נק' מוניטין:
8,342
אתה מתכוון שלרדת במשקל זה קל, לראות את עצמך מאבד מסת שריר ונחלש מאימון לאימון ואין לך איך לעצור את זה חוץ מלחזור למאזן קלורי נייטרלי זה חרא במלוא מובן המילה
נק' מוניטין:
1,215
פלוס קלורי בין 200-400. אם תיתקע פשוט תעלה את הקלוריות. עדיף להיות זהיר. יותר קל להעלות קלוריות מאשר להוריד אחוזי שומן במקרה והגזמת עם הקלוריות.
אגב, לדעתי ההמלצות הקלוריות של תוכניות הכוח מוגזמות לחלוטין
אגב, לדעתי ההמלצות הקלוריות של תוכניות הכוח מוגזמות לחלוטין
נק' מוניטין:
347
התכוונתי לתהליך עצמו. אני מאמין שאתה מספיק אינטליגנט כדי להבין מה רשמתי בסוגריים. וגם כשאתה אוכל ב"מאסה", עד שכמעט בא לך להקיא, זה לא פשוט. אימונים זה עסק לא פשוט, לא מבין מה אתה מנסה להגיד.
ראקוון: אושר עלה מ-118 ל-130 כדי לשפר את הבנץ' ב-50 ק"ג, את הדדליפט בכמעט 100 וכך גם את הסקוואט. אופיר אם אני לא טועה כבר בעד 100 (שוקל 95 כל פי סרטון אחרון שראיתי בתגובות) ואליהו מכניס כמויות פסיכיות של אוכל כמו שהוא מעיד כאן. עוד דוגמאות?
ככל שאתה יותר מתחיל אתה יכול להתקדם בתנאים יותר לא אידאליים (אפילו במינוס קלורי, אפילו בצום). וככל שאתה מתחזק יותר ככה המרווח הולך ומצטמצם. בגלל זה רואים כאן מלא משתמשים "שמסיימים" SS על 100 סקוואט ו-65 בנץ' כי הם הכניסו 300 קלוריות מעל התחזוקה ואכלו כמו ילדים סומלים. טכניקה, אוכל ותוכנית אימונים זה המפתח. כשאחד הפרמטרים לוקה בחסר אז הכל מתפרק.
פותח האשכול: אם אתה מספיק רציני, קח לך קצת זמן, תעשה קצת מחקר, קרא הודעות ישנות בפורום, כנס לפורום לוגים ותעבור אחורה על הלוגים של החבר'ה החזקים באמת שפעם כתבו כאן (רמז, זה לא אני. אני סתם סמרטוט) ותראה מה דרוש בשביל להעיף משקלים רציניים. תעשה את החושבים שלך לבד ותסיק אם זה בשבילך. שיהיה בהצלחה.
נק' מוניטין:
795
סבבה, הם פשוט היו צריכים לעלות את הפלוס עם ההתקדמות אבל עדיין לא להתחיל מפלוס של 700-1000 קלוריות.
נק' מוניטין:
4,274
- ספרטה 302
אושר על אותו משקל כבר המון המון זמן,אופיר על אותו קטגוריית משקל גם המון זמן ויש עוד המון בפורום שנשארים באותו משקל ודאגו להתחזק(או באותו איזור משקל).
לומר למישהו שמתחיל SS להתחיל בפלוס 700 זה מגוחך ומתכון מצויין לחתוך לחיטוב מהר(או להיות 20+ א"ש,בחירה שלו אחרי הכל).
כשנתקעים מעלים קלוריות,לא מתחילים בהפצצת קלוריות ואומרים "מה אכפת לך להשמין אחי העיקר בעוד 5 שנים אתה תהיה חזק"
יש גם אנשים בעד 100 עם סקוואט ודדליפט 400, יש כאלו בעד 140 שאין להם 300. משקל גוף הוא לא בהכרח אינדיקציה לכח, אם כי על מנת להיות הוגן אומר רק שלעיתים בעליה משמעותית במשקלי עבודה על אותה קטגורית משקל מעורבים גם דברים נוספים.
נק' מוניטין:
26,604
- ג'אמפ בנייני האומה ירושלים
מה שאתה מפספס - אושר עלה בתקופה מאוד קצרה למשקל הגוף שלו הנוכחי.
אני חושב שכבר בתחרות שעשה 340 סקוואט שקל כמו היום. אני מאמין שהוא יתן בתחרות טוטאל גבוה ב100 קילו מאשר מה שהיה שם.
