ייעוץ רזה אוכל בריא אבל עם בטן!

[1q2w3e]

איזה אחים יקרים אתם יא אללה..
עוד שאלה
בהנחה שאני מתחיל SS שלוש פעמים בשבוע, איך אני משלב גם אימון HIIT של ספרינטים, וריצה למרחק 8 קילומטר בערך לריצה אחת?
אני חשבתי על לעשות ככה:
א - אימון משקולות
ב - ריצה עם ספרינטים
ג - אימון משקולות
ד - מנוחה
ה - ריצה עם ספרינטים
ו - אימון משקולות
שבת - מנוחה

האימון ריצה שלי נראה ככה:
למשך 10 דקות ספרינטים/מנוחה ואז 40 דקות ריצה בקצב 5 דק לקילומטר.
חשבתי
להחליף לסרוגין בין חמישי לשישי כל שבועיים.
אולי להוריד לפעם אחת בשבוע? חייב לציין שאחרי אימון ספרינטים הרגליים שבורות לגמרי...
לגבי אוכל
אם אני:
שותה חלבון פעם ביום (20 גרם חלבון)
אוכל 100 גרם בוטנים (25 גרם חלבון)
אוכל 300 גרם סייטן (75 גרם חלבון)
+ כל הפרות ירקות קטניות עוד בערך 20 גרם חלבון
יוצא בערך 140 חלבון ליום
זה סבבה לא? מה אתם ממליצים להוסיף לתפריט טבעוני?

 

[yujinius]

בהנחה שאני מתחיל SS שלוש פעמים בשבוע, איך אני משלב גם אימון HIIT של ספרינטים, וריצה למרחק 8 קילומטר בערך לריצה אחת?
אני חשבתי על לעשות ככה:
א - אימון משקולות
ב - ריצה עם ספרינטים
ג - אימון משקולות
ד - מנוחה
ה - ריצה עם ספרינטים
ו - אימון משקולות
שבת - מנוחה
ולהחליף לסרוגין בין חמישי לשישי כל שבועיים.

אם אתה רוצה לשלב ספרינטים ו/או ריצות אני ממש לא ממליץ ללכת על SS.

 

[1q2w3e]

היא הכי נראת לי בגלל שאני רוצה לעשות רק מורכבים כמו דדליפט סקוואט בנץ׳ ופרס וכו'
לא בא לי תוכנית עם מליון תרגילים

 

[yujinius]

היא הכי נראת לי בגלל שאני רוצה לעשות רק מורכבים כמו דדליפט סקוואט בנץ׳ ופרס וכו'
לא בא לי תוכנית עם מליון תרגילים

מחזק את הגישה, פשוט חוץ מהתרגילים ב SS יש התקדמות מהירה במשקלי עבודה שתהיה מאוד בעייתית אם תשלב פעילות אחרת בעיקר פעילות שמאמצת את הרגליים.

 

[1q2w3e]

אז מה אתם ממליצים? אני זורם איתכם בהכל

 

[kotzer]

אז מה אתם ממליצים? אני זורם איתכם בהכל

בהחלט אפשר למצוא לך תוכנית שמורכבת בעיקר מהמורכבים שתתאים לך
רק שאלה, לאיזה מטרה אתה עושה ריצות וספרינטים? בשביל הכיף או למען מטרה מסויימת?

 

[1q2w3e]

בהחלט אפשר למצוא לך תוכנית שמורכבת בעיקר מהמורכבים שתתאים לך
רק שאלה, לאיזה מטרה אתה עושה ריצות וספרינטים? בשביל הכיף או למען מטרה מסויימת?

כיף, בריאות
גם לפי המאמר "פרוטוקולי השומן העיקש" זו דרך טובה להפטר משומן

 

[kotzer]

כיף, בריאות

אז אם זה משהו שתרצה לשמור אז לא הייתי הולך באמת על SS
אתה יכול לבחור למשל מכאן אחת אם אתה מוצא משהו שמעניין אותך:
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אני הייתי ממליץ לבחור או FBW או AB

 

[1q2w3e]

אז אם זה משהו שתרצה לשמור אז לא הייתי הולך באמת על SS
אתה יכול לבחור למשל מכאן אחת אם אתה מוצא משהו שמעניין אותך:
תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אני הייתי ממליץ לבחור או FBW או AB

למה בעצם SS יורד מהפרק? התוכניות שיש שם יותר מדי מתמקדות על תרגילים מבודדים זה לא מה שרציתי

 

[kotzer]

למה בעצם SS יורד מהפרק? התוכניות שיש שם יותר מדי מתמקדות על תרגילים מבודדים זה לא מה שרציתי

מה שיש שם זה הצעות, אפשר כמובן לשנות אותן מעט
SS במתכונת שלה היא לא בעייתית, אבל אופן הביצוע שלה דורש הרבה מאוד התאוששות, ופחות מתאימה לשילוב עם אימונים נוספים
היא דורשת עליה מהירה מאוד במשקלים וזה דורש הרבה מנוחה מחוץ למכון
כן אפשר בכיף לעשות גרסה שלה עם עליות פחות מהירות במשקלים, אולי להוסיף איזה תרגיל או 2 בשביל הגיוון

 

[1q2w3e]

אולי להוריד את הריצה עם הספרינטים לפעם בשבוע?

 

[kotzer]

אולי להוריד את הריצה עם הספרינטים לפעם בשבוע?

