ייעוץ עזרה בחישוב מאזן קלורי שלילי

[The_MotivatoR]

;)

אני עוד 3 חודשים בן 18, שוקל כרגע 81 והגובה 1.72, יצא לי RMR של 2162. אני כרגע לא בתוכנית מסודרת אז אל תראו בזה כתפריט אבל לקראת כניסה שלי לאחת כזאת החלטתי סתם לבדוק כמה אני אוכל בערך ביום (בהנחה שהפסקתי לאכול שטויות).

---

9.4.17 - עד 2162 קלוריות

בוקר בעבודה
* מאסטר קפה | 110 קלוריות
* 4 פרוסות לחם | 320 קלוריות
* 125 ג׳ קבנוס | 467.5 קלוריות
* 2 כפיות חומוס | 100 קלוריות

צהריים בבית
* 200 גרם אורז פרסי | 240 קלוריות
* 170 גרם חזה עוף מתובל | 225 קלוריות

יצא לי 1462.5 קלוריות בינתיים הכל טוב ויפה.


3 שאלות לי אליכם .
א) כדי להכנס למאזן שלילי הרי צריך לאכול פחות מהRMR, מה שנותן לי לאכול בערך 3 ארוחות ביום , הגיוני?

ב) הקטע של האורז תסבך אותי. על האריזה רשום 330 קלוריות ל100 ג׳, כמובן לא הבנתי איך זה הגיוני כי אם זה ככה אז תוך שניה אני במאזן ניטרלי/חיובי .. אחרי בדיקה קצרה הבנתי שאחרי בישול זה הופך לבערך 120 קלוריות ל100 גרם. מישהו יכול להסביר לי למה? חיפשתי באינטרנט אבל באמת שלא הבנתי את התשובות שם אז אם אפשר הסבר ברור למתחילים זה יהיה אחלה.

ג) הקלוריות שנספרות זה לפני או אחרי הבישול? הכוונה שאני סופר את ה330 ל100 גרם אורז או את ה120?

תודה רבה מראש

 

[yujinius]

א) כדי להכנס למאזן שלילי הרי צריך לאכול פחות מהRMR, מה שנותן לי לאכול בערך 3 ארוחות ביום , הגיוני?

לא ממש הבנתי את השאלה. אתה יכול לחלק את הארוחות גם ל 2 ארוחות ביום וגם ל 4 וכל מספר אחר, העיקר שהכמויות הסוף יום הן מה שקבעת לעצמך.
וחשוב גם לקבל מספיק חלבון ושומן מהאוכל.

ב) הקטע של האורז תסבך אותי. על האריזה רשום 330 קלוריות ל100 ג׳, כמובן לא הבנתי איך זה הגיוני כי אם זה ככה אז תוך שניה אני במאזן ניטרלי/חיובי .. אחרי בדיקה קצרה הבנתי שאחרי בישול זה הופך לבערך 120 קלוריות ל100 גרם. מישהו יכול להסביר לי למה? חיפשתי באינטרנט אבל באמת שלא הבנתי את התשובות שם אז אם אפשר הסבר ברור למתחילים זה יהיה אחלה.

למה? כי האורז סופח הרבה מים בזמן בישול, כלומר מה שהיה 100 גרם לפני בישול יהפוך אחרי בישול ל 300-350 גרם (לפחות אצלי זה ככה, תלוי כמה מים אתה שם). כלומר אם שקלת 100 גרם אורז אחרי בישול מה שיש לך בעצם זה כ 35 גרם אורז ו 75 גרם מים בערך.

ג) הקלוריות שנספרות זה לפני או אחרי הבישול? הכוונה שאני סופר את ה330 ל100 גרם אורז או את ה120?

תלוי מתי שקלת את האורז.

 

[The_MotivatoR]

לא ממש הבנתי את השאלה. אתה יכול לחלק את הארוחות גם ל 2 ארוחות ביום וגם ל 4 וכל מספר אחר, העיקר שהכמויות הסוף יום הן מה שקבעת לעצמך.
וחשוב גם לקבל מספיק חלבון ושומן מהאוכל.

הסיבה שזה יצא ככה היא שרציתי הרי לשבוע
בבוקר לא להיות עם תחושת רעב אז כבר עשיתי 4 פרוסות לחם , אז בתכלס לא משנה כמה אני אעשה ואיך אני אפרוס את זה על היום העיקר להגיע לכמות הקלורית? בינתיים מה1462 האלה יצא לי :

80 גרם חלבון, 60 גרם שומן, 129 גרם פחמימה.

