ייעוץ תכנית למתאמן המתחיל עם מגבלה בזמן

[seang]

שלום לכל מי שקורא ותודה מראש לעוזרים.
עבדתי בקיץ במתכונת SS אבל אני רחוק מלסיים בגלל חו"ל ומחלות. בקיצור עדיין מתאמן מתחיל.
ימי הלימודים שלי מסתיימים ב 16:00 -18:00. שישי ושבת פנויים אבל זה עדיין מאוד בעייתי.
בגלל שאני צריך לחזור הביתה ועוד ללמוד לא נשאר לי המון זמן לאימונים אם אני רוצה לישון כמו שצריך.
חשבתי על תכנית שתקצר את זמני האימון ותפרוש אותם על 6 ימים(אני מתאמן בבית אז זמן התחבורה הוא 0) כך שאוכל לעשות אימונים די קצרים בכל יום ולנהל לו"ז יותר נוח.

יום ראשון: סקוואט 3X5 LB
יום שני: פרס 3X5 ו Chinups 3X5
יום שלישי: דדליפט 1/3X5(הערה לגבי זה בסוף)
יום רביעי: פרס 3X5 ו Chinups 3X5
יום חמישי: סקוואט LB 3X5
יום שישי: בנץ' 3X5 וחתירה 3X5

ההתקדמות היא לינארית.
אין חתירה לפני ואחרי הדדליפט כדי לא להרוג את הגב.
התדירות של הסקוואט היא נמוכה יותר. האם עבודה עם יותר נפח(3 סטים למשל) בדדלפיט יעזרו לעניין הזה? כי הLB הוא משתמש המון בposterior chain במיוחד במבנה שלי עם זוית גב מכובדת מאוד.
אני לא יודע אם יש טעם לעשות שבוע פעמיים פרס ושבוע פעמיים בנץ'. פרס יותר חשוב לי בכל אופן.
אני לא יודע אם זה רעיון מטומטם, אשמח מאוד לקבל ביקורת בעניין.
אני יודע שהתקדמות בקנה מידה של SS לא יצא מזה. אבל אני לא רוצה לוותר על אימונים והתקדמות.
לגבי תזונה ושינה, לא צריכה להיות בעיה.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



אני יכול לראות הגיון בתצורה שאתה מציע כאן. לדעתי תלך עליה למשך חודש וחצי, ואז תעשה חושבים מחדש האם יש מה לשנות או לשפר.

 

[MasterSplitter]

התצורה שהצעת לא רעה בכלל.

הייתי ממליץ לעשות פעמיים בנץ׳ ופעם פרס במקום ההיפך.

הייתי ממליץ בסקוואט להתמקד באימון אחד יותר כבד ואימון אחד יותר קל עם חזרות / סטים יותר גבוהים.

 

[seang]

בעזהי"ת



אני יכול לראות הגיון בתצורה שאתה מציע כאן. לדעתי תלך עליה למשך חודש וחצי, ואז תעשה חושבים מחדש האם יש מה לשנות או לשפר.

מה עם הנפח בדדלפיט, מיותר? ועד כמה זה ישנה עם הסקוואט הוא לא LB?
תודה רבה על המענה.

התצורה שהצעת לא רעה בכלל.

הייתי ממליץ לעשות פעמיים בנץ׳ ופעם פרס במקום ההיפך.

הייתי ממליץ בסקוואט להתמקד באימון אחד יותר כבד ואימון אחד יותר קל עם חזרות / סטים יותר גבוהים.

אם אני בוחר לעשות פעמיים בנץ', לעשות חתירה בימים הסמוכים לדדליפט או שהיה חכם להימנע מזה?
תודה רבה על המענה.

 

[MasterSplitter]

לא קריטי במיוחד לדעתי. אלא אם זה בנט אובר ואז עדיף לא ביום לפני דדליפט, אלא רחוק או ביום דדליפט עצמו.

 

[seang]

לא קריטי במיוחד לדעתי. אלא אם זה בנט אובר ואז עדיף לא ביום לפני דדליפט, אלא רחוק או ביום דדליפט עצמו.

אני חשבתי על פנדלי, לא משהו?
אגב למה בנץ פעמיים בשבוע, כי אני לא אתקע בו כל-כך מהר כמו עם פרס?
במקרה ואני מחליט לשים דגש על הבנץ, אין לי מושג מה לעשות עם תרגילי הגב כדי לשמור על פרופורציה בין כוח הלחיצה והמשיכה.

בעזהי"ת



אני יכול לראות הגיון בתצורה שאתה מציע כאן. לדעתי תלך עליה למשך חודש וחצי, ואז תעשה חושבים מחדש האם יש מה לשנות או לשפר.

היום יום דדליפט. במידה ואני בוחר לעבוד high bar, לעשוץ 3 סטים של עבודה הדדליפט או 1?
תודה

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

היום יום דדליפט. במידה ואני בוחר לעבוד high bar, לעשוץ 3 סטים של עבודה הדדליפט או 1?
תודה

לא רואה סיבה עקרונית שלא לבצע 3 סטים עם הדדליפט במסגרת 531 או משהו בדומה.

 

[seang]

בעזהי"ת





לא רואה סיבה עקרונית שלא לבצע 3 סטים עם הדדליפט במסגרת 531 או משהו בדומה.

אני מצטער אבל לא כל-כך הבנתי למה אתה מתכוון.
חשבתי שאני אוכל להתקדם לינארית בדדליפט כמו בss בתור מתאמן מתחיל. 531? כנראה לא הבנתי אותך.