דיון סינטזת חלבון והתאוששות

[Sonoss]

קראתי באיזה מאמר ובטח גם אתם שטוען שסינטזת החלבון היא בערך עד 48 שעות אחרי האימון. אז מה קורה לאדם שהתאמן בנפח גבוהה מאוד ולוקח לו הרבה יותר מ 48 שעות להתאושש (במה זה כרוך חוץ מהתאוששות עצבית?) , האם סינטזת החלבון אצלו גם תיגמר אחרי 48 שעות וזה יספיק מבחינת הבנייה מחדש של השריר?.
תודה.

 

[Mr. Lift]

התאוששות שריר אצל בן אדם טבעי נמשכת 48-72 שעות. גם אם תתאמן עם נפח גבוה, 72 שעות יספיקו לך כמובן במידה אם תאכל ותנוח כמו שצריך. במקרים מסויימים גם 72 שעות זה לא מספיק - קורה אצל מתאמנים שמחליטים לעשות 12 סטים לשריר עם איזה 10 חזרות ועל הדרך לבלבל תשריר מכל הכיוונים ולקינוח להגיע לכשל. לגוף מאוד קשה להתאושש ממצבים כאלה ולכן זמן ההתאוששות יכול להתארך.
לכן אתה צריך להכיר את הגוף שלך כדאי לדעת מתי להוריד/להוסיף נפח ולא כי מתחשק לך.

 

[Sonoss]

התאוששות שריר אצל בן אדם טבעי נמשכת 48-72 שעות. גם אם תתאמן עם נפח גבוה, 72 שעות יספיקו לך כמובן במידה אם תאכל ותנוח כמו שצריך. במקרים מסויימים גם 72 שעות זה לא מספיק - קורה אצל מתאמנים שמחליטים לעשות 12 סטים לשריר עם איזה 10 חזרות ועל הדרך לבלבל תשריר מכל הכיוונים ולקינוח להגיע לכשל. לגוף מאוד קשה להתאושש ממצבים כאלה ולכן זמן ההתאוששות יכול להתארך.
לכן אתה צריך להכיר את הגוף שלך כדאי לדעת מתי להוריד/להוסיף נפח ולא כי מתחש

תודה על התשובה. אז לטענתך המאמר טעה שאמר עד 48 שעות. יש לך מושג מאיפה אני משיג מקור מדעי לזה?

 

[Mr. Lift]

תודה על התשובה. אז לטענתך המאמר טעה שאמר עד 48 שעות. יש לך מושג מאיפה אני משיג מקור מדעי לזה?

לא אמרתי שהמאמר טעה. אמרתי שלוקח לשריר 48-72 כלומר תלוי באימון שלך. מתאמן מתחיל נניח לא יצטרך נפח גבוה וברוב המקרים יספיקו לו 48 שעות להתאושש (במידה והתוכנית אימונים שפויה). מתאמן יותר מתקדם ברוב המקרים יצטרך נפח קצת יותר גבוה ולכן ההתאוששות תהיה קצת יותר ארוכה. רואים את זה בתוכניות כמו הלינארית של ביל סטאר וטקסס. ב ss למשל יש לך 3 אימונים של סקוואט בשבוע - ראשון, שלישי וחמישי תדירוץ האימון יותר גבוה משום שמתאמן מתחיל לא צריך זמן התאוששות ארוך. כנראה המחקר שקראת מתייחס למתאמן המתחיל/הממוצע שמחפש נטו קצת חזה ידיים וקוביות.

