תוכנית אימון

[ש.ק]

אהלן חברים אני עכשיו פיצלתי את התוכנית אימון שלי ככה:
גב+אחורית
אירובי
חזה+קדמית
רגלים
כתפיים+ידים
*שריר גדול 5 סטים ובין 8 עד 12 חזרות*
*שריר קטן 4 סטים בין 8 עד 12 חזרות*
מה דעתכם?
אני יודע שלא פירטתי את התרגילים אבל רוצה לדעת אם הכיוון נכון לעשות את זה או לא

 

[matanyoef]

בשביל לוודא - אתה כל יום בחד"כ?

 

[ש.ק]

5 ימים

 

[matanyoef]

5 ימים

ממש לא מומלץ. אתה לא נותן לגוף שלך להתאושש בין אימון לאימון. בזמן ההתאוששות הגוף שלך (שריר) גדל.

מה המטרה שלך כרגע? מסה או חיטוב?

 

[ש.ק]

מסה אחי

 

[matanyoef]

מסה אחי

למה שלא תעשה תכנית כוח?

 

[ש.ק]

אני מתאמן מעל שנתיים אימוני כוח לא רלוונטי בשבילי

 

[matanyoef]

מה המשקלי עבודה שלך בתרגילים הבסיסיים?

 

[painandgain1]

אני אישית לא רואה סיבה שמתאמן טבעי יעשה פיצולים של חמש פעמים בשבוע.
כמו כן, הרמה שלך כמתאמן לא נקבעת על פי השנים שאתה מתאמן אלא על פי משקלי העבודה שלך. וגם אם אתה מתאמן מתקדם יש תכניות שמתאימות להתקדמות שבועית, וחודשית.

 

[Yefim Rubin]

אפקטיבי יותר יהיה לגרות כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע.

 

[ש.ק]

בסוף אני עושה ab
a גב כתפיים ויד אחורית
b חזה רגלים ויד קדמית
4 אימונים בשבוע
נשמע יותר טוב

 

[Yefim Rubin]

בסוף אני עושה ab
a גב כתפיים ויד אחורית
b חזה רגלים ויד קדמית
4 אימונים בשבוע
נשמע יותר טוב

תחליף בין a ו-b ותעביר יד אחורית במקום קדמית. אחרת תתקשה לעשות חזה כמו שצריך, כי הכתפיים והיד האחורית יהיו עייפים ויפריעו בחזה במקום לעזור באימון זה.

תוכל לחילופין לנסות גם את המערך הזה:
A חזה גב
B רגליים כתפיים ידיים

 

[ש.ק]

תחליף בין a ו-b ותעביר יד אחורית במקום קדמית. אחרת תתקשה לעשות חזה כמו שצריך, כי הכתפיים והיד האחורית יהיו עייפים ויפריעו בחזה במקום לעזור באימון זה.

תוכל לחילופין לנסות גם את המערך הזה:
A חזה גב
B רגליים כתפיים ידיים

ואין בעיה לעבוד על 2 שרירים גדולים?

 

[Jack_Bristow]

אני מתאמן מעל שנתיים אימוני כוח לא רלוונטי בשבילי

מה המשקלי עבודה שלך שתוכנית על לא רלוונטית עבורך?

 

[ש.ק]

דדליפט 120קילו
בנץ 100 קילו
סקוואט 90 קילו נמוך כי אני אחרי פציעה ברגל
A חזה וגב
B רגלים כתפים ידים
נראה אחלה תוכנית

 

[Yefim Rubin]

ואין בעיה לעבוד על 2 שרירים גדולים?

שום בעיה.

אם את רוצה לעשות בנץ' כבד בתכנית אז תתנסה לדוגמא בזה:

*סטים משמאל, טווח חזרות מימין.

באימון A הראשון של השבוע:
א. בנץ' 4-6*4, 2-3 דקות מנוחה בין הסטים.

/ באימון A השני של השבוע:
א. בנץ' קל 4-6*3, תבחר משקלים השווים לדרגת מאמץ 6-7 מתוך 10 לפי תחושה, 90-120 שניות מנוחה בין הסטים.

בשני האימונים, אחרי תרגיל א', יש להמשיך ב:
ב1. מתח או משיכת פולי עליון בישיבה, 10-8*3, אין מנוחה, סופר סט עם:
ב2. לחיצת חזה עליון במוט, 10-8*3, 90 שניות מנוחה ואז חזרה לב1 (תמשיך ככה עד שתסיים את כל הסטים בשני התרגילים).

ג1. חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון, 15-12*3, אין מנוחה, סופר סט עם:
ג2. שכיבות סמיכה, עד שמתפוצצת לך עין*3, 90 שניות מנוחה ואז חזרה לב1 (תמשיך ככה עד שתסיים את כל הסטים בשני התרגילים).

בהצלחה