ייעוץ דעתכם על התכנית הזאת למתחילים

[Sonoss]

http://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

הוא רושם את היתרונות של בוקס סקוואט על פני סקוואט רגיל. האם מישהו ניסה בוקס סקוואט? מה לגבי ההוספה שלו של פלאנק כל אימון והוספת סטיפ לג, אני משער שהם לחיזוק ה core אבל האם יש צורך בהם או שהם מיותרים? יש גם בתכנית דחיקה מהרצפה אבל לא נראה לי שאני יעשה את זה בכל מקרה..

 

[Spasm32]

איפה הוא רושם את היתרונות של בוקס סקוואט? הדבר היחיד שמצאתי בדף זה קישור לאתר של ווסטסייד שלא עובד ואיזה סרטון של ליפטר.

בגדול הבעיה עם תכניות למתחילים היא שהן כולן יעבדו, כי מדובר במתחילים. השאלה היא עד איזו נקודה הן יעבדו?
קל לראות שהתכנית הזו לא תביא אותך הכי רחוק ששלב המתחיל מאפשר, הנפח די גבוה והתרגילים עצמם הם תרגילים שיותר קשה להתקדם בהם מאשר בתרגילים הבסיסיים. המשמעות של זה היא שבהתחלה התכנית תעבוד יופי טופי, ואז כשיהיה קשה המתאמן ימצא את עצמו או מחפף בשביל ההתקדמות (יכול לקרות בכל תכנית), או מוריד מהנפח (כך שהתכנית תהיה דומה יותר ל-SS - והכותב בעצמו מעודד את זה) או פשוט נתקע.

חסרונות נוספים של התכנית הם שאתה לא מתרגל את התנועות בצורה הבסיסית שלהן - אם אתה לא עושה סקוואט רגיל, אתה לא לומד לשלוט בטכניקה ולזהות נקודות טכניות בעיתיות, ואז כשתעשה סקוואט כשאתה כבר חזק, יהיה לך הרבה יותר קשה לתקן את הבעיות הטכניות האלה.
בנוגע ללחיצות - לחיצות תמיד היו ותמיד יהיו הנקודה החלשה של תכניות למתחילים - בגלל ההתקדמות המהירה מגיעים בהן ל-plateau מהר מאוד ומשם קשה מאוד להתקדם בהן לינארית. בד"כ נהוג להחליף את המתכונת הלינארית בפריודיזציה כלשהי באמצע התכנית (גם טקסס זו פריודיזציה). ואכן הוגה התכנית מודע לכך וממליץ לעבור למתכונת שבתכלס, היא טקסס. כלומר, אתה כבר עושה בה בנץ', רק ש..אופס, עד עכשיו לא תרגלת בכלל בנץ' רגיל, אז עכשיו אתה צריך להתעכב על ללמוד את התרגיל.
משיכות, פלאנק ויד קדמית - לא כזה נורא. אבל כן צריך שיהיה במכון טראפ בר. ו-2 סטים של דדליפט יכולים להיות קצת אוברקיל לקראת סוף התכנית.
יותר מדי התעסקות עם ציוד - פלור פרס, טראפ באר, בוקס סקוואט. ומלא תרגילים. בקלות אתה יכול למצוא את עצמך במכון למעלה משעתיים.


בגדול, התכנית מסריחה מ"SS בשביל מי שלא רוצה לעשות SS כי הוא פתית שלג מיוחד". מה שזה אומר, זה שאם התקדמות היא מה שחשוב לך, אז SS תהיה עדיפה, אבל אם חשוב לך "להרגיש שאתה מתאמן" או "לעבוד גם על מסה ולא רק על כח" ועוד כל מיני משפטים לא הגיוניים של מתנגדי SS, אז סה"כ תכנית סבבה.
ד"א, אני יודע שזה מצטייר קצת כאילו אני אנטי, אבל אני דווקא חושב שזה כן לגיטימי "להרגיש שאתה מתאמן" וכן לגיטימי לעשות תכנית לא אידיאלית בשביל המטרה הזו. סך הכל, לא רואה סיבה להתאמן אם אתה לא נהנה מהאימון.

 

[kotzer]

התוכנית הזאת מסריחה מ"עחי זה עובד "
כמו ש- @Spasm32 אמר, מתחיל יתקדם מכל דבר, אבל בסופו של דבר אתה לא יכול להתקדם בהרמות בסיס בלי לתרגל אותן, במיוחד בשלב המתחיל שלא יכול להרשות לעצמו לא לתרגל את הטכניקה
זו סתם תוכנית גימיק שנשענת על עקרונות הבסיס בצורה רופפת

 

[Sonoss]

תודה רבה!, מעריך את התשובות המפורטות.
SS פחות קורצת לי כי אני רוצה כמה שיותר שיוויון של פלג גוף עליון ותחתון, מה שבדרך כלל מתבטא בתכנית fbw קלאסית, כמו כן תכנית שתיתן יותר דגשים על עקרונות היפרטרופיה ונראה שב- ss או תוכניות fbw קלאסית רק פרוגרסיב אובר לואד בא ליידי ביטוי ( למרות שהוא העיקרי).
בניתי תכנית שאני יותר "אוהב" שמנסה לשלב את שניהם ומנגד תכנית יותר לכח.אשמח להערות , האם תכנית כח נפח כזאת יכולה לעבוד? האם התכנית כח תעבוד? יש מה לשנות? (ד"א חזה עליון מופיע במיוחד בשל הנסיון לקדם אותו, מה שלא בהכרח יקרה)
תכנית 1: ABA -BAB
A:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
פנדלאי ראו 3x5
פייס פולס- 3x8-10
יד אחורית במוט- 2x6-8
יד קדמית במוט-2x6-8


B:
אוברהד פרס 3X5
דדליפט 1X5
צ'ין אפס- 3x5
מקבילים- 3x6-8
סקוואט במכונה- 3x6-8
תאומים- 3x15



אופציונלי:
סטיפ לג דדליפט
פלאנק עם משקל
בנצ' צר

תכנית 2:
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח בסופינציה 3x5
פרפר לחזה עליון - 3x10-12
יד אחורית בדמבל- 3x8-10

B1:
אוברהד פרס 3X5
דדליפט 1X5
פייס פולס- 3x10-12
תאומים- 3x15

A2:
סקוואט במכונה- 3x8-10
פשיטת רגליים- 3x8-10
דדליפט רומני- 3x8-10
בנצ' בדאמבל- 3x8-10
בנצ' מכונה/מוט בשיפוע- 3x8-10
פרפר במכונה- 3x10-12

B2:
מתח- 3xmax
חתירה בדמבל- 3x8-10
שראגז- 3x8-10
לחיצת כתפיים בדמבל- 3x8-10
פייס פולס- 3x10-12
יד קדמית בדמבל- 2x8-10