הכמויות שאליהו אוכל לא משנות כי הוא סטטי במשקל הגוף.
לא יודע למה אופיר עלה לאחרונה אבל 99 אחוז מההצקדמות המטורפת שלו נעשתה באותו איזור משקל סביב ה85 קג.
כל החברה האלה מתאמנים הרבה שנים, ואני רק אומר שבדרך הארוכה שעושים עדיף להתקדם לאט ולהשאר חטוב מאשר להיות ברכבת הרים שגם לא ככ יעילה בסופו של דבר (מבחינת עלייה וירידה במשקל).
השלב הראשון הוא להגיע לאיזור שקרוב לפוטנציאל הגנטי שלך - ולעלות 2 קג בחודש זה מספיק מהר. ומשם לגדול עקב בצד אגודל אם בכלל.
מה שיפה הוא שגם כשמילאת את המסגרת שלך כמעט לחלוטין מבחינת פיזיק, אתה עדיין יכול להתקדם המון בכוח.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
13,984
לדעתי עבור מתאמן מתחיל ב-SS החודש הראשון צריך להיות מוקדש קודם כל לאכילה "חכמה" כלומר להקפיד על 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן ופחמימות ממקור טוב לדוגמא אורז, תפוחי אדמה, פסטות וכדומה ולא להתחיל לדחוף קלוריות מאוריאו, קולה, צ'יפס וכדומה
אחרי חודש כזה המתאמן אמור לדעת אם הוא בדרך הנכונה או לא הן מבחינת טכניקה בביצוע התרגילים והן מבחינת כמה הוא צריך לאכול כדי לעלות במשקלי העבודה ובמשקל הגוף
להתחיל עם פלוס גדול מדי זה לשרוף תחמושת בשלב שבו ההתקדמות עדיין קלה ואם לא אז זה לרוב בגלל טכניקה, "פחד" או סתם חוסר הבנה בביצוע האימון כמו מנוחה לא מספיקה.
אחרי חודש כזה המתאמן אמור לדעת אם הוא בדרך הנכונה או לא הן מבחינת טכניקה בביצוע התרגילים והן מבחינת כמה הוא צריך לאכול כדי לעלות במשקלי העבודה ובמשקל הגוף
להתחיל עם פלוס גדול מדי זה לשרוף תחמושת בשלב שבו ההתקדמות עדיין קלה ואם לא אז זה לרוב בגלל טכניקה, "פחד" או סתם חוסר הבנה בביצוע האימון כמו מנוחה לא מספיקה.
נק' מוניטין:
35
- פותח/ת השרשור
- #49
להתחיל ss אתה חושב?
נק' מוניטין:
13,984
אני לא רואה סיבה שלא
נק' מוניטין:
35
- פותח/ת השרשור
- #51
אני נתקעתי בתוכנית הנוכחית שלי במשקל עבודה בבנצ...אני לא רוצה להתחיל תוכנית ולהיתקע שוב פשוט
נק' מוניטין:
13,984
על כמה אתה תקוע?
בכל מקרה אתה אמור לעשות ריסט ראשוני משמעותי אפילו 25٪ לתחילת התוכנית
נק' מוניטין:
35
- פותח/ת השרשור
- #53
אני עד עכשיו הייתי עושה 8 חזרות 4 סטים ואני תקוע על 55
נק' מוניטין:
13,984
אז תתחיל 3 סטים של 5 במשקל 40 ותתקדם
נק' מוניטין:
6,637
פאקינג אל תעשה SS אתה בן 14. תעשה לינארית. בעוד שנה מעכשיו אתה יכול להיות עם משקלים מדהימים גדול חזק חטוב ועם טכניקה טובה.
