שינוי תוכנית אימונים

[Kinovo]

טוב אז ככה אני בן 19 (גובה 1.70 משקל 61) וחזרתי לאימונים אחרי פציעה ארוכה של 9 חודשים.
כרגע אני עובד בתוכנית FBW (4 חודשים) שמורכבת מ:
סקוואט - 60
דדליפט - 85
בנץ' - 50
אוברהאד פרס - 35
מתח
כפיפת מרפקים
פשיטת מרפקים
בטן סטטית

אני מרגיש שאני מתחיל למצות את עצמי בתוכנית הזאת, הצעות לשינוי התוכנית?
אני במסה כמובן

 

[hanan]

אתה מבין שאין שום דבר במשקלי העבודה הנוכחיים שמצביע על זה שמיצית את התוכנית?
אם אתה תקוע במשקלי עבודה, רצוי שתעלה בכמות הקלוריות שאתה אוכל.

 

[dor2berg]

אתה יכול לגוון תרגילים, לשנות וריאציות על מנת לגרות את השריר בסיטואציות חדשות, מסכים עם חנן, אתה תקוע להתחיל לבדוק את התזונה, תתחיל לראות עלייה במשקלים תוכל להתקדם לדבר הבא.

 

[oz25]

אתה לא קרוב אפילו לגרד את התכנית הזאת.

 

[Ragnar]

כמו שאמרו יץנשארנשאר לך עוד הרבה להתקדם,
תקפיד לאכול ולישון יותר, אם אתה עדיין לא עולה במשקלי עבודה וקיימת את שני התנאים הללו, תבצע ריסט.

 

[Kinovo]

אתה מבין שאין שום דבר במשקלי העבודה הנוכחיים שמצביע על זה שמיצית את התוכנית?
אם אתה תקוע במשקלי עבודה, רצוי שתעלה בכמות הקלוריות שאתה אוכל.

ברור לי שלא מיציתי את התוכנית, השאלה היא האם התוכנית הזאת מספיק טובה כדי להמשיך איתה והאם לא עדיף לעבור לתוכנית אחרת?

אתה יכול לגוון תרגילים, לשנות וריאציות על מנת לגרות את השריר בסיטואציות חדשות, מסכים עם חנן, אתה תקוע להתחיל לבדוק את התזונה, תתחיל לראות עלייה במשקלים תוכל להתקדם לדבר הבא.

עלייה במשקלים עדיין קיימת, די איטית אבל קיימת, בטוח שהתוכנית הזאת מספיק טובה להמשך? אני עובד בה 8X3 אגב.

אתה לא קרוב אפילו לגרד את התכנית הזאת.

כמו שאמרו יץנשארנשאר לך עוד הרבה להתקדם,
תקפיד לאכול ולישון יותר, אם אתה עדיין לא עולה במשקלי עבודה וקיימת את שני התנאים הללו, תבצע ריסט.

הסבר בסיסי לריסט ומתי כדאי לבצע אותו?

 

[hanan]

אין שום בעיה בתרגילים בתוכנית. אתה צריך להשתדל לעלות פעם בשבוע ב 5 קילו בדדליפט והסקווט, 2.5 בלחיצת
דדליפט אתה יכול לבצע רק פעם בשבוע

 

[Kinovo]

אין שום בעיה בתרגילים בתוכנית. אתה צריך להשתדל לעלות פעם בשבוע ב 5 קילו בדדליפט והסקווט, 2.5 בלחיצת
דדליפט אתה יכול לבצע רק פעם בשבוע

לעלות 5 קילו בשבוע ולשמור על 8 חזרות לסט? אני מניח שזה יהיה מאד מאד קשה

 

[hanan]

לעלות 5 קילו בשבוע ולשמור על 8 חזרות לסט? אני מניח שזה יהיה מאד מאד קשה

על איזה תכנון התקדמות חשבת?

 

[Kinovo]

על איזה תכנון התקדמות חשבת?

פחות חשבתי על תכנון התקדמות אבל אני מניח שמשהו כמו 5~7.5 קילו במשקל עבודה בחודש+-

 

[yujinius]

אני מרגיש שאני מתחיל למצות את עצמי בתוכנית הזאת

לפי מה אתה מרגיש את זה?

אני במסה כמובן

כמה משקל עלית ב 4 החודשים שאתה במסה?

פחות חשבתי על תכנון התקדמות

אז כדאי שתחשוב, גם אם כוח זו לא המטרה. כוח וגדילה מאוד קשורים אחד לשני.

 

[Kinovo]

לפי מה אתה מרגיש את זה?

כמה משקל עלית ב 4 החודשים שאתה במסה?

אז כדאי שתחשוב, גם אם כוח זו לא המטרה. כוח וגדילה מאוד קשורים אחד לשני.