 

[Sonoss]

לא אמרתי שהמאמר טעה. אמרתי שלוקח לשריר 48-72 כלומר תלוי באימון שלך. מתאמן מתחיל נניח לא יצטרך נפח גבוה וברוב המקרים יספיקו לו 48 שעות להתאושש (במידה והתוכנית אימונים שפויה). מתאמן יותר מתקדם ברוב המקרים יצטרך נפח קצת יותר גבוה ולכן ההתאוששות תהיה קצת יותר ארוכה. רואים את זה בתוכניות כמו הלינארית של ביל סטאר וטקסס. ב ss למשל יש לך 3 אימונים של סקוואט בשבוע - ראשון, שלישי וחמישי תדירוץ האימון יותר גבוה משום שמתאמן מתחיל לא צריך זמן התאוששות ארוך. כנראה המחקר שקראת מתייחס למתאמן המתחיל/הממוצע שמחפש נטו קצת חזה ידיים וקוביות.

אם אני לא טועה המאמר אמר עד 48 ולא יותר בכל מקרה אם זה גם מעל 48 שעות יכולה להיות יותר גדילה של השריר ככל שיותר נזק נעשה לשריר? יש לך תשובה לזה

 

[Mr. Lift]

אם אני לא טועה המאמר אמר עד 48 ולא יותר בכל מקרה אם זה גם מעל 48 שעות יכולה להיות יותר גדילה של השריר ככל שיותר נזק נעשה לשריר? יש לך תשובה לזה

אתה כנראה פספסת את מה שאמרתי. אבל אני בכל זאת יענה לך. ככל שתעשה יותר נזק לשריר לא רק שלא תתאושש אתה גם תפצע ותגיע מהר מאוד לאימון יתר זה הכל. אישית, אני מאוד נגד להגיע לכשל זה כל כך מיותר ומסוכן. צריך להתאמן בחוכמה ולא כי מתחשק לך לאנוס את השרירים. בכל מקרה, הכוונה שלי הייתה למתאמנים יותר מתקדמים שלוקח להם יותר זמן להתאושש בגלל הנפח היותר גבוה.

 

[Sonoss]

אתה כנראה פספסת את מה שאמרתי. אבל אני בכל זאת יענה לך. ככל שתעשה יותר נזק לשריר לא רק שלא תתאושש אתה גם תפצע ותגיע מהר מאוד לאימון יתר זה הכל. אישית, אני מאוד נגד להגיע לכשל זה כל כך מיותר ומסוכן. צריך להתאמן בחוכמה ולא כי מתחשק לך לאנוס את השרירים. בכל מקרה, הכוונה שלי הייתה למתאמנים יותר מתקדמים שלוקח להם יותר זמן להתאושש בגלל הנפח היותר גבוה.

לא אני מודע למה שאמרת, אבל שאלתי האם אין יתרונות להתאוששות ארוכה יותר מבחינת העלאה במסת שריר? הרי אנשים גם מתקדמים מעולה בתכניות AB/ABC שההתאוששות בתוכניות אלה לוקחת יותר זמן

 

[Mr. Lift]

אמממ תראה התאמנתי ב 4 מכוני כושר וכן ראיתי הרבה מאוד מתאמנים שעשו כלמיני פיצולים ולהגיד לך תאמת?! מתאמנים כאלה מתקדמים מאוד מאוד לאט ואם בכלל. ויותר מזה אגיד לך שעקפתי חצי מהמכון במשקלי עבודה (ולא אני לא מרים משקלים מטורפים). זאת בחירה שלך איך אתה רוצה להתקדם. רוצה להתקדם יותר מהר? תתאמן לינארית עם תוכנית הגיונית. מצליח להתקדם ב abc בצורה לינארית? מעולה! אף אחד לא אומר לך שטקסס,ss או הלינארית הן תוכניות הכיי טובות בעולם אבל הן כן בנויות בחוכמה והן כן הוכיחו את עצמן. SS למשל היא פשוט שיפור של AB זה הכל. אותו דבר לגבי AB רגילה שוב פעם, אם אתה מתקדם בה לינארית, שיבושם לך. בנוסף, הפורום מפוצץ בשאלות ״למה אני לא מתקדם בתוכניות AB,abc״ וכו.. וזה שתנוח נניח 72 שעות אחרי שאנסת תשריר לא אומר שתוסיף יותר מאסת שריר. יש יותר סיכוי שתפצע ולא תתאושש מאשר שיצא מזה משהו טוב. הוספת מאסת שריר תהיה כשתרים יותר משקל כל אימון/שבוע/שבועיים וכו או יותר נפח/יותר חזרות/יותר סטים/תקצר את זמן המנוחה וכו.. אבל את כל זה חייבים לעשות בכוחמה ובמתינות.