ולכל מי שהמליץ להפסיק לפחד מלהיות שמן צריך לחטב את הכרס שלו שבקושי נכנסת בחור האחרון של החגורה כי ה20 קילו בטוטאל (וואו) לא שווים את כך שלא נגעתם בבחורה בשנתיים האחרונות
אל תקחו את אושר כדוגמה כי הוא מוזרק והילד בן 14 הוא פשוט עוד חצי שנה יראה כמו גוש (ובואו נודה באמת SS לא גורמת לך לפלג גוף עליון דומיננטי) והוא פשוט ישיג ההפך ממה שהוא מתכוון. הוא אמר שכח מעניין אותו הוא לא ציין שהוא מת להיות 25 א.ש בשביל לסיים SS על 140 קילו סקוואט עחי
ולכל מי שהמליץ להפסיק לפחד מלהיות שמן צריך לחטב את הכרס שלו שבקושי נכנסת בחור האחרון של החגורה כי ה20 קילו בטוטאל (וואו) לא שווים את כך שלא נגעתם בבחורה בשנתיים האחרונות
אל תקחו את אושר כדוגמה כי הוא מוזרק והילד בן 14 הוא פשוט עוד חצי שנה יראה כמו גוש (ובואו נודה באמת SS לא גורמת לך לפלג גוף עליון דומיננטי) והוא פשוט ישיג ההפך ממה שהוא מתכוון. הוא אמר שכח מעניין אותו הוא לא ציין שהוא מת להיות 25 א.ש בשביל לסיים SS על 140 קילו סקוואט עחי
נק' מוניטין:
1,439
תהיה בריא, איבדתי שעת שינה בגללך.
לא תחליף למאמר אבל פלסטר מקומי.
אכילת-חסר:
פחות פחמימות / קלוריות מביאה לירידה בריכוזי הגלוקוז והאינסולין בדם. הירידה הזו מתניעה "ניוד" של שומן, ממצב של אגירה, לתוך מסלולים של ייצור אנרגיה - בדרך כלל תוך עלייה בשחרור של קטכולאמינים (דופאמין, אדרנלין, החבר'ה האלה) - שמביאה לניצול שומן נוסף.
עלייה בריכוזי חומצות השומן בדם מעודדת עליה ב"שריפת" השומנים בכבד ובשרירים (שמשתמשים בחומצות השומן בתור דלק, בגלל הירידה בכמויות הגליקוגן בהם). העליה בריכוזי חומצות השומן בדם גורמת גם לאפקט קצר-טווח של עמידות בפני אינסולין (התאים לא מצליחים להשתמש באינסולין והוא לא גורם להם לקלוט מהדם סוכר ולהשתמש בו), שמצידה גם כן עוזרת לעודד חימצון שומנים.
עד כאן הכל טוב. אבל:
המשך ההסתגלות הגוף לדיאטה גורם גם לפגיעה בספיגת T4 (תירוקסין – הורמון בלוטת התריס [תירואיד] לא אקטיבי) בכבד, לפגיעה בהמרה של T4 ל- T3 (התירואיד האקטיבי), ו(כנראה) לעמידות של הרקמות כלפי הורמון התירואיד עצמו. החוסר ב- T3 מוריד (בסופו של תהליך נוסף) גם את רמת הפעילות העצבית בתאי הגוף.
הצריכה המופחתת של פחמימות / קלוריות מביאה לירידה בכמויות הלפטין בדם (עם השפעות על תאי שריר, כבד ושומן), ולעליה בכמות הגרלין (הורמון שמשוחרר בקיבה ומגיב לכמויות המזון שהיא קולטת). כתוצאה, מתקבל שדר בהיפותלמוס, שאנחנו לא אוכלים מספיק.
כתוצאה מהשדר הזה, מתרחש כנראה שינוי בכמויות של נוירוכימיקלים מסויימים, וזו מביאה לירידה בכמויות הטסטוסטרון (שנקשר ל- SHBGs) ולעליה בכמות הקורטיזול – ולשינוי המשותף הזה יש השפעה שלילית על מסת השריר.
התוצאה של כל הנ"ל, ובעיקר של הירידה בכמויות התירואיד, האינסולין והלפטין, היא האטה בכלל המטבוליזם של הגוף. הירידה במטבוליזם של הכבד, ספציפית, מאיטה את הייצור של IGF-1 מחומר המוצא שלו, GH.
אכילת-יתר:
באכילת יתר מעשה מתרחש "רוורס" של כל תהליך ההסתגלות שקרה בזמן הדיאטה, עם התרחשות של כל אחד מהתהליכים בקצב קצת שונה (שגם תלוי במידת הרזון הנוכחית, במשך הדיאטה, ובמשך אכילת-היתר):
עלייה בצריכת פחמימות (וקלוריות בכלל) מעלה ריכוזי סוכר ואינסולין בדם, הקשירה של טסטוסטרון אל SHBGs משתחררת; רמת הקורטיזול יורדת; צריכת הפחמימות המוגברת מעלה את ריכוזי הגליקוגן בכבד ובשרירים, וכתוצאה מכך (ומהעלייה באינסולין ובטסטוסטרון, והירידה בקורטיזול) - סינתזת החלבון גוברת.
