ייעוץ שאלות לגבי פיתוח כוח ומסה

[Shahar Voltinski]

אני מבין שעל מנת לפתח כוח, צורת העבודה תתמקד בעצימות גבוהה, כזו תאפשר לעבוד בנפח גבוה, לדוגמה, 5 סטים של 5 חזרות עם משקל גבוה נכון?

אז...
כשאני עושה למשל אימון כוח, נניח חזה, האם אני אמור להגיע למצב שהחזרה האחרונה בסט של 4-5 חזרות מתבצעת על סף הכשל? במילים אחרות, האם באימון כוח אני אמור לדחוף את עצמי לקצה בכל סט? -או- שלא?

שאלה שנייה לא קשורה לראשונה:
קאי גרין אומר בסרטון שלו ש-"על מנת לפתח מאסה, יש להתמקד בשריר - ולא במשקל שמנסים להרים".
מה זה אומר...? ממשפט כזה אני מבין שזה לא משנה אם אני עושה 10 חזרות עם משקל x, או 15 חזרות עם משקל x-10kg, מה שחשוב זה שארגיש את השריר שורף..?

אשמח להתייחסות ל-2 השאלות הנ"ל

 

[tomer330]

האם אני אמור להגיע למצב שהחזרה האחרונה בסט של 4-5 חזרות מתבצעת על סף הכשל? במילים אחרות, האם באימון כוח אני אמור לדחוף את עצמי לקצה בכל סט? -או- שלא?

אם זה מה שמצריך בשביל לסיים את האימון שמתוכנן אז כן, אתה צריך לדחוף את עצמך לקצה בכל סט.
אבל זה לא אמור לקרות כל כך מהר, כשאתה מתחיל תוכנית כוח אתה מתחיל מריסט של 10%-15% ואתה מתקדם באופן ליניארי, אז יקח זמן עד שתגיע לקצה היכולת שלך.

מה שחשוב זה שארגיש את השריר שורף..?

למטרת בילדינג כן יש חשיבות לפאמפ ולהרגיש שהשריר "שורף" אבל יותר חשובה ההתקדמות במשקלים.
הכי טוב זה לשלב גם תרגילי בסיס ולעבוד איתם בנפח נמוך ובעצימות גבוהה על מנת להתקדם במשקלי עבודה וגם לשלב תרגילי עזר בשביל הנפח.

 

[kotzer]

שיניתי לך את הכותרת לאחת עניינית, אתה יכול לשנות אותה, אבל תשאיר אותה עניינית

לגבי פיתוח כוח, אתה צריך לעבוד פשוט בעצימות, 80% ומעלה מה-1RM, אין איזה צורך מסויים לעשות 5X5
באימון של כוח אתה לא אמור לעבוד ברמה של כשל, כי מכשל הרבה יותר קשה להתאושש, וכוח דורש התאוששות מהירה ככל הניתן
כמה רחוק אתה צריך להיות מכשל, זה תלוי בתוכנית שלך, ולרוב בתוכניות שבה כל הרמה אתה עושה מספר פעמים בשבוע, לרוב בחלק מהאימונים אתה תרצה להיות רחוק יותר מכשל כדי להתאושש יותר, אבל כהמלצה כללית, הייתי אומר להשאיר חזרה או 2 במיכל, לא להתפרע

לגבי ההמלצה של קאי גרין, זו המלצה שהייתי אומר מתאימה יותר לכל תרגיל שמוגדר כתרגיל עזר להרמות המרכזיות, שבהן אתה מנסה לתקן משהו נקודתי, אז אה רוצה להרגיש את השריר הנכון מתאמץ, ולא לעשות למשל cheat curls, כלומר לעשות הכל כדי להתגבר על המשקל, כי ככה אתה לא עובד על הנקודה הנכונה
זה ממש לא שהמשקל לא משנה, אלא פשוט לעבוד נכון, וכמובן גם להרגיש את הפאמפ, שזה גם יחסית חשוב למסה