 

[kotzer]

תודה על התשובה. אז לטענתך המאמר טעה שאמר עד 48 שעות. יש לך מושג מאיפה אני משיג מקור מדעי לזה?

הוא לא טעה, הוא הטעה
הגוף תמיד ידאג לתקן את הנזק שנוצר לו, אבל יש תיקון מקסימלי עד 24 שעות אחרי, ואז יש ירידה בקצב התיקון, ושריר כמעט אף פעם לא יצטרך מעבר ל-48-72 שעות כדי להחלים, כל עוד אין איזו פציעה, או שימוש יתר, ואתה תרגיש את זה
מה שלוקח יותר זמן להתאושש זה מערכת העצבים (מעבר לשלב המתחיל), אבל לא מנזק, אלא יותר שלב של אירגון מחדש, והתאקלמות ליעילות הנוירולוגית החדשה

לא אני מודע למה שאמרת, אבל שאלתי האם אין יתרונות להתאוששות ארוכה יותר מבחינת העלאה במסת שריר? הרי אנשים גם מתקדמים מעולה בתכניות AB/ABC שההתאוששות בתוכניות אלה לוקחת יותר זמן

התאוששות ארוכה יותר יעילה רק מעבר לשלב המתחיל, שבו הגורם המגביל הוא התאוששות מערכת העצבים
במידה ואתה עובד רק על נפח, ואתה בעיקר צריך רק לתת לשריר להתאושש, אתה צריך ימים בודדים של התאוששות בין אימון של כל קבוצת שריר, חלקם אם לא כולם אתה יכול אפילו לאמן כל יום, תלוי בתוכנית
אבל אם אתה עובד כבד, אז צריך יותר זמן להתאושש, אבל נטו בגלל מערכת העצבים

 

[Sonoss]

הוא לא טעה, הוא הטעה
הגוף תמיד ידאג לתקן את הנזק שנוצר לו, אבל יש תיקון מקסימלי עד 24 שעות אחרי, ואז יש ירידה בקצב התיקון, ושריר כמעט אף פעם לא יצטרך מעבר ל-48-72 שעות כדי להחלים, כל עוד אין איזו פציעה, או שימוש יתר, ואתה תרגיש את זה
מה שלוקח יותר זמן להתאושש זה מערכת העצבים (מעבר לשלב המתחיל), אבל לא מנזק, אלא יותר שלב של אירגון מחדש, והתאקלמות ליעילות הנוירולוגית החדשה

התאוששות ארוכה יותר יעילה רק מעבר לשלב המתחיל, שבו הגורם המגביל הוא התאוששות מערכת העצבים
במידה ואתה עובד רק על נפח, ואתה בעיקר צריך רק לתת לשריר להתאושש, אתה צריך ימים בודדים של התאוששות בין אימון של כל קבוצת שריר, חלקם אם לא כולם אתה יכול אפילו לאמן כל יום, תלוי בתוכנית
אבל אם אתה עובד כבד, אז צריך יותר זמן להתאושש, אבל נטו בגלל מערכת העצבים

בקשר למתחיל, אתה מתכוון מישהו שאין לו עדיין משקל מסויים במשקלי בסיס? אם כן מהם? פלטות 4 דדליפט 3 סקוואט, 2 בנצ' 1 פרס? ומדוע עד אז הוא לא נחשב מתאמן מתקדם?
אני כן מבין שלכח יש השפעה גדולה על מסת שריר וגדילה אבל אני עדיין לא מבין איך זה מדד למי נחשב מתחיל או לא ושזה מעכשיו יעיל לו להוסיף תרגילים ונפח? יש מצב שאתה אומר את דעתך בנושא? אשמך לשמוע גם תשובות מכל אחד אחר שרואה הודעה זו.

