ייעוץ איך התוכנית AB שבניתי ?

[SportS]

אני די מתחיל ויודע שלא טוב לבנות לבד בגלל זה אני מתייעץ פה כי הבנתי שאף אחד לא יבנה לי תוכנית מ 0
אז אשמח להערות בהכל.

A -
חזה -
בנץ פרס 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר\קרוסאובר 3X12

כתפיים -
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3X8
הרחקה לצדדים - 3X8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים כנגד כבל ( בצורת וי לא יודע איך השם חחח ) 3X12

B -
רגליים -
לג פרס - 3X10
סקוואט -3X8
לאנצים 3X8

גב -
מתח עם משקל 3X8
חתירה בבודדות 3X10
משיכת פולי עליון 3X8 ( זה ממש דומה למתח אז לא סגור על זה\ ממליצים על Pullover במקום ?)

יד קדמית -
כפיפות מפקים כנגד מוט W 3X8
כפיפת מרפק בשיפוע עליון 3X12


תודה רבה לעוזרים !​

 

[White Walker]

@yogevnn
@yujinius

 

[yogevnn]

מבחינת החלוקה הכל נראה בסדר.
הבעיה לדעתי היא עם החזרות..

הייתי עושה משהו כזה:


A -
חזה -
בנץ פרס 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר\קרוסאובר 3X12

כתפיים -
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3X8
הרחקה לצדדים - 3X8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים כנגד כבל ( בצורת וי לא יודע איך השם חחח ) 3X12

B -
רגליים -

סקוואט -3X5

הייתי מוריד את שני אלה ועושה דדליפט 3X5 במקום:
לג פרס - 3X10
לאנצים 3X8

גב -
מתח עם משקל 3X6
חתירה בבודדות 3X8
גם על זה הייתי מוותר:
משיכת פולי עליון 3X8 ( זה ממש דומה למתח אז לא סגור על זה\ ממליצים על Pullover במקום ?)


יד קדמית -
כפיפות מפקים כנגד מוט w 3X10
כפיפת מרפק בשיפוע עליון 3X10

 

[Ragnar]

נראה נפח גבוה מידי
מציע להוריד את הנפח ל2 תרגילים לכל שריר גדול ותרגיל לשריר קטן(בייספס טריספס)
ולעשות תרגיל מורכב עצימות ותרגיל עזר לנפח, ככה לדעתי אתה תוכל לאפשר התקדמות(בתנאי שהתזונה טובה)
לדוג:
חזה- בנץ 3X5, פרפר 3X8-12
רגליים - סקוואט 3X5, כפיפת ברך 3X8-12 וכו'..
ותוסיף דדליפט לאימונים שלך
בכ"מ לא ציינת פה נתונים(משקל גוף, גיל מטרה(מסה/חיטוב, אם יש אז נתונים במשקלי עבודה - דדליפט סקווא בנץ ופרס).
בנוסף, הייתי מחכה לתגובות של קצת יותר מבינים ממני 😃

 

[123kido]

אני לא מבין גדול אבל לדעתי יש הרבה נפח למתאמן מתחיל.

 

[SportS]

מבחינת החלוקה הכל נראה בסדר.
הבעיה לדעתי היא עם החזרות..

הייתי עושה משהו כזה:


A -
חזה -
בנץ פרס 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר\קרוסאובר 3X12

כתפיים -
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3X8
הרחקה לצדדים - 3X8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים כנגד כבל ( בצורת וי לא יודע איך השם חחח ) 3X12

B -
רגליים -

סקוואט -3X5

הייתי מוריד את שני אלה ועושה דדליפט 3X5 במקום:
לג פרס - 3X10
לאנצים 3X8

גב -
מתח עם משקל 3X6
חתירה בבודדות 3X8
גם על זה הייתי מוותר:
משיכת פולי עליון 3X8 ( זה ממש דומה למתח אז לא סגור על זה\ ממליצים על Pullover במקום ?)