מרגיש שההתקדמות מאד איטית כרגע.
עליתי מ56 אחרי פציעה קשה שבקושי יכולתי לאכול משהו ל61, כרגע אוכל ביום 2700~2800 אבל עדיין מתקשה לעלות במשקל בגלל שהיום הממוצע שלי כולל הרבה הליכות אז אני עדיין מחפש את הצריכה הקלורית המתאימה לי.

 

[yujinius]

אם המשקל לא עולה תאכל יותר.

מרגיש שההתקדמות מאד איטית כרגע.

יכול מאוד להיות שזה בגלל התזונה. וגם לעשות סטים של 8 זה קצת בעייתי למתאמן מתחיל כי הטכניקה של התרגילים עדיין לא מוטמעת בך ויותר קל לפשל בגלל איבוד ריכוז. הייתי מוריד בתרגילים המורכבים ל 6.

 

[Kinovo]

אם המשקל לא עולה תאכל יותר.

יכול מאוד להיות שזה בגלל התזונה. וגם לעשות סטים של 8 זה קצת בעייתי למתאמן מתחיל כי הטכניקה של התרגילים עדיין לא מוטמעת בך ויותר קל לפשל בגלל איבוד ריכוז. הייתי מוריד בתרגילים המורכבים ל 6.

אני אוריד ל6 במורכבים, אולי אתה תוכל לעזור לי, אם ביום אני הולך במצטבר 15-20 ק"מ כמה מומלץ להוסיף לצריכה היומית?

 

[yujinius]

אם ביום אני הולך במצטבר 15-20

וואו זה המון, יכול להיות שהרגליים שלך לא מתאוששות ואז קשה בעיקר בסקוואט ודדליפט. אפשר לשאול מתוך סקרנות מה אתה עושה שאתה הולך כמות כזאת?

כמה מומלץ להוסיף לצריכה היומית?

לפי קצב העליה במשקל לדעתי זה הכי טוב. אם לא עולה/עולה לאט מדי - תוסיף.

 

[Kinovo]

וואו זה המון, יכול להיות שהרגליים שלך לא מתאוששות ואז קשה בעיקר בסקוואט ודדליפט. אפשר לשאול מתוך סקרנות מה אתה עושה שאתה הולך כמות כזאת?

לפי קצב העליה במשקל לדעתי זה הכי טוב. אם לא עולה/עולה לאט מדי - תוסיף.

אני גר ביהוד ומשרת בתל השומר, על הבוקר הליכה מהבית לבסיס 5 ק"מ (כשעה הליכה), עוד הליכות בבסיס ועוד 5 ק"מ חזור אני כבר בסביבות ה12-13, עוד חצי שעה לכיוון למכון וחזרה ואני כבר בסביבות ה16.

 

[hanan]

אני גר ביהוד ומשרת בתל השומר, על הבוקר הליכה מהבית לבסיס 5 ק"מ (כשעה הליכה), עוד הליכות בבסיס ועוד 5 ק"מ חזור אני כבר בסביבות ה12-13, עוד חצי שעה לכיוון למכון וחזרה ואני כבר בסביבות ה16.

הליכה של 5 קילומטר בשעה כמעט לא יוצרת צריכת קלוריות עודפת בהשוואה ללראות טלוויזיה, מקסימום עוד 100 קלוריות. מה שחשוב זה להשלים נוזלים (מים)
למה לא לרכב על אופניים במקום?

 

[Kinovo]

הליכה של 5 קילומטר בשעה כמעט לא יוצרת צריכת קלוריות עודפת בהשוואה ללראות טלוויזיה, מקסימום עוד 100 קלוריות. מה שחשוב זה להשלים נוזלים (מים)
למה לא לרכב על אופניים במקום?

כרגע אין לי אופניים, מתכנן לקנות בקרוב זה בטוח. אז איך ניתן להסביר את זה שלפי החישובים הrmr שלי הוא 1900+- ואני צורך ביום 2700-2800 ולפעמים עם חריגה למעלה ואני עדיין מתקשה לעלות במשקל?

 

[hanan]

כי גם החישוב הוא רק הערכה וגם ספירת הקלוריות היא הערכה בלבד.
הכלל הוא פשוט, אם אתה תקוע תוסיף עוד 200 קלוריות לתפריט הנוכחי

 

[Kinovo]

כי גם החישוב הוא רק הערכה וגם ספירת הקלוריות היא הערכה בלבד.
הכלל הוא פשוט, אם אתה תקוע תוסיף עוד 200 קלוריות לתפריט הנוכחי

אתה חושב שכדאי לעלות ל2900-3000 ולנסות לרוץ על זה איזה חודש?