ביחס לנתונים שסיפקתי בתחילת האשכול זה הרבה מדי? קצת מדי? בהנחה גם שעוד לא סיימתי לאכול יש לי עוד איזה ארוחה קטנה עוד מעט אבל אני מדבר על הגרמים של עד עכשיו.

למה? כי האורז סופח הרבה מים בזמן בישול, כלומר
מה שהיה 100 גרם לפני בישול יהפוך אחרי בישול ל 300-350 גרם (לפחות אצלי זה ככה, תלוי כמה מים אתה שם). כלומר אם שקלת 100 גרם אורז אחרי בישול מה שיש לך בעצם זה כ 35 גרם אורז ו 75 גרם מים בערך.

הסבר מצוין הבנתי

תלוי מתי שקלת את האורז.

אם אפשר להתעכב על זה שניה. נניח הכנתי 100 גרם אורז, ויצא 300 גרם אחרי בישול (בגלל מים וכו׳), אם אני אוכל את כל ה300 גרם האלה של האחרי בישול אז הקלוריות יהיו שוות ל100 גרם לפני בישול כן?

ומתי אתה ממליץ לשקול?

ועוד שאלה קטנה אתה ממליץ על סיבים תזונתיים פה ושם (נגיד בנפייבר) בשביל תחושת שובע?

שוב תודה רבה על העזרה אלוף

 

[yujinius]

80 גרם חלבון, 60 גרם שומן, 129 גרם פחמימה.

ביחס לנתונים שסיפקתי בתחילת האשכול זה הרבה מדי? קצת מדי? בהנחה גם שעוד לא סיימתי לאכול יש לי עוד איזה ארוחה קטנה עוד מעט אבל אני מדבר על הגרמים של עד עכשיו.

כמו שאמרתי מה שחשוב זה הסה"כ היומי. בכל מקרה החלבון לטעמי נמוך מדי, כי אם אכלת 80 גרם במשך כל היום אני בספק אם תאכל עוד 80 עד סוף היום (בשביל להגיע ל 2 גרם לקילו). מבחינת קלוריות הייתי מכוון ללא פחות מ 1800 בתור התחלה.

אם אפשר להתעכב על זה שניה. נניח הכנתי 100 גרם אורז, ויצא 300 גרם אחרי בישול (בגלל מים וכו׳), אם אני אוכל את כל ה300 גרם האלה של האחרי בישול אז הקלוריות יהיו שוות ל100 גרם לפני בישול כן?

נכון.

ומתי אתה ממליץ לשקול?

יותר מדוייק יהיה לפני בישול אבל עלול להיות בעייתי אם אתה מכין כל פעם כמות ליותר מפעם אחת. אני כשהייתי שוקל עשיתי ככה: שקלתי פעמיים לפני ואחרי (שתי פעמים שונות), יצא לי שאחרי בישול האורז שוקל פי 3.5 יותר, ואחרי זה כל פעם הייתי שוקל אחרי בישול הייתי מחלק ב 3.5 ומקבל כמה היה לפני בישול.

ועוד שאלה קטנה אתה ממליץ על סיבים תזונתיים פה ושם (נגיד בנפייבר) בשביל תחושת שובע?

לא מכיר את המוצרים האלה, כן הייתי ממליץ על ירקות, גם בגלל סיבים וגם ויטמינים ומינרלים. שיבולת שועל זה גם מאכל עם לא מעט סיבים שמשאיר תחושב שובע לאורך זמן.

 

[The_MotivatoR]

כמו שאמרתי מה שחשוב זה הסה"כ היומי. בכל מקרה החלבון לטעמי נמוך מדי, כי אם אכלת 80 גרם במשך כל היום אני בספק אם תאכל עוד 80 עד סוף היום (בשביל להגיע ל 2 גרם לקילו). מבחינת קלוריות הייתי מכוון ללא פחות מ 1800 בתור התחלה.

נכון.