 

[kotzer]

בקשר למתחיל, אתה מתכוון מישהו שאין לו עדיין משקל מסויים במשקלי בסיס? אם כן מהם? פלטות 4 דדליפט 3 סקוואט, 2 בנצ' 1 פרס? ומדוע עד אז הוא לא נחשב מתאמן מתקדם?
אני כן מבין שלכח יש השפעה גדולה על מסת שריר וגדילה אבל אני עדיין לא מבין איך זה מדד למי נחשב מתחיל או לא ושזה מעכשיו יעיל לו להוסיף תרגילים ונפח? יש מצב שאתה אומר את דעתך בנושא? אשמך לשמוע גם תשובות מכל אחד אחר שרואה הודעה זו.

מתאמן מתחיל הוא מישהו שיכול להתאמן בעצימות, ולהתאושש מספיק עד האימון הבא, או עד שבוע בערך אחרי
מתאמן מתקדם יותר יצטרך בגלל זה תכנון חכם יותר של התוכנית, כדי לאפשר לו להתאמן ולהתאושש
אין איזה מדד חד משמעי לכוח, יש כאלה שיגידו שכוח בסיסי זה פלטה לבנצ', 2 לסקוואט ו-3 לדדליפט, אבל כמובן שזה שרירותי לחלוטין

 

[Mr. Lift]

מתאמן מתחיל הוא מישהו שיכול להתאמן בעצימות, ולהתאושש מספיק עד האימון הבא, או עד שבוע בערך אחרי
מתאמן מתקדם יותר יצטרך בגלל זה תכנון חכם יותר של התוכנית, כדי לאפשר לו להתאמן ולהתאושש
אין איזה מדד חד משמעי לכוח, יש כאלה שיגידו שכוח בסיסי זה פלטה לבנצ', 2 לסקוואט ו-3 לדדליפט, אבל כמובן שזה שרירותי לחלוטין

רק אוסיף ואגיד שמתאמן מתקדם צריך לפעמים להוסיף יותר מאסת שריר על ידי נפח יותר גבוה כדאי להתחזק מה שמתאמן מתחיל לא חייב לעשות בכלל אלא לעבוד יותר בעצימות כפי שאמרת.

 

[Sonoss]

מתאמן מתחיל הוא מישהו שיכול להתאמן בעצימות, ולהתאושש מספיק עד האימון הבא, או עד שבוע בערך אחרי
מתאמן מתקדם יותר יצטרך בגלל זה תכנון חכם יותר של התוכנית, כדי לאפשר לו להתאמן ולהתאושש
אין איזה מדד חד משמעי לכוח, יש כאלה שיגידו שכוח בסיסי זה פלטה לבנצ', 2 לסקוואט ו-3 לדדליפט, אבל כמובן שזה שרירותי לחלוטין

עד שבוע אחרי ככל הידוע לי זה גם טווח התאוששות של מתאמנים מתקדמים, שלא לדבר על אלה שמתקדמים ועדיין עושים fbw. אם היית אומר שמתאמן מתחיל צריך עד 48 שעות או טווח קטן יותר של זמן אז הייתי מבין שיש הבדל בינו לבין מתקדם, לא יודע עדיין לא ברורה לי ההגדרה :/

 

[Mr. Lift]

במילים פשוטות:
מתאמן מתחיל-יכול להתקדם מאימון לאימון.
מתאמן בינוני-יכול להתקדם כל שבוע +-
מתאמן מתקדם-יכול להתקדם כל שבוע/שבועיים ואפילו כל חודש מאוד תלוי בנפח עבודה/עצימות.
זה הכל.

