ייעוץ עזרה בתכנון 531

[Dementor]

שלום לכולם,
שבוע הבא אני רוצה להתחיל 5/3/1 אחרי שקראתי את הספר BEYOND של ג'ים וונדלר.
אני אשמח לקצת עזרה מאנשים שעשו את התוכנית.
אני אבצע אותה בצורה הבאה
חימום > סטים של ה5/3/1 > 2-3 ג'וקר סטס > סט FSL ולאחר מכן BBB 5X10 של התרגילים הנגדי סקוואט/ דדליפט או בנץ'/פרס

יש לי 2 שאלות
1) כמו שכתבתי ביום של הסקוואט אני אעשה את הדדליפט לBBB ולהפך אבל נראה לי קצת הרבה נפח לעשות 5 סטים של 10 דדליפט, עדיף לעשות רק את הדדליפט ל5X5? עם כמה אחוז?
2) בספר ג'ים וונדלר כותב לעשות בימים של הבנץ' ופרס עבודה על הLATS ל5X10. איך מומלץ לעבוד על הגב בתוכנית הזאת?

תודה מראש

 

[iamnewatthegym]

אני אישית עושה בשלב נפח סופר סט. עושה 5X10 BBB של התרגיל המרכזי (המשקל הוא המשקל השני של החימום כך למשל אם שביום של סקוואט אני עושה BBB של סקוואט) פלוס מתח או צ'ין אפס עם משקל גם 5X10 או לפחות מעל 6 חזרות ביום של הסקוואט וביום של החזה בסופר סט אני עושה חתירה או מסור גם 5X10

 

[eyalmazuz]

ל2 השאלות שלך יש תשובה בספר, אם קראת אותו אז תקרא שוב

 

[Gracie]

מה המשקלים שלך בתרגילי הבסיס?

 

[White Walker]

כמו שכתבתי ביום של הסקוואט אני אעשה את הדדליפט לBBB ולהפך אבל נראה לי קצת הרבה נפח לעשות 5 סטים של 10 דדליפט, עדיף לעשות רק את הדדליפט ל5X5? עם כמה אחוז?
2) בספר ג'ים וונדלר כותב לעשות בימים של הבנץ' ופרס עבודה על הLATS ל5X10. איך מומלץ לעבוד על הגב בתוכנית הזאת

אין בעיה עם נפח כזה בדדליפט, זה 50 אחוז מה tm שלך כך שזה יותר קרוב לאירובי.

בעניין הגב, אתה יכול לעשות חתירה בדאמבלים/מוט ומתח באופן כללי גנים ממליץ בין 80-100 חזרות בשבוע.

 

[Dementor]

אין בעיה עם נפח כזה בדדליפט, זה 50 אחוז מה tm שלך כך שזה יותר קרוב לאירובי.

בעניין הגב, אתה יכול לעשות חתירה בדאמבלים/מוט ומתח באופן כללי גנים ממליץ בין 80-100 חזרות בשבוע.

מה אתה אומר על 3 סטים עצימים של 5 חזרות ותוספת נפח? או לעשות 5X10 של צין אפס או חתירה כלשהי?

 

[White Walker]

מה אתה אומר על 3 סטים עצימים של 5 חזרות ותוספת נפח? או לעשות 5X10 של צין אפס או חתירה כלשהי?

יש כל מיני וריאציות של BBB, אם קראת את הספר אתה אמור להכיר אותם.

 

[Dementor]

יש כל מיני וריאציות של BBB, אם קראת את הספר אתה אמור להכיר אותם.

אני יודע, שואל מה אתה ממליץ

 

[White Walker]

אני יודע, שואל מה אתה ממליץ

אני ממליץ לעשות את הוריאציה הרגילה בקרוס.
לא ניסיתי את הווריאציות האחרות.

@eyalmazuz @DarY

 

[DarY]

גוקר זה הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות באוף סיזן

 

[kotzer]

גוקר זה הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות באוף סיזן

אם אתה עושה אותו נכון אין שום סיבה לא לעשות אותו

 

[DarY]

אם אתה עושה אותו נכון אין שום סיבה לא לעשות אותו

אז תעשה

 

[coldfire]

הדרך הכי נכונה לתכנן 5/3/1 היא לעשות משהו שהוא לא 5/3/1.

 

[kotzer]

הדרך הכי נכונה לתכנן 5/3/1 היא לעשות משהו שהוא לא 5/3/1.

אחלה תוכנית, מה הבעיה איתה?

 

[coldfire]

אחלה תוכנית, מה הבעיה איתה?

שהיא מתוכננת בצורה גרועה מבחינת כמעט כל פרמטר אפשרי.

 

[hanan]

שהיא מתוכננת בצורה גרועה מבחינת כמעט כל פרמטר אפשרי.

למה אתה חושב ככה?

 

[kotzer]

שהיא מתוכננת בצורה גרועה מבחינת כמעט כל פרמטר אפשרי.

אתה נראה לי היחיד שחושב ככה
לא חסר לשמוע אנשים שאומרים שהיא לוקה במקומות מסויימים, אבל התוכנית עצמה טובה

 

[coldfire]

למה אתה חושב ככה?

עצימות נמוכה מדי, נפח לא מספיק (אלא אם כן הוא מבוצע בעצימות לא רלוונטית), ווריאציות רחוקות מדי מהתרגילים הגדולים, תדירות נמוכה מדי ותכנון בלוקים לא מתאים לרמת האוכלוסייה שמבצעת אותם.

אתה נראה לי היחיד שחושב ככה
לא חסר לשמוע אנשים שאומרים שהיא לוקה במקומות מסויימים, אבל התוכנית עצמה טובה

מה שנראה לך מעניין אותי מאוד.

 

[kotzer]

עצימות נמוכה מדי, נפח לא מספיק (אלא אם כן הוא מבוצע בעצימות לא רלוונטית), ווריאציות רחוקות מדי מהתרגילים הגדולים, תדירות נמוכה מדי ותכנון בלוקים לא מתאים לרמת האוכלוסייה שמבצעת אותם.


מה שנראה לך מעניין אותי מאוד.

אז רואים שאין לך מושג יותר מדי על התוכנית
נפח זה נכון, לרוב חסר נפח
עצימות, בעיה פשוטה מאוד לפתרון בגרסאות החדשות
תדירות אפשר גם לסדר בקלות
אין לי מושג מה זה אומר ווריאציות רחוקות מדי, אם אתה מאמן את ההרמות הגדולות
והאוכלוסייה המקורית לתוכנית היא לא פאוורליפטרים, למרות שאפשר להתאים אותה אליהם

 

[coldfire]

אפשר לסדר הכל. אבל אם אתה מסדר הכל אתה כבר לא עושה את התוכנית.