אחר ביקורת על תוכנית אימונים

[yaron fit]

אשמח לקבל ביקורת על תוכנית אימונים שאני עושה , תודה רבה מראש לכולם

נתונים :
גובה : 174
משקל : 77
אחוז שומן : מעריך 13%

מיתאמן הרבה מאוד זמן ואני רוצה להכניס נפח לאימונים ,
זה המשקלים שלי בתרגילים מורכבים עם זה מעניין
בנצ׳ פרס : 105 קילו
מיליטר פרס : 65
סקוואט: 130
דדליפט : 130

זה התוכנית אימונים

אימון A
סקוואט 5*3
לחיצת רגליים 8*2
תאומים 10*3 ( אני חייב לבודד את התאומים זה לא מיתפתח עם אני לא מוסיף בידוד )

בנצ׳ פרס 5*3
פרפר 8*3 (מכונה מעדיף ממשקולות)

מקבילים 8*2
פשיטת מרפק עם חבל 8*2

אימון B

פולי עליון6*3 (המתח יצא לי מהתחת ועם זה בסדר לעשות פולי עליון במקום)
חתירה 8*3
דדליפט 2*5 (דדליפט אני עושה רק פעם בשבוע ובסוף שבוע שיש מנוחה )

מיליטר פרס 5*3
הרחקה לצדדים 8*2
שראגס לטרפזים 8*3 ( חייב לבודד את הטרפזים יש לי פיגור בטרפזים בשאר היחס לגוף)
הרחקה אופקית לכתף אחורית 8*3 ( גם בכתף אחורית יש לי פיגור ביחס לכתף האמצעית והקדמית אז אני חייב בידוד)

כפיפת מרפק עם מוט 8*3

התוכנית היא 4 פעמים בשבוע
יום ראשון A
יום שני B
יום שלישי מנוחה
יום רביעי A
יום חמישי B

אשמח לקבל חוות דעת על כל דבר בתוכנית , ולגבי היום באימון B שאני לא עושה דדליפט האם זה מספיק לעשות רק פולי עליון וחתירה

תודה מראש מחכה לביקורת ממכם

 

[bablaka]

אימון B ארוך מאוד, המון תרגילים וסטים, לא אפקטיבי.
אם אתה רוצה להוסיף נפח אז אולי תנסה לפצל לABC.
ככה אתה תוכל להוסיף משלימים ולא לדאוג שהאימון יהיה ארוך מדי.
חלוקה לדוגמא
A חזה ידיים
בנץ 5
קרוס אובר 3
ידיים 6 (3 אחורית, 3 קדמית).

B רגליים
סקוואט 5
כפיפה 2
דדליפט רומני 3
תאומים 3

C כתפיים גב
מתח 3
חתירה 3
הנפות 3
טרפזים 3

זה פיצול שאני מאוד אוהב.

 

[yaron fit]

לא על משהו אחי אבל ABC זה תוכנית שצריך להשמיד מהעולם היא לא אפקטיבית לעומת תוכניות כוח או פול בודי או תוכנית AB , אשמח לדעה אחרת

 

[bablaka]

לא על משהו אחי אבל ABC זה תוכנית שצריך להשמיד מהעולם היא לא אפקטיבית לעומת תוכניות כוח או פול בודי או תוכנית AB , אשמח לדעה אחרת

לא אפקטיבית ? למה?
בכל מקרה, אתה לא יכול בתוכנית AB להעמיס נפח כמו שרשמת כאן. אם כבר זה לא אפקטיבי..

 

[yaron fit]

כי בשביל שתגיע ב ABC לשתי שרירים בשבוע אתה צריך להגיע 6 פעמים ועם אתה מגיע 6 פעמים לחדר כושר אין לך היתאוששות בקיצור היא לא כמו AB

 

[bablaka]

כי בשביל שתגיע ב ABC לשתי שרירים בשבוע אתה צריך להגיע 6 פעמים ועם אתה מגיע 6 פעמים לחדר כושר אין לך היתאוששות בקיצור היא לא כמו AB

זה נכון שאתה מאמן את השריר בתדירות נמוכה יחסית לתוכניות fbw,AB. אבל אתה מפצה על זה ביותר נפח אימון.
אי אפשר הכל, אתה לא יכול גם לאמן שריר כל יומיים-שלושה, וגם להתאמן בנפח גבוה בכל פעם.

בקשר לתוכנית שלך, אני חושב שבאימון A כדאי לך להוריד את הלחיצת רגליים ולעשות כפיפה במקום. תוריד גם את המקבילים, תשאיר רק 3 סטים פשיטה, זה מספיק.
באימון B אני חושב שכדאי לך אולי לעשות רוטציה בין הגב לכתפיים.
למשל, להתחיל אימון אחד בגב ולעשות את מה שרשמת, אבל בכתפיים להוריד את המיליטרי והכתף אחורית/הטרפזים ולהשאר רק עם הנפות.
אימון לאחר מכן להתחיל מפרס, לעבור לפולי עליון וחתירה ובסוף לעשות טרפזים/כתף אחורית ובייספ.
תשמור על איזור ה15-18 סטים באימון סה״כ.