יותר מדוייק יהיה לפני בישול אבל עלול להיות בעייתי אם אתה מכין כל פעם כמות ליותר מפעם אחת. אני כשהייתי שוקל עשיתי ככה: שקלתי פעמיים לפני ואחרי (שתי פעמים שונות), יצא לי שאחרי בישול האורז שוקל פי 3.5 יותר, ואחרי זה כל פעם הייתי שוקל אחרי בישול הייתי מחלק ב 3.5 ומקבל כמה היה לפני בישול.

לא מכיר את המוצרים האלה, כן הייתי ממליץ על ירקות, גם בגלל סיבים וגם ויטמינים ומינרלים. שיבולת שועל זה גם מאכל עם לא מעט סיבים שמשאיר תחושב שובע לאורך זמן.

אוקי אחלה ,
אם אני אוכל עכשיו קופסת טונה ועוד כמה קוטג׳ כדי להגיע לכמה שיותר קרוב ל160 חלבון זה יהיה סבבה?

על איזה גירעון קלורי אתה ממליץ ביחס לנתונים שלי? אני כרגע לא מתאמן אני יותר בכיוון של לרדת כמה קילוגרמים ואז להתחיל להתאמן ולהעלות אותם במסה ..

 

[yujinius]

אוקי אחלה ,
אם אני אוכל עכשיו קופסת טונה ועוד כמה קוטג׳ כדי להגיע לכמה שיותר קרוב ל160 חלבון זה יהיה סבבה?

בעיקרון כן.

על איזה גירעון קלורי אתה ממליץ ביחס לנתונים שלי?

להתחיל מאזור ה 300 ולראות לפי קצב הירידה אם צריך להוריד עוד או לא.

אני כרגע לא מתאמן אני יותר בכיוון של לרדת כמה קילוגרמים ואז להתחיל להתאמן ולהעלות אותם במסה

לא רעיון טוב, גירעון קלורי בלי אימונים יגרום לאיבוד מסת שריר, אימוני כוח יעזרו לשמר מסת שריר ואולי אפילו לעלות טיפה בהתחלה.

 

[The_MotivatoR]

בעיקרון כן.

להתחיל מאזור ה 300 ולראות לפי קצב הירידה אם צריך להוריד עוד או לא.

לא רעיון טוב, גירעון קלורי בלי אימונים יגרום לאיבוד מסת שריר, אימוני כוח יעזרו לשמר מסת שריר ואולי אפילו לעלות טיפה בהתחלה.

מסכים איתך בזמן הקרוב אני מתכנן להכניס אימונים (פשוט כרגע מתרגל לתזונה נורמלית כביכול).

שאלות אני מניח אחרונות,
א) אני ממש לא בונה על זה אלא סתם בשביל ידע כללי, 30 גרם חלבון מדגים זהים ל30 גרם חלבון משוקולד וגאנקפוד? זה משנה מאיפה הקלוריות מגיעות?

ב) בהנחה שאני אוכל מספיק חלבון אבל עדיין לא כל כך מתאמן (לפחות בהתחלה), ברגע שארד במשקל זה יהיה משומן או שהשומן ישאר והשריר יתפרק?

ג) אחרי קופסת טונה קצת קוטג׳ ושקית שוקו אני נמצא כרגע על 1830 קלוריות, מתוך 1862 שאני אמור כדי להיות בגרעון של 300. אני ממש מרגיש כאילו שאני לא אוכל כלום , הגיוני לתפריט של חיטוב?

 

[yogevnn]

30 גרם חלבון מדגים זהים ל30 גרם חלבון משוקולד וגאנקפוד? זה משנה מאיפה הקלוריות מגיעות?

שאלת כמה דברים במקביל.
לגבי החלבון בדגים מול שוקולד. אז כן ולא. זה שניהם חלבון פשוט משוקולד זה לא יהיה חלבון מלא (לא מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות)

בהנחה שאני אוכל מספיק חלבון אבל עדיין לא כל כך מתאמן (לפחות בהתחלה), ברגע שארד במשקל זה יהיה משומן או שהשומן ישאר והשריר יתפרק?

בלתי אפשרי באמת לענות על זה, אבל אם אני אלך לקיצוניות אז אתה תרד יותר שומן משריר אם לא תתאמן.
אם תהיה בנייטרלי / פלוס קלורי מתון אתה לא אמור לאבד כלום.

אחרי קופסת טונה קצת קוטג׳ ושקית שוקו אני נמצא כרגע על 1830 קלוריות, מתוך 1862 שאני אמור כדי להיות בגרעון של 300. אני ממש מרגיש כאילו שאני לא אוכל כלום , הגיוני לתפריט של חיטוב?