בנוסף לכל זה, מתאמן מתחיל יכול להתקדם יופי על מאזן קלורי נייטרלי דבר שמתאמן בינוני ומתקדם כנראה לא יצליחו לעשות למרות שלדעתי מתאמן בינוני דווקא כן יוכל להתקדם טיפה על נייטרלי.
אין פה משהו מסובך.. יש פה עיניין מעבר למאסת שריר - גם המערכת העצבית משחקת משחק חשוב. מערכת עצבית אצל מתאמן מתחיל מאפשרת לו להתקדם לאורך הרבה יותר זמן מאשר אצל מתאמן בינוני/מתקדם.

 

[kotzer]

במילים פשוטות:
מתאמן מתחיל-יכול להתקדם מאימון לאימון.
מתאמן בינוני-יכול להתקדם כל שבוע +-
מתאמן מתקדם-יכול להתקדם כל שבוע/שבועיים ואפילו כל חודש מאוד תלוי בנפח עבודה/עצימות.
זה הכל.

בנוסף לכל זה, מתאמן מתחיל יכול להתקדם יופי על מאזן קלורי נייטרלי דבר שמתאמן בינוני ומתקדם כנראה לא יצליחו לעשות למרות שלדעתי מתאמן בינוני דווקא כן יוכל להתקדם טיפה על נייטרלי.
אין פה משהו מסובך.. יש פה עיניין מעבר למאסת שריר - גם המערכת העצבית משחקת משחק חשוב. מערכת עצבית אצל מתאמן מתחיל מאפשרת לו להתקדם לאורך הרבה יותר זמן מאשר אצל מתאמן בינוני/מתקדם.

בידיוק זה
בסופו של דבר מתאמן מתחיל הגורם המגביל העיקרי שלו הוא התאוששות של השריר, וככל שהוא מתקדם, הגורם המגביל הופך להיות מערכת העצבים

 

[Sonoss]

תודה רבה שאתם תמיד עוזרים ;)

 

[White Walker]

לשריר 48-72 כלומר תלוי באימון שלך

הגוף תמיד ידאג לתקן את הנזק שנוצר לו, אבל יש תיקון מקסימלי עד 24 שעות אחרי

כמה דברים בנושא ברשותכם.

"החלון האנאבולי" של הגוף, הזמן שבו ההיפרטרופיה הכי אידיאלית היא עד כ 24 שעות לאחר האימון.
צריך לקחת בחשבון שככל שהזמן עובר לאחר האימון כך הרמות של הדלקתיות בשריר עולות = עלייה ב MPB (פירוק חלבון) + דיכוי המערכת החיסונית.
הגוף כמובן מתאושש כשהוא מקבל מספיק חלבון, אבל פירוק שריר ובניית שריר הם תהליכים שקורים במקביל, ומה שמשנה הוא האיזון ביניהם ולכן חשוב לשים דגש על צריכת חלבון דווקא בשעות שלאחר האימון.
כך שלשאלה של פותח השרשור בנוגע להאם סינתזת החלבון תסתיים לאחר 48 שעות -

כל המחקרים שנעשו בנושא מצביעים ש"החלון האנאבולי" הוא עד 48 שעות, אבל הרגישות לסינתזת חלבון היא לא באותה הרמה במשך כל הזמן ולכן צריכת חלבון ב 12 שעות הראשונות אחרי האימון תיהיה חשובה יותר מאשר בטווח זמן רחוק יותר. (לא שלא יהיה אפקטיבי, אבל לקחת בחשבון את שאר התהליכים בגוף, כי סינתזת חלבון היא לא התהליך היחידי שקורה בזמן הזה.

Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise
Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis (PDF Download Available)

 

[Sonoss]

כמה דברים בנושא ברשותכם.

