חוות דעת תכנית AB

[The Asaf]

אני 1.80 70 ק"ג, במסה. עוד מעט מסיים SS.
בניתי לי תכנית AB, אשמח לדעת מה דעתכם:
AB
A - חזה, כתפיים, יד אחורית
B - גב, רגליים, יד קדמית

A:
חזה:
בנץ׳ פרס - 3x6
בנץ׳ פרס חיובי/אחיזה הפוכה - 2x8
קרוסאובר עליון - 2x8
כתפיים:
פרס - 3x6
לחיצת פנים - 2x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 2x10
פשיטה בפולי - 2x10

B:
גב:
בנט אובר - 3x8
פולי עליון - 2x8
מתח/חתירה בבודדות - 2x8
רגליים:
סקוואט - 3x6
לחיצות רגליים - 2x6
דדליפט - 2x6
(במידת הצורך אני אוסיף תרגיל לתאומים)
יד קדמית:
לחיצת מרפקים מוט - 2x10
פשיטה בפולי/חזה צר - 2x10

תודה 😃

 

[itayzl]

נראה סביר, רק אני לא חשוב שהרעיון לשים סקוואט, דדליפט ובנט אובר באותו אימון יהיה חכם... תנסה אולי לעשות יום של סקוואט כבד ללא דדליפט קלאסי ויום עם דדליפט קלאסי וסקוואט קל\פרונט סקוואט (באימון B הכוונה).

באיזה משקלים אתה מסיים את SS?

 

[The Asaf]

נראה סביר, רק אני לא חשוב שהרעיון לשים סקוואט, דדליפט ובנט אובר באותו אימון יהיה חכם... תנסה אולי לעשות יום של סקוואט כבד ללא דדליפט קלאסי ויום עם דדליפט קלאסי וסקוואט קל\פרונט סקוואט (באימון B הכוונה).

באיזה משקלים אתה מסיים את SS?

סקוואט 100
דדליפט 105
בנץ 65

עובר לא בגלל שנתקעתי אלא בגלל שהחלטתי שאני יותר מעדיף בילדינג.

 

[itayzl]

סקוואט 100
דדליפט 105
בנץ 65

עובר לא בגלל שנתקעתי אלא בגלל שהחלטתי שאני יותר מעדיף בילדינג.

בכל מקרה אני חושב שתנסה את השינוי שהצעתי עם הסקוואט והדדליפט ברוטציה.

 

[The Asaf]

בכל מקרה אני חושב שתנסה את השינוי שהצעתי עם הסקוואט והדדליפט ברוטציה.

מה אתה חושב על להחליף את הכתפיים עם הרגליים?

 

[itayzl]

מה אתה חושב על להחליף את הכתפיים עם הרגליים?

חסר משמעות... או שהייתי עובר למתכונת פוש פול (כלומר תעביר את הסקוואט לאימון עם החזה ואת הדדליפט תשאיר) למרות שאני פחות ממליץ על זה כי לא קל לעשות סקוואט ודדליפט יום אחרי יום ותאכלס זה יעיל לדעתי רק בנסיבות מסויימות... או שהייתי עושה רוטציה בין הסקוואט לדדליפט או יום כבד יום קל וכדומה...

 

[The Asaf]

חסר משמעות... או שהייתי עובר למתכונת פוש פול (כלומר תעביר את הסקוואט לאימון עם החזה ואת הדדליפט תשאיר) למרות שאני פחות ממליץ על זה כי לא קל לעשות סקוואט ודדליפט יום אחרי יום ותאכלס זה יעיל לדעתי רק בנסיבות מסויימות... או שהייתי עושה רוטציה בין הסקוואט לדדליפט או יום כבד יום קל וכדומה...

אעשה יום כבד יום קל.
תודה רבה 😃

 

[itayzl]

אעשה יום כבד יום קל.
תודה רבה 😃

נראה לי הבחירה המוצלחת

 

[The Asaf]

נראה לי הבחירה המוצלחת

תגיד, חשבתי קצת על התכנית ולדעתי כדאי להחליף את הלחיצות רגליים, יש לך תרגיל טוב?

 

[Shadowalker]

אני חושב שתוכנית AB היא יעילה לגבר למקסימום חצי שנה שוב תלוי בבחור אבל כעיקרון אם אתה חצי שנה מתמיד כמו שצריך אתה צריך לעבור ל ABC מתחלף , אם אתה מתעקש לAB אני הייתי עושה חילוק אחר , A - חזה , גב , ידיים . B- רגליים, כתפיים , תאומים , בטן . אבל זה יוצא אימון ארוך מידי ולא יעיל לדעתי , אני במקומך הייתי עושה ABC שנירא פחות או יותר ככה . A - חזה + יד אחורית או קדמית (תלוי בפרופרצות של היד , עדיף פעם ככה פעם ככה) , B - גב, כתפיים , C - רגליים , ידיים (גם אחורית גם קידמית בסופר סטים ) . עכשיו אתה עושה אותה 4 פעמיים בשבוע ככה .
ABCA
BCAB
CABC
ואז זה חוזר על עצמו , זה ניקרא ABC מתחלף הייתי ממליץ על , ABXCAXX , ככה לחלק את השבוע X מציין יום ללא אימון (אפשר ארובי עצמות בנינות).
לגבי תרגילים זה צריך להתשנות כל אימון , 4-6 תרגילים שרירים גדולים , 2-5 שרירים קטנים , 3-5 סטים לכל תרגיל , חזרות גם משתנה כל הזמן נגיד שבוע אתה עושה 15-12 חזרות שבוע אחרי אתה עושה נמכומות 8-6 אחרי זה עושה שבוע רק פמפ 15-20 . הגוף כל הזמן צריך שינוי מתרגל מהר מאוד להכל כדי שימשיך לגדול צריך להכניס אותו להלם /

 

[yogevnn]

אין בעיה לעשות סקוואט דדליפט וBOR באותו אימון

 

[yujinius]

אין בעיה לעשות סקוואט דדליפט וBOR באותו אימון

מסכים, אבל תלוי כמה פעמים בשבוע הוא יתאמן. אם 4 נראה לי כרגע יותר מדי סקוואט כבד ודדליפט כבד פעמיים בשבוע.

בנוסף הייתי מעביר את הרגליים לתחילת האימון.

תגיד, חשבתי קצת על התכנית ולדעתי כדאי להחליף את הלחיצות רגליים, יש לך תרגיל טוב?

לאנג'ים. או כלום.