כן, 1800 זה תפריט הגיוני.. אבל הוא לא פשוט..
תבחר אוכל שיותר ישביע אותך
השקית שוקו נגיד מיותרת כי היא "מבזבזת" לך המון קלוריות זיכלו לבוא ממשהו יותר משביע כמו לחם / אורז / תפו"א וכו'

 

[The_MotivatoR]

שאלת כמה דברים במקביל.
לגבי החלבון בדגים מול שוקולד. אז כן ולא. זה שניהם חלבון פשוט משוקולד זה לא יהיה חלבון מלא (לא מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות)


בלתי אפשרי באמת לענות על זה, אבל אם אני אלך לקיצוניות אז אתה תרד יותר שומן משריר אם לא תתאמן.
אם תהיה בנייטרלי / פלוס קלורי מתון אתה לא אמור לאבד כלום.



כן, 1800 זה תפריט הגיוני.. אבל הוא לא פשוט..
תבחר אוכל שיותר ישביע אותך
השקית שוקו נגיד מיותרת כי היא "מבזבזת" לך המון קלוריות זיכלו לבוא ממשהו יותר משביע כמו לחם / אורז / תפו"א וכו'

קראתי במאמר של kilogram שקג 1 של שומן טהור הוא 7700 קלוריות, אז לא עדיף להיות באמת בגרעון של 500 שזה 3500 בשבוע או שזה קיצוני מדי בהתחלה?

 

[yujinius]

קראתי במאמר של kilogram שקג 1 של שומן טהור הוא 7700 קלוריות, אז לא עדיף להיות באמת בגרעון של 500 שזה 3500 בשבוע או שזה קיצוני מדי בהתחלה?

העניין שהמאזן הניטרלי שלך הוא ממש לא בהכרח מה שאתה מקבל מהנוסחה, יכול להיות שהוא גבוה יותר או נמוך יותר, כלומר אם הורדת מהמספר הזה 500 ייתכן שאתה בגירעון קטן יותר או גדול יותר מ 500. בגלל זה לדעתי עדיף להוריד פחות ולראות איך הגוף מגיב בהתחלה.

 

[The_MotivatoR]

העניין שהמאזן הניטרלי שלך הוא ממש לא בהכרח מה שאתה מקבל מהנוסחה, יכול להיות שהוא גבוה יותר או נמוך יותר, כלומר אם הורדת מהמספר הזה 500 ייתכן שאתה בגירעון קטן יותר או גדול יותר מ 500. בגלל זה לדעתי עדיף להוריד פחות ולראות איך הגוף מגיב בהתחלה.

אז זהו מה שלא היה לי ברור הוא עד כמה הנוסחה הזאת בעצם מדויקת? יש מצב שאם יצא לי 2162 אז האמיתי הוא בכלל איזה 2500 או 1900? (ללא הוספת קלוריות של פעילות גופנית)

אתה אישית משתמש בנוסחה הזאת כדי לדעת מה הניטרלי שלך?

 

[yujinius]

אז זהו מה שלא היה לי ברור הוא עד כמה הנוסחה הזאת בעצם מדויקת? יש מצב שאם יצא לי 2162 אז האמיתי הוא בכלל איזה 2500 או 1900? (ללא הוספת קלוריות של פעילות גופנית)

אין לדעת עד כמה היא מדוייקת עד שלא תאכל לפי ערכים קבועים ותראה את השינוי במשקל.

אתה אישית משתמש בנוסחה הזאת כדי לדעת מה הניטרלי שלך?

אני אישית לא סופר ערכים אבל אני שמן אז זה לא דוגמה 😃
כשעשיתי חיטוב אז כן חישבתי לפי הנוסחה אבל רק בהתחלה כדי לדעת מאיזה כמויות להתחיל.

 

[The_MotivatoR]

אין לדעת עד כמה היא מדוייקת עד שלא תאכל לפי ערכים קבועים ותראה את השינוי במשקל.

אני אישית לא סופר ערכים אבל אני שמן אז זה לא דוגמה 😃
כשעשיתי חיטוב אז כן חישבתי לפי הנוסחה אבל רק בהתחלה כדי לדעת מאיזה כמויות להתחיל.