"החלון האנאבולי" של הגוף, הזמן שבו ההיפרטרופיה הכי אידיאלית היא עד כ 24 שעות לאחר האימון.
צריך לקחת בחשבון שככל שהזמן עובר לאחר האימון כך הרמות של הדלקתיות בשריר עולות = עלייה ב MPB (פירוק חלבון) + דיכוי המערכת החיסונית.
הגוף כמובן מתאושש כשהוא מקבל מספיק חלבון, אבל פירוק שריר ובניית שריר הם תהליכים שקורים במקביל, ומה שמשנה הוא האיזון ביניהם ולכן חשוב לשים דגש על צריכת חלבון דווקא בשעות שלאחר האימון.
כך שלשאלה של פותח השרשור בנוגע להאם סינתזת החלבון תסתיים לאחר 48 שעות -

כל המחקרים שנעשו בנושא מצביעים ש"החלון האנאבולי" הוא עד 48 שעות, אבל הרגישות לסינתזת חלבון היא לא באותה הרמה במשך כל הזמן ולכן צריכת חלבון ב 12 שעות הראשונות אחרי האימון תיהיה חשובה יותר מאשר בטווח זמן רחוק יותר. (לא שלא יהיה אפקטיבי, אבל לקחת בחשבון את שאר התהליכים בגוף, כי סינתזת חלבון היא לא התהליך היחידי שקורה בזמן הזה.

Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise
Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis (PDF Download Available)

זה נראה לי מה שקראתי בעבר אבל לא הבנתי לגמרי את הדברים, מה זה המושג ה"חלון אנאבולי" הוא מתכוון לזמן שבו השריר מתקן את עצמו וגודל? כי אם כן זה למה שאלתי את השאלה- מה קורה לכאלה שצריכים יותר מ 48 להתאוששות השריר כשהם עושים נפח גבוהה?
הם לא מצליחים לתקן ולהגדיל את השריר ובעצם צריכים עוד זמן רק כדי לתקן את השריר? קצת לא הגיוני כי בכל זאת אנשים כן מתקדמים במסת שריר עם AB/ABC לדוגמא

 

[White Walker]

מה זה המושג ה"חלון אנאבולי" הוא מתכוון לזמן שבו השריר מתקן את עצמו וגודל?

פרק הזמן שבו הסתגלות השרירים מושפעת מכמות צריכת החלבון. זאת ההגדרה פחות או יותר.

קצת לא הגיוני כי בכל זאת אנשים כן מתקדמים במסת שריר עם AB/ABC לדוגמא

גם מנוחה של 24 שעות בין אימון לאימון מבחינת היפרטרופיה זה די והותר ובכדי למקסם סינתזת חלבון ביחס לפירוק החלבון.
התאוששות באופן כללי, לא נמדדת רק במונחים האלה, אז לעשות נפח גבוה ויום למחרת לשוב ולעשות נפח גבוה באותו תרגיל עלול לגרום לעומס על מערכת העצבים ולהביא לכשל\פציעה.

 

[Sonoss]

פרק הזמן שבו הסתגלות השרירים מושפעת מכמות צריכת החלבון. זאת ההגדרה פחות או יותר.


גם מנוחה של 24 שעות בין אימון לאימון מבחינת היפרטרופיה זה די והותר ובכדי למקסם סינתזת חלבון ביחס לפירוק החלבון.
התאוששות באופן כללי, לא נמדדת רק במונחים האלה, אז לעשות נפח גבוה ויום למחרת לשוב ולעשות נפח גבוה באותו תרגיל עלול לגרום לעומס על מערכת העצבים ולהביא לכשל\פציעה.

תודה רבה, נשמע שההתאוששות שרירים זה הדבר שיגביל אותך אחרון מלהתקדם,מה שאם נכון אז חידש לי המון.. אבל זה רק פתח לי עוד שאלות :/ מספיק חפרתי להיום. שוב תודה לכולם.