.
* רשימת דברים לקחת איתכם ביום התחרות:
1. סינגלט.
2. בגדים תחתונים להחלפה.
3. נעליים.
4. רצועות ברכיים.
5. רצועות לשורש כף.
6. נעליים.
7. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי...).
8. מגבת.
9. אוכל.
10. שתייה.
11. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה.
12. חגורה.
בהצלחה!
- אודות הספורט ולמי הוא מתאים
- האם כדאי לי להתחרות?
- 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה
* בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות
חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים
פאוורליפטינג (הרמות כח) הוא ספורט הבוחן כח. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!
המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.
על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 תרגילים שונים: סקוואט (שפיפה), בנץ' פרס (לחיצת חזה בשכיבה), ודדליפט (יישור/פשיטת גו בעמידה כנגד מוט). כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים שמחליטים האם הביצוע היה תקין מבחינת חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להרים אדום ושניים לבן וההרמה תקבל ציון עובר (והכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).
לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הטובה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".
לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד או מתמודדת א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.
את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר בכל קטגוריה הוא הזוכה.
למי פאוורליפטינג מתאים?
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר (בשיאו, לא בימינו כן?) על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות ולא על שום דבר אחר. מדי אירוע מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.
חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?
מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מתוכם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על כמה שאלות שאני מקבל לא מעט פעמים וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לדעת.
1. האם אני חזק מספיק כדי להתחרות?
חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו כדי להרשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם. רבים רוצים לדעת למה לצפות ולמה להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות. זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע הזמן להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו.
לנשים:
סקוואט - פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה - 0.75 * משקל גוף,
דדליפט - 1.75 * משקל גופך.
לגברים:
סקוואט - פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה - 1.5 * משקל גוף,
דדליפט - 2.5 * משקל גופך.
חשוב:
א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.
ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.
ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתנסות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שפעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.
2. האווירה:
זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.
הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.
תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב ...
חלק ג': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך
"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" - זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי...
כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.
יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:
1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים - כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.
2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים - לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.
3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט - המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.
4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות - לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות ("סקוואט!" - ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, ראק - להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (סטארט - להתחיל להוריד, פרס - ללחוץ, ראק - להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (דאון - להוריד).
אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.
חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יוציאו אתכם מהתחרות כולה.
5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו, כבר בכניסה הראשונה - בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השניה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.
6. בדקו את לוח הזמנים - על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי.
7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות - תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. המנעו מהפתעות בתחרות.
8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות - מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.
9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות - החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.
10. מצאו לכם עוזרים לתחרות - הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.
* רשימת דברים לקחת איתכם ביום התחרות:
1. סינגלט.
2. בגדים תחתונים להחלפה.
3. נעליים.
4. רצועות ברכיים.
5. רצועות לשורש כף.
6. נעליים.
7. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי...).
8. מגבת.
9. אוכל.
10. שתייה.
11. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה.
12. חגורה.
בהצלחה!