יד קדמית -
כפיפות מפקים כנגד מוט w 3X10
כפיפת מרפק בשיפוע עליון 3X10

תודה רבה רבה אחי !!

נראה נפח גבוה מידי
מציע להוריד את הנפח ל2 תרגילים לכל שריר גדול ותרגיל לשריר קטן(בייספס טריספס)
ולעשות תרגיל מורכב עצימות ותרגיל עזר לנפח, ככה לדעתי אתה תוכל לאפשר התקדמות(בתנאי שהתזונה טובה)
לדוג:
חזה- בנץ 3X5, פרפר 3X8-12
רגליים - סקוואט 3X5, כפיפת ברך 3X8-12 וכו'..
ותוסיף דדליפט לאימונים שלך
בכ"מ לא ציינת פה נתונים(משקל גוף, גיל מטרה(מסה/חיטוב, אם יש אז נתונים במשקלי עבודה - דדליפט סקווא בנץ ופרס).
בנוסף, הייתי מחכה לתגובות של קצת יותר מבינים ממני 😃

אני ממש מתחיל אז בדיוק לומד דדליפט וסקוואט
בן 22 שוקל 55 גובה 1.70 ( כן חחח אני שחיף עוד התחלתי מ50קילו הייתי מתאמן קצת בחוץ )
ומשקלי עבודה עדיין אין כל כך בבנץ דוחק 13.5 שהמוט שוקל 20 ..

 

[yogevnn]

אני ממש מתחיל אז בדיוק לומד דדליפט וסקוואט

חשוב מאוד ללמוד את הטכניקה הזאת בצורה טובה

תצלם את עצמך ותעלה לפורום שתוכל לקבל הערות על טכניקה

בן 22 שוקל 55 גובה 1.70 ( כן חחח אני שחיף עוד התחלתי מ50קילו הייתי מתאמן קצת בחוץ )

כל אחד מתחיל מאיפה שהוא הכל בסדר

 

[SportS]

מבחינת החלוקה הכל נראה בסדר.
הבעיה לדעתי היא עם החזרות..

הייתי עושה משהו כזה:


A -
חזה -
בנץ פרס 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר\קרוסאובר 3X12

כתפיים -
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3X8
הרחקה לצדדים - 3X8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים כנגד כבל ( בצורת וי לא יודע איך השם חחח ) 3X12

B -
רגליים -

סקוואט -3X5

הייתי מוריד את שני אלה ועושה דדליפט 3X5 במקום:
לג פרס - 3X10
לאנצים 3X8

גב -
מתח עם משקל 3X6
חתירה בבודדות 3X8
גם על זה הייתי מוותר:
משיכת פולי עליון 3X8 ( זה ממש דומה למתח אז לא סגור על זה\ ממליצים על Pullover במקום ?)


יד קדמית -
כפיפות מפקים כנגד מוט w 3X10
כפיפת מרפק בשיפוע עליון 3X10

עלתה לי שאלה אחי פשוט שלא אעשה כמו רובוט ואבין את הנושא -
אני יודע שיד אחורית עובדת גם בחזה וכתפיים אבל שמבודדים רק את השריר הזה תרגיל אחד מספיק ?
למה לא לעשות נגיד 2-3 תרגילים
שואל רק כדי להבין, תודה רבה מראש ( :

 

[yogevnn]

אני יודע שיד אחורית עובדת גם בחזה וכתפיים אבל שמבודדים רק את השריר הזה תרגיל אחד מספיק ?

כן זה מספיק.
למה לא שאלת לדוגמא אם רק סקוואט ודדליפט זה מספיק לרגליים? לא צריך להוסיף שם עוד?

לרוב האנשים התקבעה הדעה שיש שרירים שצריך "לשרוף" אותם.. כמו הבטן.. שזה מיותר בעיקר לאור העובדה שציינת שהשריר עובד חזק מאוד בתרגילים אחרים