עם העליה בכמויות האוינסולין יש ירידה בכמויות חומצות השומן בדם, שמשפרת את רגישות-האינסולין של השרירים, ורגישיות-האינסולין של שרירי השלד משתפרת אף יותר באמצעות אימון.
הירידה בכמות חומצות השומן בדם, ביחד עם השיפור במטבוליזם של הכבד, משפרים את ההמרה של T4 ל- T3, ורמת חילוף החומרים בגוף עולה. רמות לפטין ואינסולין עולות, רמת הגרלין יורדת, ההיפותלמוס מקבל שדר שחזרנו לאכול, וכל הנוירוכימיה חוזרת לנורמה.
לסיכום, במידה שהגנטיקה שלנו נורמלית, ובמידה ואנחנו גם לא משתמשים בכימיה מעניינת:
אכילת-חסר היא קטבולית, היא הכרחית לצורך איבוד שומן אבל היא תמיד תהיה בעלת השפעה שלילית על מסת השריר; ואכילת-יתר היא אנבולית, היא דרושה לצורך הוספת מסת שריר אבל היא תמיד תביא לעליה בכמות השומן.
והחכם, כמו שאומר הרמב"ם, ובניגוד למה שהיינו אולי חושבים, יילך קרוב לקיצוניות האחת, ואחר כך יילך קרוב לקיצוניות האחרת, עד שילמד איפה האמצע הנכון ויילך בו.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
26,604
- ג'אמפ בנייני האומה ירושלים
איזה סיבה בעולם יש ללכת בדרך קיצונית?
אגב בדיקות הדם שלי לא הראו ירידה בטסטוסטרון או סביב בלוטת התריס וt3/4 בזמן החיטוב על אף שהחיטוב היה מאוד ארוך.
להיפך - דברים השתנו לטובה ככל שהתחטבתי.
נק' מוניטין:
1,439
רק כדי לקשר את הנושא של דיאטה/עודף לביצוע של SS:
יש סימוכין (דוגמה יפה מהתחום האירובי) לטענה ש- SS שואפת לייצר "פרץ גדילה", בדומה לזה של גיל ההתבגרות, בכל גיל שבו היא מבוצעת. הסימוכין הנ"ל מראה גם שכאשר "מרדדים" את עקומת המאמץ (פחות מאמץ, יותר התאוששות), פרץ הגידול הזה נעצר.
הכוונה ב- SS היא למצות את פרץ הגידול הטבעי/מלאכותי הזה, וכדי לעשות את זה צריך לתדלק את המערכת. אם המתאמן לא בעודף שומן כשהוא מתחיל את התוכנית - הוא צריך עודף דלק גדול כדי לתחזק אותה.
יש סימוכין (דוגמה יפה מהתחום האירובי) לטענה ש- SS שואפת לייצר "פרץ גדילה", בדומה לזה של גיל ההתבגרות, בכל גיל שבו היא מבוצעת. הסימוכין הנ"ל מראה גם שכאשר "מרדדים" את עקומת המאמץ (פחות מאמץ, יותר התאוששות), פרץ הגידול הזה נעצר.
הכוונה ב- SS היא למצות את פרץ הגידול הטבעי/מלאכותי הזה, וכדי לעשות את זה צריך לתדלק את המערכת. אם המתאמן לא בעודף שומן כשהוא מתחיל את התוכנית - הוא צריך עודף דלק גדול כדי לתחזק אותה.
אתה לא אוכלוסיית היעד של SS. מתאמן ברמה מתקדמת חייב ללכת על חבל דק בשביל לשמור על רמת שומן נמוכה דווקא כדי להעלות את רמות הטסט' והתירואידים.
נק' מוניטין:
35
- פותח/ת השרשור
- #59
מה זאת אומרת "פרץ הגדילה" הזה נעצר?
נק' מוניטין:
1,439
התופעה של גדילה מואצת, שנוצרת (גם אצל מבוגרים) ע"י אימון גופני עקבי ומספיק אינטנסיבי, ולא קשורה לגיל ההתבגרות - פוחתת, או מפסיקה, כאשר האימון מפסיק להיות "מספיק אינטנסיבי".