זה לא באמת משנה
אבל שוב, אין שום בעיה לעשות תוכנית עם דגש על המורכבים, פשוט לא עם התקדמות מהירה כמו ב-SS

 

[1q2w3e]

זה לא באמת משנה
אבל שוב, אין שום בעיה לעשות תוכנית עם דגש על המורכבים, פשוט לא עם התקדמות מהירה כמו ב-SS

מה לגבי התוכנית הבאה:
תוכנית AB
A:
Squat 3 sets 5 reps
Bench press 3 sets 5 reps
Deadlift 1 set 5 reps
B:
Squat 3 sets 5 reps
Military press 3 sets 5 reps
Chin-ups 3 sets 10 reps

 

[kotzer]

מה לגבי התוכנית הבאה:
תוכנית AB
A:
Squat 3 sets 5 reps
Bench press 3 sets 5 reps
Deadlift 1 set 5 reps
B:
Squat 3 sets 5 reps
Military press 3 sets 5 reps
Chin-ups 3 sets 10 reps

שזה תכלס SS
אין בעיה שתעשה את זה, רק אל תעלה משקלי עבודה כל אימון

 

[BlackSwan]

אולי להוריד את הריצה עם הספרינטים לפעם בשבוע?

תוריד לגמרי אם אתה רוצה לעשות SS מלאה. גם ככה לא עושים יותר מפעם בשבוע ספרינט אם אתה אחד בלי המון ניסיון בריצה - ספרינטים זה לא משחק. אתה כן יכול ללכת על התבנית של SS בשילוב קרוספיט, או פשוט ללכת על קרוספיט בתור התחלה כדי ללמוד את תרגילי הבסיס בצורה יחסית טובה ואז לעבור לSS.

עוד כמה דברים:
1. כמו שנאמר מעליי, כמה סטים של שכיבות ומתח זה לא להתאמן, אפשר להתבסס על אימוני משקל גוף אך זה יצריך ממך יותר נפח, תכנון טוב, יותר תרגילים ותוספת משקל בשלבים מתקדמים.
2. 0.8 גר' חלבון לק"ג גוף זו הכמות המינימלית שמונעת פירוק שריר - אם אתה מעוניין בלבנות שריר תכפיל אותה פי 2 [לפחות]. אם אתה לא טבעוני מטעמי מצפון שים את הדיאטה הצמחונית בצד ותתחיל לאכול בשר, או שתלמד באמת איך משיגים מספיק חלבון מדיאטה טבעונית [אפשרי].
3. קרא את הספר, אתה לא ילד, מניח שאתה דובר אנגלית.

 

[1q2w3e]

תוריד לגמרי אם אתה רוצה לעשות SS מלאה. גם ככה לא עושים יותר מפעם בשבוע ספרינט אם אתה אחד בלי המון ניסיון בריצה - ספרינטים זה לא משחק. אתה כן יכול ללכת על התבנית של SS בשילוב קרוספיט, או פשוט ללכת על קרוספיט בתור התחלה כדי ללמוד את תרגילי הבסיס בצורה יחסית טובה ואז לעבור לSS.

עוד כמה דברים:
1. כמו שנאמר מעליי, כמה סטים של שכיבות ומתח זה לא להתאמן, אפשר להתבסס על אימוני משקל גוף אך זה יצריך ממך יותר נפח, תכנון טוב, יותר תרגילים ותוספת משקל בשלבים מתקדמים.
2. 0.8 גר' חלבון לק"ג גוף זו הכמות המינימלית שמונעת פירוק שריר - אם אתה מעוניין בלבנות שריר תכפיל אותה פי 2 [לפחות]. אם אתה לא טבעוני מטעמי מצפון שים את הדיאטה הצמחונית בצד ותתחיל לאכול בשר, או שתלמד באמת איך משיגים מספיק חלבון מדיאטה טבעונית [אפשרי].
3. קרא את הספר, אתה לא ילד, מניח שאתה דובר אנגלית.

לא הבנתי מז"א ספרינטים זה לא משחק? אני רץ שנים כבר, ספרינטים התחלתי לא מזמן אבל ריצות אני רץ 6 קילומטר בממוצע בערך לריצה.
לגבי תרגילי הבסיס, התאמנתי לפני הרבה שנים כך שיש לי את הטכניקה לכל המורכבים, קרוספיט לא נשמע לי משהו שגורם להיפרטרפיה כמו משקולות, אולי אני טועה..

 

[BlackSwan]

ספרינטים התחלתי לא מזמן אבל ריצות אני רץ 6 קילומטר בממוצע בערך לריצה.

ניתן להפצע יחסית בקלות.

קרוספיט לא נשמע לי משהו שגורם להיפרטרפיה כמו משקולות,

נכון. חשבתי שאתה מחוסר בסיס ולכן הצעתי לך את זה בתור אופציה לרכוש בסיס טכני בתרגילים.

 

[1q2w3e]

ניתן להפצע יחסית בקלות.

נכון. חשבתי שאתה מחוסר בסיס ולכן הצעתי לך את זה בתור אופציה לרכוש בסיס טכני בתרגילים.

אז מה אתה מציע ידידי? איך התוכנית שהצעתי?

 

[BlackSwan]

אז

היא בסדר גמור. דאג שאתה ישן מספיק ואוכל מספיק.
בנודע לכרס - תשלול שהיא לא נובעת מבעיה ביציבה כמו apt.

 

[חמוץ]

היא בסדר גמור. דאג שאתה ישן מספיק ואוכל מספיק.
בנודע לכרס - תשלול שהיא לא נובעת מבעיה ביציבה כמו apt.

ואם כן? מה עושים עם זה?