חחחח זה מה שבכיף בתקופה של מסה שאתה כביכול פחות צריך להיות על המשמר ..


שאלה באמת אחרונה משהו שלא ברור לי במאמר:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

בפסקה של גירעון קלורי מקסימלי ללא איבוד מסה רזה, יש את זה:

״אם אתם לא יודעים את אחוז השומן בגופיכם, פשוט תחסירו כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלכם (RMR – מהמשוואה בחלק הקודם של המאמר) וכל שבוע או שבועיים תורידו ב 100-200 קלוריות מהתפריט (בהתאם לירידה במשקל, השאיפה תהיה ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע)״

זה אומר שכל איזה שבוע וחצי להכניס עוד 200 לגירעון? זה אומר שכבר אחרי איזה חודש וחצי חודשיים התפריט יהיה בגירעון של איזה 1000+ לא נשמע לי הגיוני .. מניח שלא הבנתי נכון, אשמח להסבר

 

[yujinius]

זה אומר שכל איזה שבוע וחצי להכניס עוד 200 לגירעון? זה אומר שכבר אחרי איזה חודש וחצי חודשיים התפריט יהיה בגירעון של איזה 1000+ לא נשמע לי הגיוני .. מניח שלא הבנתי נכון, אשמח להסבר

מה שכתוב בסוגריים שם

(בהתאם לירידה במשקל, השאיפה תהיה ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע)

כלומר אם הירידה במשקל היא בטווח אז אל תשנה כלום. אם הירידה במשקל איטית יותר אז תוריד, הכוונה שבמקרה הזה לא תוריד ישר הרבה אלא 100-200 ותראה אחרי שבוע איך זה השפיע.

 

[The_MotivatoR]

מה שכתוב בסוגריים שם

כלומר אם הירידה במשקל היא בטווח אז אל תשנה כלום. אם הירידה במשקל איטית יותר אז תוריד, הכוונה שבמקרה הזה לא תוריד ישר הרבה אלא 100-200 ותראה אחרי שבוע איך זה השפיע.

תודה רבה על הכל אלוף מעריך!
(גם יוגב תודה רבה)

חג שמח וכשר

 

[The_MotivatoR]

משהו שנזכרתי בו כרגע, כשאני מכין את האורז אני מטגן קודם עם 2 כפות שמן, גם את זה סופרים לא? אם כן זה מפוצץ קלוריות .

איך אתה מכין את זה?

 

[yujinius]

משהו שנזכרתי בו כרגע, כשאני מכין את האורז אני מטגן קודם עם 2 כפות שמן, גם את זה סופרים לא? אם כן זה מפוצץ קלוריות .

זה שמן שבסוף אתה אוכל אז כן, סופרים. אבל שים לב שאם אתה מכין כמות שהיא יותר ממנה אחת אז השמן הזה מתפזר לכל הכמות אז תספור בהתאם.

איך אתה מכין את זה?

אני פשוט מבשל רגיל, בלי שמן.

 

[The_MotivatoR]

זה שמן שבסוף אתה אוכל אז כן, סופרים. אבל שים לב שאם אתה מכין כמות שהיא יותר ממנה אחת אז השמן הזה מתפזר לכל הכמות אז תספור בהתאם.

אני פשוט מבשל רגיל, בלי שמן.

נניח בישלתי 100 ג׳ אורז עם 2 כפות שמן, ואכלתי את כל ה100 אז 2 הכפות נכנסות בו נכון? או שחלק נשאר בסיר איך זה הולך ..

וזה יוצא רגיל בלי השמן? אין הבדלים משמעותיים?

 

[yujinius]

נניח בישלתי 100 ג׳ אורז עם 2 כפות שמן, ואכלתי את כל ה100 אז 2 הכפות נכנסות בו נכון? או שחלק נשאר בסיר איך זה הולך ..

כן הכל או הרוב המוחלט נכנס.

וזה יוצא רגיל בלי השמן? אין הבדלים משמעותיים?

מבחינת טעם כן לדעתי רגיל. בגלל זה הפסקתי לשים שמן כי לא הרגשתי הבדל בטעם. בשביל הטעם לפעמים כשזה מוכן אני שם בצלחת חתיכת חמאה או כף שמן זית.

 

[White Walker]

2 כפות זה סה"כ 250 קלוריות בערך.
על פני סיר שלם זה לא משמעותי כל כך.